[icheinfachma]

Hallo!

Mein Training umfasst je zweimal die Woche Krafttraining, Schnelligkeits- u. Sprungkrafttraining, (Schnelligkeits-)Ausdauertraining. Bisher habe ich, da ich aus Zeitgründen nur 4x die Woche trainieren möchte, direkt im Anschluss an das Schnelligkeits- u. Sprungkrafttraining das Krafttraining (Arme / Beine) durchgeführt und im Anschluss an das Ausdauertraining das Krafttraining Rumpf.

Haltet ihr diese Kombi für sinnvoll oder würdet ihr eher ein Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Schnelligkeitstraining durchführen und dafür das Krafttraining in gesonderte Einheiten tun? Zur Not, wenn es besser ist, alles einzeln zu traineren, könnte ich das Ganze auch auf 5-6 TE an 5 Tagen pro Woche verteilen (am Wochenende steht mir keine Trainingsgelegenheit zur Verfügung).

Wie denkt ihr darüber, was sind eure Erfahrungen (v.a. die erfahrenen Trainer unter euch)?

LG

[runny]

Bin kein erfahrener Trainer, nur mitdenkender Athlet - hier meine Gedanken dazu:

Erstmal zum Wochenende Training - Ich würde auf jeden Fall falls es möglich ist nicht Sa+So Pause machen und Mo-Fr trainieren...Lieber unter der Woche noch einen Regenerationstag einbauen.
Am Wochenende könntest du ja dann z.B. zu Hause Bauch/Rücken Stabi machen mit einem lockeren Dauerlauf vorneweg.

Bei Ausdauertraining gehe ich davon aus, dass du von Tempoläufen sprichst? 2x die Woche Tempoläufe bei 4 Einheiten insgesamt sind je nach Intensivität der Läufe nach meinem Geschmack zu viel. Ich würde hier zu 1x die Woche tendieren und anschließend deinen Regenerationstag einbauen.

Wie du das Krafttraining einbaust (im Anschluss an die Sprinteinheiten) finde ich richtig. Bei 5 Einheiten könnte man darüber nachdenken eine einzelne Krafteinheit mit speziellen Übungen zur Vorbereitung auf das Schnelligkeits-/Sprungtraining zu machen.

[icheinfachma]

Bei Ausdauertraining gehe ich davon aus, dass du von Tempoläufen sprichst? 2x die Woche Tempoläufe bei 4 Einheiten insgesamt sind je nach Intensivität der Läufe nach meinem Geschmack zu viel. Ich würde hier zu 1x die Woche tendieren und anschließend deinen Regenerationstag einbauen.

Da ich noch kein langjähriger Leichtathlet bin, versuche ich quasi, das Nachwuchstraining im Schnelldurchgang zu durchlaufen. Vielleicht hilft es, wenn ich das Zustandekommen meines Trainings erkläre.

In meinem ersten Jahr konnte ich aufgrund der Knochenhautprobleme noch nicht regelmäßig sprinten und springen (meine Füße waren noch nicht belastbar, da ich, bevor ich mit Leichtathletik begann, dreimal die Woche Radfahren oder Schwimmen trainierte und nur gelegentlich joggen ging). Mein Training bestand daher aus (Oktober bis Juni):
-allgemeine Koordination: Turnen, Kugel und Speer, Laufschule, Gleichgewichtsübungen, vorbereitende technische Übungen
-Grundlagenausdauer: 2 x, später 1x  wöchentlich Schwimmen, Radfahren oder gelegenltich Tempoläufe auf Rasen
-knochenhautschonende Schnellkraftübungen: Kugelschocken, Standweitsprünge, Kastenaufsprünge (suboptimal, aber leider nicht anders umsetzbar) und nur selten Sprints und fast keine Sprünge
-allgemeine Athletik und Stabi, Dehnen zur Beweglichkeitsverbesserung (nur nötig bei Beinbeugern, da ich bei allen anderen Muskelgruppen an den Gelenkanschlag gehen kann :-D )
-Erlernen der Langhanteltechniken

Nach einer längeren verletzungs- und krankheitsbedingten Pause im Sommer habe ich im September mein Training wieder aufgenommen, diesmal, da die Doppelbelastung durch das Sportstudium so aussieht, dass ich keine knochenhautbelastenden Sportarten wie die letzten beiden Semester habe (und auch die nächsten Semester nicht mehr haben werde), kann ich nun zweimal wöchentlich ohne Probleme sprinten, eine dritte Trainingseinheit ist dann schon hart an der Grenze. Insgesamt hat sich das Ganze aber stark verbessert. Nach dem allgemeinen Rumgedümple aus dem letzten Zyklus absolviere ich jetzt das blockspezifische Training der U18: Da Wurf eindeutig nichts für mich ist, decke ich mit meinem Training die Sprints und die Sprünge ab. Ich habe darum die Wahl getroffen:
-2x Sprint / Sprung (technikmäßig hauptsächlich Sprint und Weit) Technik von Sprint (beherrsche ich mittlerweile sehr gut, sowohl Start als auch fliegend), Hochsprung (kann ich nicht wirklich), Weitsprung (Absprung und Flug schon super, habe gleich am Anfang Schritt- und Hangsprung mit guter Technik für den kurzen Anlauf passablen Weiten hinbekommen, nur das Sprungbrett habe ich noch nie getroffen, daran wird jetzt gearbeitet), gelegentlich Hürden (macht großen Spaß, ich finde sehr schnell in die Technik herein - mal schauen).  (Dreisprung traue ich mir noch nicht, auch wenn ich mich langfristig aufgrund des Verhältnisses meiner Schnelligkeits- und Sprungwerte und weil mir die Hochsprungtechnik nicht liegt in den horizontalen Sprüngen sehe.) Außerdem leichte plyometrische Übungen, Blockstarts (10-40m), Quick legs, Standweitsprünge, Kugelschocken.
-da die Herausbildung einer unspezifischen aeroben und anaeroben Ausdauer wichtig ist und ich noch nicht ganz mit Langsprint und schon gar nicht mit 200m abgeschlossen habe: 2x die Woche Ausdauertraining, davon aber eines im knochenhautschonenden Bereich (v.a. Mattensprünge u. -läufe, seltender Treppenläufe im Wald oder Berganläufe auf Rasen) und das andere Basketball / Judo (Studium) mit anschließendem Fuß- und Rumpfstabitraining
-bisher 2x Kraft für Arme im Anschluss an die Sprinteinheiten, dann auch einmal die Woche Beine, ich möchte jetzt eine zweite Einheit für die Beine hinzufügen, da ich mich nicht ausgelastet fühle.
-Langfristig würde mir die Kombination Weitsprung, 100m, 200m sehr gefallen oder aber Dreisprung und Weitsprung.

[decathlonitis]

Hallo!

Mein Training umfasst je zweimal die Woche Krafttraining, Schnelligkeits- u. Sprungkrafttraining, (Schnelligkeits-)Ausdauertraining. Bisher habe ich, da ich aus Zeitgründen nur 4x die Woche trainieren möchte, direkt im Anschluss an das Schnelligkeits- u. Sprungkrafttraining das Krafttraining (Arme / Beine) durchgeführt und im Anschluss an das Ausdauertraining das Krafttraining Rumpf.

Haltet ihr diese Kombi für sinnvoll oder würdet ihr eher ein Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Schnelligkeitstraining durchführen und dafür das Krafttraining in gesonderte Einheiten tun? Zur Not, wenn es besser ist, alles einzeln zu traineren, könnte ich das Ganze auch auf 5-6 TE an 5 Tagen pro Woche verteilen (am Wochenende steht mir keine Trainingsgelegenheit zur Verfügung).

Wie denkt ihr darüber, was sind eure Erfahrungen (v.a. die erfahrenen Trainer unter euch)?

LG

Da könnte man fast von einem Dilemma sprechen, in dem sich die Mehrzahl der "ehrgeizigen" Amateursportler befinden, wenn es um effektive Trainingsgestaltung geht. (Zeitfaktor)
Hinzu kommt, unbekannt ist uns dein Leistungsniveau und deine Zielsetzung.
Beim 2. Teil deiner Anfrage bin ich mir nicht sicher, ob Du es ganz ernst damit meinst?

Dazu meine Meinung als Sprint-Außenseiter, grundsätzlich und einfach gefasst  (differenzierte Sprint-sport-wissenschaftliche Zusammenhänge sind dir doch bereits bekannt und werden sicher von anderen hier noch folgen):
Willst Du im Kurzstreckenbereich schnell werden, so musst Du dafür alles was die Schnelligkeit fördert tun, und dieses zeitlich und technisch richtig.
Sprint: Max-Training: Serien von Kurzläufen 20-40m mit Max-Geschw. und langen Pausen.
Kraft-Tr.: Max-Last (95-100%) 4-5 Sätze a 1-3 Wiederholungen
Plyometrics etc. gehören ebenso dazu.
Ziel des Kr.-Tr. ist nicht in erster Absicht die Hyperthrophie sondern die Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit!! (Neuro-physiologische Zusammenhänge)

Ich würde und mach es noch immer so:
Schnelligkeits-Training und Ausdauertraining getrennt trainieren. Entweder wöchentlich oder als mehrwöchigen Block jeweils. Das wäre schon ziemlich ideal.
Schnelligkeitsausdauer-Tr. für den Bereich bis 200m oder gar bis 400m mit den Wiederholungsläufen, also für sich trainieren. In den Pausen können m.M.n. Stabi-Übungen bestimmt nicht schaden.
Die Kraft, die aus der Mitte kommt (Bauch und Rücken).

Das Wochenende könnte mit Ausdauerläufen und Stabi-Ü. für Entspannung sorgen.
Nach allen Belastungen die ernährungsphysiologischen Ansprüche kurzfristig wieder auffüllen.

Ich bin gespannt auf weitere kritische Stimmen.

On your marks
deca

[icheinfachma]

Hallo!

Mein Training umfasst je zweimal die Woche Krafttraining, Schnelligkeits- u. Sprungkrafttraining, (Schnelligkeits-)Ausdauertraining. Bisher habe ich, da ich aus Zeitgründen nur 4x die Woche trainieren möchte, direkt im Anschluss an das Schnelligkeits- u. Sprungkrafttraining das Krafttraining (Arme / Beine) durchgeführt und im Anschluss an das Ausdauertraining das Krafttraining Rumpf.

Haltet ihr diese Kombi für sinnvoll oder würdet ihr eher ein Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Schnelligkeitstraining durchführen und dafür das Krafttraining in gesonderte Einheiten tun? Zur Not, wenn es besser ist, alles einzeln zu traineren, könnte ich das Ganze auch auf 5-6 TE an 5 Tagen pro Woche verteilen (am Wochenende steht mir keine Trainingsgelegenheit zur Verfügung).

Wie denkt ihr darüber, was sind eure Erfahrungen (v.a. die erfahrenen Trainer unter euch)?

LG

Beim 2. Teil deiner Anfrage bin ich mir nicht sicher, ob Du es ganz ernst damit meinst?

Meinst du den fett markierten Teil? Ich weiß, dass die Methode, das Ausdauertraining im Anschluss an ein Schnelligkeitstraining mitunter so auch im Leistungssport (z.B. bei uns am Sportgymnasium) durchgeführt wird. Schnelligkeitstraining bewirkt neuronale Anpassungen (intramuskuläre Koordination - Synchronisierung der motorischen Einheiten für schnellere Muskelkontraktionen und Muskelentspannungen, Ansteuerung mehr motorischer Einheiten, Verstärkung des Dehnungs- und des Anagonistenreflexes), Ausdauertraining dagegen metabolische und histologische Anpassungen (Schlagvolumen, Blutvolumen, rote Blutkörperchenzahl, vaskuläre Kapillarisierung im Blut, erhöhter Myoglobingehalt im Muskel, gesteigerte Mitochondrienzahl, größere Menge für die Zellatmung nötiger Enzyme, gesteigerte Pufferkapazitäten des Blutes, erhöhte Oberfläche der Lunge durch Vermehrung der Lungenbläschen). Da beide Trainingsformen Anpassungen in völlig verschiedenen Bereichen bewirken, behindert sich beides nicht. Man kann nur nicht die Reihenfolge tauschen, also erst Ausdauer- und dann Schnelligkeitstraining weil man dann vorermüdet die Schnelligkeit trainieren würde, was nicht funktioniert. Umgekehrt aber kein Problem.

Maximalkrafttaining (IK-Methode) - neuronale Anpassungen (größere Anzahl aktivierbarer mot. Einheiten)
Schnellkraftmethode - neuronale Anpassungen (genannt)
Hypertrophiemethode - metabolische und histologische Anpassungen (größerer Kreatinphosphatspeicher, Hypertrophie von Sarkoplasma und Sarkomeren)
Kraftausdauermethode - metabolische und histologische Anpassungen (siehe Ausdauertraining, aber mit anderen Schwerpunkten)
Ausdauermethode - metabolgisch und histologische Anpassungen (genannt)

Ich würde grundsätzlich nicht zwei metabolisch-histologische Trainingsformen oder zwei neuronale Trainingsformen in einer Trainingseinheite mischen, weil sich beides dann behindern muss. Eine Ausnahme bildet das Komplextraining, wo durch anfängliches IK-Training zusätzliche motorische Einheiten aktiviert werden und das anschließende Schnellkrafttraining dann eine höhere Anzahl derer anspricht und trainiert. Eine neuronale mit einer metabolisch-histologischen Trainingsform zu kombinieren (in der Reihenfolge) halte ich jedoch für problemlos und bin mit dieser Ansicht nicht allein.

[runny]

Meinst du den fett markierten Teil? Ich weiß, dass die Methode, das Ausdauertraining im Anschluss an ein Schnelligkeitstraining mitunter so auch im Leistungssport (z.B. bei uns am Sportgymnasium) durchgeführt wird.

Auch speziell im Sprintbereich?
Ich tendiere hier auch eher in Richtung dem von deca vorgeschlagenen Vorgehensweise bei sehr schnellen und sprintspezifischem Training (darunter fallen für mich z.B. fliegende Sprints / sämtliche Übungen für schnelle Bodenkontaktzeiten) im Anschluss gar nichts mehr zu machen um den Körper in Ruhe das verarbeiten zu lassen was er eigentlich lernen soll.
Bei Starts / Sprungtraining sehe ich das schon wieder ein bisschen anders, das ist eine komplett andere Bewegungsform, hier sehe ich nicht so einen großen Konflikt. Ein anschließendes Ausdauertraining, z.B. ergänzt durch ausführliches Dehnen kann dann auch für die nötige Lockerheit in der darauffolgenden Einheit sorgen.

[icheinfachma]

Meinst du den fett markierten Teil? Ich weiß, dass die Methode, das Ausdauertraining im Anschluss an ein Schnelligkeitstraining mitunter so auch im Leistungssport (z.B. bei uns am Sportgymnasium) durchgeführt wird.

Auch speziell im Sprintbereich?

Ja, im 200m- und 400m-Bereich. In den anderen Disziplinen und Sportarten habe ich keinen Einblick. Die Krafttrainings finden gesondert statt. Die Kurzsprinter machen nur einmal die Woche Schnelligkeitsausdauer, dort weiß ich nicht, wie es organisiert ist.

Ich persönlich hätte auch nach einem Sprint- und Sprungtrainng keine Lust, noch ein komplettes Ausdauertraining zu machen, zumal sich so eine Trainingseinheite zeitlich ganz schön in die Länge zieht. Darum frage ich eben, wie ihr darüber denkt. Vielleicht können sich auch mal die Trainer aus dem Leistungssportbereich melden. Ich habe nur eben die Variante mit einbezogen, weil ich sie eben in meinem Umfeld wahrnehme. Das heißt nicht, dass ich ein Verfechter davon bin, nach einem Sprint- ein Ausdauertraining durchzuführen. Ich musste aber der Frage von deca, ob ich das ernst meine, etwas entgegensetzen.

[dominikk85]

macht ein gezieltes schnelligkeitsausdauertraining für sprinter auf "niedrigerem niveau" (also über 11 sekunden) überhaupt sinn?

im top niveau ist es natürlich wichtig auf den letzten 25m nicht zu viel zu verlieren, aber ich würde vermuten, dass ein sprinter der noch nicht so weit ist mehr von arbeit im top speed bereich profitiert, oder?

[runny]

macht ein gezieltes schnelligkeitsausdauertraining für sprinter auf "niedrigerem niveau" (also über 11 sekunden) überhaupt sinn?

im top niveau ist es natürlich wichtig auf den letzten 25m nicht zu viel zu verlieren, aber ich würde vermuten, dass ein sprinter der noch nicht so weit ist mehr von arbeit im top speed bereich profitiert, oder?

Ich würde hier eher klassifizieren nach der Zeit, die schon Leichtathletik gemacht wird. Jemanden der seit 10 Jahren Leichtathletik macht und 12s läuft würde ich gleichstellen mit jemandem der genauso lange trainiert und 10s läuft. (bezogen auf deine Fragestellung).

Für den durchschnittlichen Quereinsteiger gilt nunmal, dass die Sprintausdauer schlecht ist, weil das in kaum einer anderen Sportart in der Form notwendig ist. Dementsprechend gibt es hier auch mehr Potential zur Entwicklung.
Jemand der noch nicht so weit ist profitiert in meinem Augen im TopSpeed Bereich vor allem von einer Verbesserung der Lauftechnik. Viel Umfang mit hohen Geschwindigkeiten zu trainieren macht in meinen Augen erst Sinn bei guter Technik.

[icheinfachma]

@dominik85 - Suche dir mal die Geschwindigkeitsverläufe von Elitesprintern im Vergleich mit schlechteren Sprintern heraus und versuche, selber eine Antwort auf deine Frage zu finden... Außerdem schrieb ich eindeutig, dass ich auch 200m laufen, ich weiß nicht, wie du dir das vorstellst ohne Schnelligkeitsausdauertraining.

@runny - Ich würde bei jedem reinen 100m-Läufer im Jugendbereich an Beschleunigung und vmax arbeiten, später, wenn die anaeroben Kapazitäten ausreichen (ca. ab U18), dann auch zunehmend auch Schnelligkeitsausdauertrraining. Vorher kann man an der Grundlagenausdauer arbeiten. Eine gute aerobe und anerobe Grundlage ist aber auch wichtig, um im Schnelligkeitstraining nicht so schnell zu ermüden - "Training für das Training", die Ausdauer ist nicht nur für den Wettkampf sinnvoll. Darum machen ja auch z.B. Werfer (und Gewichtheber und Bobfahrer etc.) Ausdauer- und Kraftausdauertraining.