28.09.2018, 08:54
Da weiß man gar nicht wo man ansetzen soll… (Ich bin ein "alter Sack" und habe einige Marathons hinter mich gebracht - bei den ungünstigen Voraussetzungen als ehemaliger 10-Kämpfer << 1500m waren schon SEHR lang 
)
Marathon:
1.) Basis schaffen - regelmäßig längere Läufe (> ca. 2 Std) bei langsamen Tempo
2.) Trainingsplan mit moderatem Pensum zu Beginn (! shin splints, Ermüdungsfrakturen, Sehnenverletzungen, Übertraining… können / sind sonst die Folge)
3.) Vielleicht mal eine richtige Leistungsdiagnostik in Erwägung ziehen (kostet, ist aber hilfreich um anfangs die Dosierung zu finden und die Leistungszunahme zu überprüfen- ich habe es ohne gemacht, allerdings mit 3 jährigem Anlauf)
4.) Besteht die Möglichkeit einer Trainingsgruppe in der Nähe beizutreten? Die Erfahrung langjähriger (Lang-)Läufer ist nicht zu unterschätzen.
5.) Erst eine Weile einsteigen und nach einer gewissen Trainingszeit ein Ziel setzen! (Sub 3 ist ein ambitioniertes Ziel, mach Dir nichts vor! Ich habe es mit mehreren zehntausend Trainingskilometern nur auf 3:19 Std gebracht) Ein paar Halbmarathons zu Beginn sind auch sinnvoll.
Wenn Du nach 20 Kilometern im angestrebten Tempo unterwegs warst, hilft vielleicht die Vorstellung , dass DU dieses Tempo noch einmal 20 Kilometer direkt hinterherlaufen musst. Der Spruch "der Marathon beginnt bei 30km" ist keine Binsenweisheit sondern schmerzliche Erfahrung! Wenn Du keinerlei Trainingserfahrung im Bereich langer Strecken hast, hilft entsprechende Literatur um einen Einstieg mit Hirn zu bekommen (Empfehlungen sind allerdings hierzu von mehreren Voraussetzungen wie Trainingserfahrungen, Erfahrung mit Trainingsplanung, Verständnis oder Nichtverständnis im Umgang mit sportwissenschaftlicher Literatur - da gibt es kaum eine 1:1 Umsetzung)
Die Glykogenspeicher können übrigens sehr schnell aufgebraucht sein, vor allem wenn man seine aerobe Schwelle überschreitet. (innerhalb von 30 min geht das auch). Die Umstellung auf Fettverbrennung ist kein einfaches "Schalter umlegen", es geht darum den Körper anzupassen die Energieressourcen effektiver zu nutzen, dazu sollte er "lernen" die Glykogenspeicher nicht zuerst und im Eiltempo zu leeren. Dies tut er aber wenn man das Tempo überzieht, es läuft sich extrem schwer, wenn der Körper nur Fett statt Zucker verbrennen soll / kann. Ein weiterer nicht unwichtiger Aspekt ist die Ernährung, Zucker (Gummibärchen…) sind nach einem anstrengenden Lauf eine Möglichkeit die Speicher schnell aufzufüllen, allerdings sind sie keine gute Marathondiät. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Trainingsentwicklung - und ich meine nicht das sklavische Einhalten vorgegebener Pläne, sondern das bewusste Ernähren und Lernen was einem individuell schmeckt und hilft!
Marathontraining mit ambitioniertem Ziel ist zeitaufwändig, für Sub 3 wirst Du mit 70-100 Wochenkilometern rechnen müssen, bei Talent und besten Voraussetzungen (Vortraining, geringes Gewicht, Ausdauertyp, also so ziemlich das Gegenteil von mir) kann es auch mit weniger klappen. Von Waldermar Cierpinski wird erzählt, dass er seinen ersten Marathon ohne Training in genau 3 Stunden lief… 
Es gilt herauszufinden was für ein Typ Du/man ist. Prinzipiell bin ich der Meinung eines van Aaken: jeder Gesunde kann Marathon laufen (von Zielzeit sprach er dabei nicht)
)Marathon:
1.) Basis schaffen - regelmäßig längere Läufe (> ca. 2 Std) bei langsamen Tempo
2.) Trainingsplan mit moderatem Pensum zu Beginn (! shin splints, Ermüdungsfrakturen, Sehnenverletzungen, Übertraining… können / sind sonst die Folge)
3.) Vielleicht mal eine richtige Leistungsdiagnostik in Erwägung ziehen (kostet, ist aber hilfreich um anfangs die Dosierung zu finden und die Leistungszunahme zu überprüfen- ich habe es ohne gemacht, allerdings mit 3 jährigem Anlauf
)4.) Besteht die Möglichkeit einer Trainingsgruppe in der Nähe beizutreten? Die Erfahrung langjähriger (Lang-)Läufer ist nicht zu unterschätzen.
5.) Erst eine Weile einsteigen und nach einer gewissen Trainingszeit ein Ziel setzen! (Sub 3 ist ein ambitioniertes Ziel, mach Dir nichts vor! Ich habe es mit mehreren zehntausend Trainingskilometern nur auf 3:19 Std gebracht) Ein paar Halbmarathons zu Beginn sind auch sinnvoll.
Wenn Du nach 20 Kilometern im angestrebten Tempo unterwegs warst, hilft vielleicht die Vorstellung , dass DU dieses Tempo noch einmal 20 Kilometer direkt hinterherlaufen musst
. Der Spruch "der Marathon beginnt bei 30km" ist keine Binsenweisheit sondern schmerzliche Erfahrung! Wenn Du keinerlei Trainingserfahrung im Bereich langer Strecken hast, hilft entsprechende Literatur um einen Einstieg mit Hirn zu bekommen (Empfehlungen sind allerdings hierzu von mehreren Voraussetzungen wie Trainingserfahrungen, Erfahrung mit Trainingsplanung, Verständnis oder Nichtverständnis im Umgang mit sportwissenschaftlicher Literatur - da gibt es kaum eine 1:1 Umsetzung)Die Glykogenspeicher können übrigens sehr schnell aufgebraucht sein, vor allem wenn man seine aerobe Schwelle überschreitet. (innerhalb von 30 min geht das auch). Die Umstellung auf Fettverbrennung ist kein einfaches "Schalter umlegen", es geht darum den Körper anzupassen die Energieressourcen effektiver zu nutzen, dazu sollte er "lernen" die Glykogenspeicher nicht zuerst und im Eiltempo zu leeren. Dies tut er aber wenn man das Tempo überzieht, es läuft sich extrem schwer, wenn der Körper nur Fett statt Zucker verbrennen soll / kann. Ein weiterer nicht unwichtiger Aspekt ist die Ernährung, Zucker (Gummibärchen…) sind nach einem anstrengenden Lauf eine Möglichkeit die Speicher schnell aufzufüllen, allerdings sind sie keine gute Marathondiät. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Trainingsentwicklung - und ich meine nicht das sklavische Einhalten vorgegebener Pläne, sondern das bewusste Ernähren und Lernen was einem individuell schmeckt und hilft!
Marathontraining mit ambitioniertem Ziel ist zeitaufwändig, für Sub 3 wirst Du mit 70-100 Wochenkilometern rechnen müssen, bei Talent und besten Voraussetzungen (Vortraining, geringes Gewicht, Ausdauertyp, also so ziemlich das Gegenteil von mir
) kann es auch mit weniger klappen. Von Waldermar Cierpinski wird erzählt, dass er seinen ersten Marathon ohne Training in genau 3 Stunden lief… Es gilt herauszufinden was für ein Typ Du/man ist. Prinzipiell bin ich der Meinung eines van Aaken: jeder Gesunde kann Marathon laufen (von Zielzeit sprach er dabei nicht)