[Läufer 800m]

Hi rumsim,
ich möchte auf deine Frage antworten, ob ich Ü40-Schnelligkeitstraining für die 800 m einbauen würde und wenn ja, wie.
Die Antwort ist ganz klar ja – einfach weil man den Geschwindigkeitsverlust durch das natürliche Altern bremsen kann und muss.
Im Alter, gerade ab 40, verändern sich spezifische Bereiche im Körper, die die Schnelligkeitsfähigkeit massiv beeinflussen. Das Training für Masters-Läufer muss genau dort ansetzen, wo die größten Hebel liegen, und gleichzeitig das oberste Gebot beachten: die maximale Vermeidung von Verletzungen. Das schwächste Glied ist dabei bei jedem Athleten anders, was das Schnelligkeitstraining im Masterbereich so anspruchsvoll macht.
Die biologischen Baustellen im Überblick:

1. Der Verlust der "Fast-Twitch"-Fasern (Sarkopenie): Der Körper baut bevorzugt die schnellen, kraftvollen Muskelfasern ab.
   
2. Verlangsamung des Nervensystems: Die Signalgeschwindigkeit vom Gehirn zum Muskel lässt nach, die maximale Feuerfrequenz sinkt.
   
3. Verlust der elastischen Energie und veränderte Muskelarchitektur (Sehnen, Faszien & Muskeltonus): Das Gewebe verliert an Viskosität (Flüssigkeit) und Dehnungstoleranz. Die Sehnen büßen ihre Federkraft ein und der starrere Muskel neigt bei plötzlicher, maximaler Dehnung in der Flugphase extrem schnell zu Zerrungen (vor allem in Waden und Hamstrings).
   
4. Verschlechterung der Energiebereitstellung: Die Enzymaktivität für die blitzschnelle ATP- und Kreatinphosphat-Spaltung nimmt ab.
   
5. Hormonelle Veränderungen und verlangsamte Erholungsfähigkeit: Sinkende Testosteron- und Wachstumshormonspiegel verlängern die Regeneration; das System reagiert schneller mit dem Stresshormon Cortisol (kataboler Zustand).
   

Wie steuert man das nun im Training aus?
Bei den Punkten 1 und 2 sind hochintensive Reize zwingend erforderlich, da die schnellen Fasern und das Nervensystem auf nichts anderes reagieren. Auch für Punkt 3 (Sehnenstiffness) sind diese Reize notwendig, müssen hier aber wegen des Zerrungsrisikos extrem vorsichtig dosiert und progressiv aufgebaut werden.
Wichtig für die Praxis: "Hochintensiv" bedeutet hier ausschließlich reine, alaktazide Schnelligkeit (Sprints unter 8 Sekunden) mit ultralangen, vollständigen Pausen (1 Minute Pause pro 10 gelaufene Meter). Nur so steuern wir die Software und die Fasern an, ohne das Gewebe zu zerstören. Punkt 4 erfordert im Gegenzug weiterhin ein solides Fundament aus kontrolliertem Grundlagentraining. Bei Punkt 5 ist zu viel oder zu lange Intensität (wie die klassischen, zerstörerischen Laktat-Einheiten) im Alter absolut negativ.
Mein persönlicher Weg und Ratschlag aus der Praxis
Jetzt stellst du dir die berechtigte Frage: Wie genau sieht das konkret in der Praxis aus?
Ich bin selbst als Wiedereinsteiger in der Klasse M60 aktiv und meine wichtigste Erfahrung lautet: Man muss sich radikal viel Zeit lassen. Ich habe anfangs ein gutes halbes Jahr lang lediglich 2- bis 3-mal pro Woche Frequenzübungen aus dem Lauf-ABC als Zubringertraining genutzt. Ein echtes Sprintprogramm (wie z. B. 3 *20 m und 4 * 50 habe ich erst nach zwei Jahren systematischer Vorbereitung gewagt. 

Die eigene Trainingssteuerung zeigt mir ganz deutlich: Meine Muskulatur braucht nach so einer Einheit 3 bis 4 Tage, um wieder vollständig erholt zu sein, bevor ich den nächsten echten Schnelligkeitsreiz setzen kann. 

Mein persönlicher Fahrplan sieht daher folgendermaßen aus:

• Der Tag vor dem Sprint: Hier laufe ich lediglich einen langsamen Dauerlauf von 45 Minuten, kombiniert mit Frequenzübungen aus dem Lauf-ABC. Das sorgt für das nötige "Neuromuscular Priming" – es aktiviert die Nervenbahnen und bringt den optimalen Muskeltonus für den Folgetag, ohne das System vorab zu ermüden.
  
• In Phasen mit hohem Kilometerumfang: Wenn die Ausbildung der aeroben Basis im Vordergrund steht und die Beine schwerer sind, integriere ich das Lauf-ABC gezielt an den Tagen direkt nach den Regenerationstagen, um die Spritzigkeit nicht ganz zu verlieren. Allerdings jetzt wo meine Muskeln sich langsam angepasst haben verzichte ich lieber auf 10 km und konzentriere mich auch den Erhalt der Schnelligkeit
  
  
• Die strategische Periodisierung: Ich versuche, Schnelligkeitsübungen das ganze Jahr über beizubehalten. Aber insbesondere nach der harten GA2-Phase schiebe ich einen speziellen Block ein: Ich reduziere meinen Kilometerumfang für 2 bis 3 Wochen drastisch. Dauerläufe sind in dieser Zeit nur kurz und sehr leicht. Dadurch nehme ich den energetischen Druck komplett raus und das System gewinnt die nötige Frische, um sich voll und ganz auf die Entwicklung der reinen Schnelligkeit fokussieren zu können. Hier schaffe ich dann 1- 2 Trainingseinheiten mit der Entwicklung der maximalen Schnelligkeit in der Woche
  
• hinsichtlich Krafttrainings zur Schnelligkeitsentwicklung kann ich leider keine Ratschläge erteilen, das ist eine meiner großen Wissenslücken
  
• Und hinsichtlich der neuronalen Training habe ich mich bisher auf die Inhalte des Lauf ABC verlassen