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Marathon - Kotl - 27.09.2018
Hallo Leute,
Wie neulich schon mal erwähnt, bin ich seit einiger Zeit wieder relativ regelmäßig laufen. Früher habe ich mehrere Jahre lang ziemlich intensiv Mittelstreckenlauf gemacht.
Ich spiele mit dem Gedanken, bald einen Marathon zu laufen. Vorgestern abend habe ich mich testweise mal an einen längeren Dauerlauf gewagt, Ziel war über 20km (Beim längster DL bis dato war 18km). Ich bin ein Tempo von 4:09 laut Strava gelaufen, mit enigen Höhenmetern (238m). Strava zeigt bei mir tendenziell ein zu schnelles tempo an, was aber durch die Höhenmeter ausgeglichen sein sollte. Das entspricht also schätzungsweise realen 4:09 auf einer ebenen Strecke. Nach einer Tempoverschärfung bei Kilometer 16 (Ein andere Läufer hat mich überholt ;D) wurde es allerdings extrem hart. Die letzten 4km habe ich nur daran gedacht, irgendwie nach Hause zu kommen, zu gehen war allerdings auch keine Option, da mir eh schon kalt war und meine Kleidung nassgeschwitzt.
Zu Hause angekommen war ich extrem fertig und habe erst mal eine komplette Packung Gummibärchen verdrückt, hab auch Kopfschmerzen und Übelkeit bekommen und Sorge, krank zu werden (ist zum Glück nicht passiert).
Meine Frage ist, waren meine Kohlenhydratreserven schon aufbebraucht? Nach 20km? Hatte ich vorher evtl zu wenig gegessen? Und was wäre passiert, wenn ich mich noch weiter geschleppt hätte? Besteht die Gefahr zu kollabieren? (Scheint ja nicht so zu sein, sont würde man davon bei Marathons doch öfter hören
)Ich bin übrigens Mitte 20, kerngesund, und realtiv selten erkältet^^
Komme ich um ein Trainng vom Fettstoffwechsel (kenne mich damit wenig aus) durch sehr lange Dauerläufe nicht herum, um unter 3:00h zu laufen? Ich bevorzuge eher kurze und knackige Dauerläufe
(5km schaffe ich derzeit in ca. 18min)Fazit jedenfalls: Offenbar habe ich als Mittelstreckler den Marathon total unterschätzt. Hut ab vor den Spezialisten!^^
RE: Marathon - lor-olli - 28.09.2018
Da weiß man gar nicht wo man ansetzen soll… (Ich bin ein "alter Sack" und habe einige Marathons hinter mich gebracht - bei den ungünstigen Voraussetzungen als ehemaliger 10-Kämpfer << 1500m waren schon SEHR lang
)Marathon:
1.) Basis schaffen - regelmäßig längere Läufe (> ca. 2 Std) bei langsamen Tempo
2.) Trainingsplan mit moderatem Pensum zu Beginn (! shin splints, Ermüdungsfrakturen, Sehnenverletzungen, Übertraining… können / sind sonst die Folge)
3.) Vielleicht mal eine richtige Leistungsdiagnostik in Erwägung ziehen (kostet, ist aber hilfreich um anfangs die Dosierung zu finden und die Leistungszunahme zu überprüfen- ich habe es ohne gemacht, allerdings mit 3 jährigem Anlauf
)4.) Besteht die Möglichkeit einer Trainingsgruppe in der Nähe beizutreten? Die Erfahrung langjähriger (Lang-)Läufer ist nicht zu unterschätzen.
5.) Erst eine Weile einsteigen und nach einer gewissen Trainingszeit ein Ziel setzen! (Sub 3 ist ein ambitioniertes Ziel, mach Dir nichts vor! Ich habe es mit mehreren zehntausend Trainingskilometern nur auf 3:19 Std gebracht) Ein paar Halbmarathons zu Beginn sind auch sinnvoll.
Wenn Du nach 20 Kilometern im angestrebten Tempo unterwegs warst, hilft vielleicht die Vorstellung , dass DU dieses Tempo noch einmal 20 Kilometer direkt hinterherlaufen musst
. Der Spruch "der Marathon beginnt bei 30km" ist keine Binsenweisheit sondern schmerzliche Erfahrung! Wenn Du keinerlei Trainingserfahrung im Bereich langer Strecken hast, hilft entsprechende Literatur um einen Einstieg mit Hirn zu bekommen (Empfehlungen sind allerdings hierzu von mehreren Voraussetzungen wie Trainingserfahrungen, Erfahrung mit Trainingsplanung, Verständnis oder Nichtverständnis im Umgang mit sportwissenschaftlicher Literatur - da gibt es kaum eine 1:1 Umsetzung)Die Glykogenspeicher können übrigens sehr schnell aufgebraucht sein, vor allem wenn man seine aerobe Schwelle überschreitet. (innerhalb von 30 min geht das auch). Die Umstellung auf Fettverbrennung ist kein einfaches "Schalter umlegen", es geht darum den Körper anzupassen die Energieressourcen effektiver zu nutzen, dazu sollte er "lernen" die Glykogenspeicher nicht zuerst und im Eiltempo zu leeren. Dies tut er aber wenn man das Tempo überzieht, es läuft sich extrem schwer, wenn der Körper nur Fett statt Zucker verbrennen soll / kann. Ein weiterer nicht unwichtiger Aspekt ist die Ernährung, Zucker (Gummibärchen…) sind nach einem anstrengenden Lauf eine Möglichkeit die Speicher schnell aufzufüllen, allerdings sind sie keine gute Marathondiät. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Trainingsentwicklung - und ich meine nicht das sklavische Einhalten vorgegebener Pläne, sondern das bewusste Ernähren und Lernen was einem individuell schmeckt und hilft!
Marathontraining mit ambitioniertem Ziel ist zeitaufwändig, für Sub 3 wirst Du mit 70-100 Wochenkilometern rechnen müssen, bei Talent und besten Voraussetzungen (Vortraining, geringes Gewicht, Ausdauertyp, also so ziemlich das Gegenteil von mir
) kann es auch mit weniger klappen. Von Waldermar Cierpinski wird erzählt, dass er seinen ersten Marathon ohne Training in genau 3 Stunden lief… Es gilt herauszufinden was für ein Typ Du/man ist. Prinzipiell bin ich der Meinung eines van Aaken: jeder Gesunde kann Marathon laufen (von Zielzeit sprach er dabei nicht)
RE: Marathon - dominikk85 - 30.09.2018
3h ist schon ambitioniert. Wie ist denn deine HM zeit? Realistisch musst du als hobbyläufer für 3h wohl mindestens 1:25 laufen und das am besten ohne extrem fertig zu sein.
ich bin sicher nicht extrem qualifiziert, aber ich würde den ersten marathon eher auf ankommen laufen, müssen Ja nicht gerade 5+ stunden sein.
RE: Marathon - Jo498 - 30.09.2018
2:55-59 ist zwar möglich mit "ca. 18 min" auf 5km. Aber erstens ist nicht besonders viel Luft und eine HM-Zeit wesentlich aussagekräftiger für eine Marathonprognose (und da entspricht 1:25 etwa der Mindestleistung, damit sub3 idealerweise hinhauen kann, wie schon gesagt wurde). Zumal Du als ehemaliger Mittelstreckenläufer vermutlich über 5000m noch deutlich besser bist als über 10km oder HM. Alle Prognoserechner gehen typischerweise davon aus, dass ein Fokus auf die angestrebte Strecke (also hier Marathon) besteht, ausreichend trainiert wurde, und sind dann immer noch eher optimistisch, besonders für Läufer, die "von unten" kommen.
Du solltest daher erstmal einen HM-Wettkampf in Angriff nehmen, mit gezielter Vorbereitung, um dann mit realistischeren Daten einen Marathonplan zu machen. Insbesondere wirst Du aber zweitens nicht um spezfisches Marathontraining mit entsprechendem Umfang und langen Läufen bis etwa 30km. Und wie lor-olli sagte, solltest Du diese Umfänge langsam aufbauen, nicht von heute auf morgen, wegen der orthopädischen und sonstigen Belastung und der Verletzungsgefahr.