15.07.2018, 19:06
(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.07.2018, 19:51 von frontrunner800.)
Gleichbedeutend auf welcher Ebene, ob Kreisklasse oder Weltklasse, drei Faktoren bedingen die Entwicklung der Leistung: Talent, Commitment und Freisein von Verletzungen. Überragendes Talent alleine reicht nicht aus, um Weltklasse zu werden. Neben einem über viele Jahre mit großer Leidenschaft und Konzentration durchgeführtem Training – durchaus verbunden mit vielen Entbehrungen – ist das möglichst frei von Verletzungen sein entscheidend. Viele Athleten erfüllen die beiden ersten Kriterien, aufgrund ihrer vielen Verletzungen sind sie aber nicht dauerhaft Weltklasse geworden.
Da der Faktor der Verletzungsfreiheit für die Ausprägung von Weltklasseleistungen so entscheidend ist und insbesondere auch vor dem Hintergrund der drastisch hohen Zahl an verletzten DLV Topathleten im EM Jahr 2018, möchte ich über dieses Thema einige Ausführungen machen. Dabei beziehe ich mich auf die Laufdiziplinen und hierbei insbesondere auf den Mittelstreckenlauf:
Die Belastungen im Mittelstreckenlauf durch die gleichzeitig hohen Umfänge (viele Kilometer) und hohe Intensitäten (hohe Laufgeschwindigkeiten) auf die Füße, Knie und Muskulatur der Beine sind enorm. Im täglichen, intensiven Hochleistungstraining des Mittelstreckenlaufens ist das frei von Verletzungen bleiben des Athleten eine Gratwanderung. Zwischen Belastung (Reiz) und Belastungsverträglichkeit der beanspruchten Strukturen tobt quasi ein täglicher Kampf um das verletzungsfrei bleiben. Genetisch bedingt, bringt jeder Athlet eine bestimmte natürliche, ihm individuell gegebene Resistenz gegenüber Verletzungen mit. Diese genetische Disposition können wir schwerlich beeinflussen und müssen ihn als zum großen Teil als gegeben hinnehmen. Neben diesen angeborenen Gegebenheiten kommt der optimalen Ansteuerung der Strukturen in der Bewegung im täglichen Training eine entscheidenende Bedeutung zu. Mit anderen Worten: Es gibt für jede Form der Bewegung (Belastung der Strukturen) eine der Wirkung der Kräfte geschuldete ideale Ausführung des Ablaufs bzw. der Ausführung der Bewegung. Hierauf haben wir Einfluß, und es ist die ganz wichtige Aufgabe des Trainers, seine Athleten möglichst nahe an diese idealen Bewegungsabläufe heranzuführen. Der Trainer ist dafür verantwortlich, einen Abgleich zwischen Ist und Soll durchzuführen, und die Differenz zu verringern.
Beispiele – hierauf sollte der Trainer genau schauen:
Erstens: Die Füße des Athleten sollten idealerweise in einem Winkel von 11° nach außen gegenüber der Senkrechten der Füße aufgesetzt werden.
Zweitens: Die Füße setzen seitlich im Mittelfußbereich auf und drücken ab über den Ballen/großer Fußzeh – wunderbar zu sehen ab 58 in diesem Video von Gebrselassie https://www.youtube.com/watch?v=Y41U9fms58A&feature=youtu.be
Diese beiden Punkte sind im Umgehen von Verletzungen extrem wichtig: Das wohl größte Verletzungsrisiko im Training des Mittelstreckenlaufs betrifft die Achillessehnen. Werden die genannten beiden Punkte befolgt, reduziert sich die Gefahr von Verletzungen an den Achillessehnen deutlich (und es können auch bestehende Probleme beseitigt werden, wenn ein Athlet dies bisher falsch gemacht hat und es dann dahingehend korrigiert).
Es ist von großer Bedeutung, dass ein Trainer bei seinen Athleten von Anbeginn des Lauftrainings ganz besonders auf diese Punkte schaut und sie gegebenenfalls dahingehend korrigiert. Er ist verpflichtet, seinen Athleten von Anbeginn die richtigen Bewegungsabläufe zu vermitteln, es zu unterlassen ist fahrlässig: In den ersten Jahren, im jugendlichen Alter mag der Körper die falschen Bewegungsmuster noch ohne Verletzungerscheinungen tolerieren, im Erwachsenenalter sind die daraus resultierenden Verletzungen aber vorprogramiert und haben oft Karrieren zerstört.
Eine sehr wichtige Rolle im Mittelstreckentraing spielt das Krafttraining. Es darf aber nicht in übertriebener Art und Weise ausgeführt werden: Das Antrainieren von dicken Muskeln ist u. a. aus Gewichtsgründen selbstverstädlich falsch. Der positive Nutzen des richtigen Krafttrainings ist neben der Stärkung der spezifischen Muskelgruppen allgemein die Stärkung der Sehnen, Bänder und Knochen. Hier kann naturgegebenen strukturellen Schwächen durch eine Kräftigung dieser Schwächen zumindest teilweise entgegengewirkt werden. Für das Mittelstreckentraining sehr geeignet sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Sprünge (nach einer erfolgten entprechenden Vorbereitung des Athleten). Zu vermeiden sind gewichtheberische Übungen mit sehr hohen Gewichten, wegen der zu hohen Verletzungsgefahr z. B. insbesondere der Knie. Zum Beispiel im Hinblick auf die Stärkung der Achillessehnen oder zur Linderung von Problemen hat es sich als sehr hilfreich erwiesen, sich mehrmals täglich mit den Fußspitzen auf eine Treppenstufe zu stellen, die Füße abzusenken und wieder in den Zehenstand aufzurichten.
Neben Verletzungen an den Achillessehnen haben Läufer sehr oft Probleme mit den hinteren Oberschenkeln/Hamstrings. Diese sind oft bedingt, durch Verkürzungen, hervorgerufen durch ständiges Sitzen oder durch muskuläre Dysbalancen: Meist wurden in diesen Fällen die vorderen Oberschenkel zu stark trainiert, die hinteren Oberschenkel hingegen vernachlässigt. Top Übungen um Hamstring Probleme in den Griff zu bekommen zeigen die folgenden Filme:
https://www.youtube.com/watch?v=Fzex_zG1JtA
https://www.youtube.com/watch?v=48MAhno35Lg
Zusammenfassend lässt sich also festhalten: Neben der bestehenden, naturgegebenen Disposition eines Athleten, lässt sich positiv Einfluß nehmen auf einen möglichst verletzungsfreien und damit maximal erfolgreichen Verlauf einer Karriere durch erstens einer technisch sauberen Ausführung des Laufens/guter Laufstil von Anbeginn und zweitens ein speziell auf Mittelstreckler abgestimmtes Krafttraining.
Grundsätzlich ist Prehab immer besser als Rehab. Genau dies muss im DLV mehr Beachtung finden. Die extrem hohe Anzahl von Verletzungen der DLV Topathleten offenbart im Umkehrschluß sehr große Defizite des DLV in diesem Bereich: Um zielgerichtet die Anzahl der Verletzungen zu reduzieren, muss der DLV hinsichtlich der Prävention von Verletzungen viel besser organisierte Strukturen schaffen.
Ich schlage dem DLV in diesem Zusammenhang folgendes vor:
An vier Olympiastützpunkten in West, Ost, Nord und Süd wird eine Stelle eingerichtet, die jeweils besetzt wird mit einem wissenschaftlichen Mitarbeiter/Trainer, der ganz besonders auf die Vermittlung der korrekten Bewegungsabläufe beim Laufen geschult und spezialisiert ist und zugleich auch an einer weiteren Verbesserung der wissenschaftlichen Erkenntnisse hierüber forscht. Es ist in diesem Zusammenhang ein detaillierter Katalog an Punkten zu erstellen, auf die mit akribischer Genauigkeit geachtet wird. Im Rahmen einer jährlichen Kadermaßnahme werden an den vier Stützpunkten zusammen mit ihren Heimtrainern insbesondere die jungen Kaderathleten eingeladen und dahingehend intensiv unter die Lupe genommen. Falsche Bewegungsmuster werden vor Ort in der Anwesenheit des Heimtrainers korrigiert. Dieser nimmt das ihm vermittelte neue Wissen – andernfalls würde sein Athlet ja keine falschen Bewegungsmuster gezeigt haben – mit nachhause und praktiziert es dort von nun an täglich mit seinem Schützling. Auch die anderen Athleten in seinem Verein werden von seinem verbesserten Wissen profitieren können!
Einige weitere gedankliche Anstöße um Verletzungen im Mittelstreckentraining zu reduzieren sind die folgenden:
Die Dauerläufe und TDLs nicht auf hartem Asphalt, sondern möglichst auf weichen Böden wie Erde/Sand oder Gras ausführen. Als Paradebeispiel für eine nahezu verletzungsfreie, scheinbar ewige Karriere möchte ich in diesem Zusammenhang Bernard Lagat anführen, der erst ganz spät in der Saison auf die Bahn geht und neben seinen Dauerläufen auch sehr viele seiner extensiven Tempoläufe auf Gras (z. B. Golfplätzen) macht.
Sich gesund ernähren, d. h. kurz zusammengefasst: Fastfood meiden, viel Obst und Gemüse essen, insbesondere weißen Zucker meiden, sehr viel Wasser trinken.
Regenerativen Maßnahmen viel Raum einräumen: Physiotherapie, Eistonne, Rollen.
Das Training im Winter auf der kurzen 200 Meter Rundbahn in der Halle ist wegen der engen Kurvenradien und der damit einhergehenden stark erhöhten Verletzungsgefahr wie z. B. Beckenschiefstand/Blockade im LWS Bereich zu überdenken und gegebenenfalls zu streichen.
Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit!
Da der Faktor der Verletzungsfreiheit für die Ausprägung von Weltklasseleistungen so entscheidend ist und insbesondere auch vor dem Hintergrund der drastisch hohen Zahl an verletzten DLV Topathleten im EM Jahr 2018, möchte ich über dieses Thema einige Ausführungen machen. Dabei beziehe ich mich auf die Laufdiziplinen und hierbei insbesondere auf den Mittelstreckenlauf:
Die Belastungen im Mittelstreckenlauf durch die gleichzeitig hohen Umfänge (viele Kilometer) und hohe Intensitäten (hohe Laufgeschwindigkeiten) auf die Füße, Knie und Muskulatur der Beine sind enorm. Im täglichen, intensiven Hochleistungstraining des Mittelstreckenlaufens ist das frei von Verletzungen bleiben des Athleten eine Gratwanderung. Zwischen Belastung (Reiz) und Belastungsverträglichkeit der beanspruchten Strukturen tobt quasi ein täglicher Kampf um das verletzungsfrei bleiben. Genetisch bedingt, bringt jeder Athlet eine bestimmte natürliche, ihm individuell gegebene Resistenz gegenüber Verletzungen mit. Diese genetische Disposition können wir schwerlich beeinflussen und müssen ihn als zum großen Teil als gegeben hinnehmen. Neben diesen angeborenen Gegebenheiten kommt der optimalen Ansteuerung der Strukturen in der Bewegung im täglichen Training eine entscheidenende Bedeutung zu. Mit anderen Worten: Es gibt für jede Form der Bewegung (Belastung der Strukturen) eine der Wirkung der Kräfte geschuldete ideale Ausführung des Ablaufs bzw. der Ausführung der Bewegung. Hierauf haben wir Einfluß, und es ist die ganz wichtige Aufgabe des Trainers, seine Athleten möglichst nahe an diese idealen Bewegungsabläufe heranzuführen. Der Trainer ist dafür verantwortlich, einen Abgleich zwischen Ist und Soll durchzuführen, und die Differenz zu verringern.
Beispiele – hierauf sollte der Trainer genau schauen:
Erstens: Die Füße des Athleten sollten idealerweise in einem Winkel von 11° nach außen gegenüber der Senkrechten der Füße aufgesetzt werden.
Zweitens: Die Füße setzen seitlich im Mittelfußbereich auf und drücken ab über den Ballen/großer Fußzeh – wunderbar zu sehen ab 58 in diesem Video von Gebrselassie https://www.youtube.com/watch?v=Y41U9fms58A&feature=youtu.be
Diese beiden Punkte sind im Umgehen von Verletzungen extrem wichtig: Das wohl größte Verletzungsrisiko im Training des Mittelstreckenlaufs betrifft die Achillessehnen. Werden die genannten beiden Punkte befolgt, reduziert sich die Gefahr von Verletzungen an den Achillessehnen deutlich (und es können auch bestehende Probleme beseitigt werden, wenn ein Athlet dies bisher falsch gemacht hat und es dann dahingehend korrigiert).
Es ist von großer Bedeutung, dass ein Trainer bei seinen Athleten von Anbeginn des Lauftrainings ganz besonders auf diese Punkte schaut und sie gegebenenfalls dahingehend korrigiert. Er ist verpflichtet, seinen Athleten von Anbeginn die richtigen Bewegungsabläufe zu vermitteln, es zu unterlassen ist fahrlässig: In den ersten Jahren, im jugendlichen Alter mag der Körper die falschen Bewegungsmuster noch ohne Verletzungerscheinungen tolerieren, im Erwachsenenalter sind die daraus resultierenden Verletzungen aber vorprogramiert und haben oft Karrieren zerstört.
Eine sehr wichtige Rolle im Mittelstreckentraing spielt das Krafttraining. Es darf aber nicht in übertriebener Art und Weise ausgeführt werden: Das Antrainieren von dicken Muskeln ist u. a. aus Gewichtsgründen selbstverstädlich falsch. Der positive Nutzen des richtigen Krafttrainings ist neben der Stärkung der spezifischen Muskelgruppen allgemein die Stärkung der Sehnen, Bänder und Knochen. Hier kann naturgegebenen strukturellen Schwächen durch eine Kräftigung dieser Schwächen zumindest teilweise entgegengewirkt werden. Für das Mittelstreckentraining sehr geeignet sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Sprünge (nach einer erfolgten entprechenden Vorbereitung des Athleten). Zu vermeiden sind gewichtheberische Übungen mit sehr hohen Gewichten, wegen der zu hohen Verletzungsgefahr z. B. insbesondere der Knie. Zum Beispiel im Hinblick auf die Stärkung der Achillessehnen oder zur Linderung von Problemen hat es sich als sehr hilfreich erwiesen, sich mehrmals täglich mit den Fußspitzen auf eine Treppenstufe zu stellen, die Füße abzusenken und wieder in den Zehenstand aufzurichten.
Neben Verletzungen an den Achillessehnen haben Läufer sehr oft Probleme mit den hinteren Oberschenkeln/Hamstrings. Diese sind oft bedingt, durch Verkürzungen, hervorgerufen durch ständiges Sitzen oder durch muskuläre Dysbalancen: Meist wurden in diesen Fällen die vorderen Oberschenkel zu stark trainiert, die hinteren Oberschenkel hingegen vernachlässigt. Top Übungen um Hamstring Probleme in den Griff zu bekommen zeigen die folgenden Filme:
https://www.youtube.com/watch?v=Fzex_zG1JtA
https://www.youtube.com/watch?v=48MAhno35Lg
Zusammenfassend lässt sich also festhalten: Neben der bestehenden, naturgegebenen Disposition eines Athleten, lässt sich positiv Einfluß nehmen auf einen möglichst verletzungsfreien und damit maximal erfolgreichen Verlauf einer Karriere durch erstens einer technisch sauberen Ausführung des Laufens/guter Laufstil von Anbeginn und zweitens ein speziell auf Mittelstreckler abgestimmtes Krafttraining.
Grundsätzlich ist Prehab immer besser als Rehab. Genau dies muss im DLV mehr Beachtung finden. Die extrem hohe Anzahl von Verletzungen der DLV Topathleten offenbart im Umkehrschluß sehr große Defizite des DLV in diesem Bereich: Um zielgerichtet die Anzahl der Verletzungen zu reduzieren, muss der DLV hinsichtlich der Prävention von Verletzungen viel besser organisierte Strukturen schaffen.
Ich schlage dem DLV in diesem Zusammenhang folgendes vor:
An vier Olympiastützpunkten in West, Ost, Nord und Süd wird eine Stelle eingerichtet, die jeweils besetzt wird mit einem wissenschaftlichen Mitarbeiter/Trainer, der ganz besonders auf die Vermittlung der korrekten Bewegungsabläufe beim Laufen geschult und spezialisiert ist und zugleich auch an einer weiteren Verbesserung der wissenschaftlichen Erkenntnisse hierüber forscht. Es ist in diesem Zusammenhang ein detaillierter Katalog an Punkten zu erstellen, auf die mit akribischer Genauigkeit geachtet wird. Im Rahmen einer jährlichen Kadermaßnahme werden an den vier Stützpunkten zusammen mit ihren Heimtrainern insbesondere die jungen Kaderathleten eingeladen und dahingehend intensiv unter die Lupe genommen. Falsche Bewegungsmuster werden vor Ort in der Anwesenheit des Heimtrainers korrigiert. Dieser nimmt das ihm vermittelte neue Wissen – andernfalls würde sein Athlet ja keine falschen Bewegungsmuster gezeigt haben – mit nachhause und praktiziert es dort von nun an täglich mit seinem Schützling. Auch die anderen Athleten in seinem Verein werden von seinem verbesserten Wissen profitieren können!
Einige weitere gedankliche Anstöße um Verletzungen im Mittelstreckentraining zu reduzieren sind die folgenden:
Die Dauerläufe und TDLs nicht auf hartem Asphalt, sondern möglichst auf weichen Böden wie Erde/Sand oder Gras ausführen. Als Paradebeispiel für eine nahezu verletzungsfreie, scheinbar ewige Karriere möchte ich in diesem Zusammenhang Bernard Lagat anführen, der erst ganz spät in der Saison auf die Bahn geht und neben seinen Dauerläufen auch sehr viele seiner extensiven Tempoläufe auf Gras (z. B. Golfplätzen) macht.
Sich gesund ernähren, d. h. kurz zusammengefasst: Fastfood meiden, viel Obst und Gemüse essen, insbesondere weißen Zucker meiden, sehr viel Wasser trinken.
Regenerativen Maßnahmen viel Raum einräumen: Physiotherapie, Eistonne, Rollen.
Das Training im Winter auf der kurzen 200 Meter Rundbahn in der Halle ist wegen der engen Kurvenradien und der damit einhergehenden stark erhöhten Verletzungsgefahr wie z. B. Beckenschiefstand/Blockade im LWS Bereich zu überdenken und gegebenenfalls zu streichen.
Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit!
Die Kunst der Übungskonstruktion mit ganz genauer Passform verstehen nur sehr wenige. Ich lese zur Zeit wieder sehr "schwierige Kost". 
