28.10.2015, 20:17
(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.10.2015, 20:21 von icheinfachma.)
Hallo,
ich würde gern meiner Beinbeuger einem Hypertrophietraining aussetzen. Da ich aber nur 4 mal pro Woche trainieren möchte, wird es eng, Ausdauer, Schnellkraftübungen (Sprünge, spezielle Drills, kurze Sprints) und Krafttraining unter einen Hut zu bekommen. Momentan absolviere ich mit Hinblick darauf, im kommenden Jahr alle Disziplinen von 100 bis 400m auszuprobieren, zweimal Schnellkraft (die TE enthalten zudem Gerätturnen und bisweilen Stoß / Kugelschocken) und zweimal Ausdauerzirkel (die TE enthalten auch Rumpf- und Fußstabi und Kraftausdauerübungen für die Muskelgruppen, die ich mit Ausdauerzirkeln nicht abdecken kann), wobei ich als Ausdauereinheiten darum in erster Linie Ausdauerzirkel einsetze, die ich auf einer Hochsprungmatte durchführe, um meine Schienbeine zu entlasten (denen es schon viel besser als vor einem Jahr geht).
Details:
Die Schnelligkeitseinheiten beginnen immer mit Turnübungen und werden gefolgt von leichten Plyos mit kurzen Bodenkontaktzeiten (Prellhopser, Minihürdensprünge, Kastenauf- und ab-sprünge von Kastenteilen), Übungen für die posteriore Muskelkette (Quick legs und ähnliche Übungen), Übungen für die Streckerkette (Kastenaufsprünge, Standweitsprünge, Kugelschocken). Alle Übungen sind sehr dosiert, da ich dreierlei Arten von Schnellkraftübungen in einer TE unterbringe.
Die Ausdauerzirkel werden auf der Hochsprungmatte ausgeführt und bestehen auf Kniehebeläufen auf der Stelle, Hockstrecksprüngen, "Prellsprüngen" mit geringer Kniebeugung und maximalem Abdruck, Squat jumps, Ausfallschritt-Wechselsprüngen u.a. und werden ergänzt durch Kraftausdauerübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Beinbeuger, Gesäß, Rectus femoris, da diese Muskelgruppen nicht im Ausdauerzirkel stark beansprucht werden. Dort ermüden immer die Vasti zuerst. Dann besagte Rumpf- und Fußstabi. Regelmäßig wird ein Zirkeltraining auch durch Intevalltrainings oder Dauerfahrten auf dem Ergometer ersetzt, die dann im überwiegend aeroben Bereich stattfinden und ebenfalls durch Kraftausdauerübungen für das dort weniger beanspruchte Gesäß ergänzt werden (Vasti und Ischios werden beim Radfahren mit dem runden Tritt gleichermaßen ermüdet).
Wenn ich in einem der Schnellkrafttrainings die Quick legs durch Hypertrophietraining ersetze, würde dann meine Schnelligkraftentwicklung darunter leiden? Als Späteinsteiger in die Leichtathletik (Beginn mit 17) habe ich sowieso Bedenken, dass ich meine Schnellkraft nur noch mühsam verbessern kann. Andererseits gibt es ja Sprinter, die im Herbst gar keine Schnellkraftübungen durchführen und stattdessen nur Ausdauerübungen, Stabizirkel, Krafttraining und Bergansprints. Muss man demnach überhaupt das ganze Jahr Schnellkraft trainieren oder macht es keinen Unterschied, wenn man erst nur eine Kraftgrundlage aufbaut und später im Jahr mit Schnellkrafttraining beginnt?
Oder sollte ich einfach in der selben Trainingseinheit Quick legs und Krafttraining machen?
Der Grund:
Der Grund, warum ich meine Beinbeuger trainieren möchte, ist, dass sich ein hypertrophierte Beinbeuger neben der Vermeidung des Overstriding als die beste Prävention gegen Beinbeugerzerrungen erwiesen haben. Bei Sprintern wie Florence Griffith-Joyner, Yohan Blake und anderen, die die Lauftechnik perfektioniert haben, fallen die hypertrophierten Beinbeuger auf. Es scheint also einen Zusammenhang zu geben zwischen der seit FloJo bekannten Lauftechnik und der Kraft in den Beinbeugern.
Grüße
ich würde gern meiner Beinbeuger einem Hypertrophietraining aussetzen. Da ich aber nur 4 mal pro Woche trainieren möchte, wird es eng, Ausdauer, Schnellkraftübungen (Sprünge, spezielle Drills, kurze Sprints) und Krafttraining unter einen Hut zu bekommen. Momentan absolviere ich mit Hinblick darauf, im kommenden Jahr alle Disziplinen von 100 bis 400m auszuprobieren, zweimal Schnellkraft (die TE enthalten zudem Gerätturnen und bisweilen Stoß / Kugelschocken) und zweimal Ausdauerzirkel (die TE enthalten auch Rumpf- und Fußstabi und Kraftausdauerübungen für die Muskelgruppen, die ich mit Ausdauerzirkeln nicht abdecken kann), wobei ich als Ausdauereinheiten darum in erster Linie Ausdauerzirkel einsetze, die ich auf einer Hochsprungmatte durchführe, um meine Schienbeine zu entlasten (denen es schon viel besser als vor einem Jahr geht).
Details:
Die Schnelligkeitseinheiten beginnen immer mit Turnübungen und werden gefolgt von leichten Plyos mit kurzen Bodenkontaktzeiten (Prellhopser, Minihürdensprünge, Kastenauf- und ab-sprünge von Kastenteilen), Übungen für die posteriore Muskelkette (Quick legs und ähnliche Übungen), Übungen für die Streckerkette (Kastenaufsprünge, Standweitsprünge, Kugelschocken). Alle Übungen sind sehr dosiert, da ich dreierlei Arten von Schnellkraftübungen in einer TE unterbringe.
Die Ausdauerzirkel werden auf der Hochsprungmatte ausgeführt und bestehen auf Kniehebeläufen auf der Stelle, Hockstrecksprüngen, "Prellsprüngen" mit geringer Kniebeugung und maximalem Abdruck, Squat jumps, Ausfallschritt-Wechselsprüngen u.a. und werden ergänzt durch Kraftausdauerübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Beinbeuger, Gesäß, Rectus femoris, da diese Muskelgruppen nicht im Ausdauerzirkel stark beansprucht werden. Dort ermüden immer die Vasti zuerst. Dann besagte Rumpf- und Fußstabi. Regelmäßig wird ein Zirkeltraining auch durch Intevalltrainings oder Dauerfahrten auf dem Ergometer ersetzt, die dann im überwiegend aeroben Bereich stattfinden und ebenfalls durch Kraftausdauerübungen für das dort weniger beanspruchte Gesäß ergänzt werden (Vasti und Ischios werden beim Radfahren mit dem runden Tritt gleichermaßen ermüdet).
Wenn ich in einem der Schnellkrafttrainings die Quick legs durch Hypertrophietraining ersetze, würde dann meine Schnelligkraftentwicklung darunter leiden? Als Späteinsteiger in die Leichtathletik (Beginn mit 17) habe ich sowieso Bedenken, dass ich meine Schnellkraft nur noch mühsam verbessern kann. Andererseits gibt es ja Sprinter, die im Herbst gar keine Schnellkraftübungen durchführen und stattdessen nur Ausdauerübungen, Stabizirkel, Krafttraining und Bergansprints. Muss man demnach überhaupt das ganze Jahr Schnellkraft trainieren oder macht es keinen Unterschied, wenn man erst nur eine Kraftgrundlage aufbaut und später im Jahr mit Schnellkrafttraining beginnt?
Oder sollte ich einfach in der selben Trainingseinheit Quick legs und Krafttraining machen?
Der Grund:
Der Grund, warum ich meine Beinbeuger trainieren möchte, ist, dass sich ein hypertrophierte Beinbeuger neben der Vermeidung des Overstriding als die beste Prävention gegen Beinbeugerzerrungen erwiesen haben. Bei Sprintern wie Florence Griffith-Joyner, Yohan Blake und anderen, die die Lauftechnik perfektioniert haben, fallen die hypertrophierten Beinbeuger auf. Es scheint also einen Zusammenhang zu geben zwischen der seit FloJo bekannten Lauftechnik und der Kraft in den Beinbeugern.
Grüße
