[icheinfachma]

Hm ZWL habe ich bisher nur für Starts genutzt. Ich habe auch mal in der Vorbereitung auf Schnelligkeitsausdauer 100m-Sprungläufe, 100m-ZWLäufe im I2-Bereich und 100m-Kniehebeläufe mit Gewichtsmanschetten gemacht.

Jedenfalls habe ich heute bei Lauf-ABC und den Steigerungsläufen (versch. Geschwindigkeiten) mal darauf geachtet, möglichst die Überpronation zu verhindern. Gleichzeitig habe ich darauf geachtet, auf dem Vorfuß zu bleiben Im Video sehe ich, dass beides im langsamen Tempo (Dauerlauftempo) gelingt, aber ab Mittelstreckentempo schon nicht mehr. Ich habe aber trotzdem eine Art Sprungfeder in meinem Sprunggelenk verspürt. Wahrscheinlich bringt der Versuch, auf dem Vorfuß zu bleiben, die Waden mehr auf Spannung und verbessert dadurch auch das Abdruckgefühl. Ich denke, dass das Vorfußlaufen auch den M. tibilialis posterior aktiviert, weil der ja auch an der Plantarflexion beteiligt ist. Naja immerhin - ich bleibe dran.

Vllt. hat mich das zweimal pro Woche Wadenheben mit 5 (teils auch exzentrischen) Wdh. zwar stark gemacht, aber die Schnellkraft fehlt dort trotzdem. Ich werde mal Sprünge für die Waden ins Training einbauen, um die Schnellkraftentwicklung der Waden zu beschleunigen. Bisher habe ich kleine Sprünge nur in der Erwärmung, in der allg. GL-Phase auch kleine Treppensprünge einmal pro Woche gemacht, aber an richtigen Sprüngen immer nur Horizontalsprünge und die sind ja nicht auf dem Vorfuß, ergo keine schnell-exzentrische Wadenbelastung, sondern nur Abdruck. Vllt. konnte sich so das Reaktivkraftdefizit in den Waden erhalten.

Einbeinläufe mache ich ja schon länger, aber mit ganz kurzen Abständen noch nicht. Ich habe einbeinige Skippings und KHL in der kurzen Koordleiter durchgeführt und konnte bei letzteren eine sehr schön frequente Bewegung erreichen. Ich habe nur ca. 10 Felder benutzt. Bisher hatte ich schon schnelle KHL auf der Stelle gemacht, aber einbeinig wird man noch schneller, das hat ja schon V. Bauer beschrieben, dass man einbeinig die Muskulatur mehr innervieren kann und ein supramaximales Frequenztraining erzeugt. Ich werde das beibehalten (hat auch Spaß gemacht), aber auf die Pronation oder den Wadentonus hatte es keinen wirklichen Einfluss.

[Gertrud]

Die Füße müssen einer sehr genauen statischen und dynamischen Inspektion unterzogen werden. Es kommt sehr wesentlich auf den medialen Stress hinsichtlich calcaneus, os naviculare, dem Ausmaß der Ausprägung des Längsgewölbes, der Beweglichkeit des Chopartschen Gelenkes in der Stoßdämpferwirkung und der Belastung des subtalaren Gelenkes an. Das Ausmaß der Länge und der Geschwindigkeit der Pronation ist von sehr großer Wichtigkeit, wobei genaue Messungen erfolgen müssen. ROM der beteiligten Muskulatur auch in der Traktion ist festzustellen und zu korrigieren, weil die Belastungen der Ansatzstellen am Periost von großer Bedeutung für eine Periostitis und Schwellung sind. Die ROM-Ausprägungen sind sowohl von den statischen als auch von den dynamischen Strukturen abhängig. Es muss alles getan werden, die Stoßbelastungen durch entsprechende Maßnahmen zu minimieren, wobei das komplette Bein in bestimmten Funktionen aktiv werden muss.

Gertrud

[lor-olli]

Meiner (eigenen) Erfahrung und Beobachtung (auch anderer Läufer) nach, sind insbesondere shin splints, fast immer eine Folge einer zu plötzlichen Belastungssteigerung. Belastungssteigerung aber bitte immer in Relation zur gewohnten Belastung der speziell betroffenen Zonen sehen - ein Untrainierter kann schon nach kürzester Zeit (z.B. bei intensivem Training aus dem Startblock heraus) Symptome entwickeln. Allerdings kann es auch einen gut trainierten Athleten "erwischen", wenn plötzlich eine krasse Belastungsumstellung erfolgt > insbesondere das erzwungene Vorfußlufen habe ich da immer im Fokus gehabt. (Aus leidvoller eigener Praxis…)

Bei Sprintern kommt erstaunlicher Weise oft noch eine gewisse "Unbeweglichkeit" dazu, sprich sie vernachlässigen ganz gern eine gezielte Gymnastik. Auch Achillessehnenprobleme, wenn nicht gerade durch Schuhe verursacht, haben so oft eine Ursache. Kräftigung (ZWL und Co) zeigen in der Muskulatur oft schnelle Wirkung, der "Rest der Statik" (Bänder, Sehnen aber auch Knochen) braucht deutlich mehr Zeit. Shin Splints nicht auf die leichte Schulter nehmen (> https://www.nhs.uk/conditions/shin-splints/ )

Übrigens sind diese Knochenhautentzündungen nicht Leichtathletik spezifisch, die genauen Entstehungsursachen (wieso und wie entsteht die Entzündung überhaupt? Traumata auch ohne Außeneiwirkung?) kennen wir heute immer noch nicht detailliert und dies, obwohl diese Problematik bereits an mittelalterlichen und antiken Skeletten gefunden wurde. Eine einzige Gemeinsamkeit ist allen Betroffenen wohl gemein, sie alle hatten hohe Belastungintensitäten (Soldaten, Feldarbeiter, Meldeläufer etc.) Wenn nicht schon geschehen: die gesamten Trainingseinheiten in einer dezidierten Liste (nach Art der Belastung aufgelöst) notieren und spätestens im Wiederholungsfall die Einheiten unbedingt auf den Prüfstand (es gibt durchaus individuelle Empfindlichkeiten, ich kenne da eine sehr leichtgewichtige Sprinterin, die praktisch ihre ganze Karriere damit zu kämpfen hatte)

[Gertrud]

Wir sprechen immer über Pronation und Überpronation. Es gibt aber auch solche wie mich, die Übersupinirer sind. Das wird von der Schuhindustrie überhaupt nicht berücksichtigt. Als Folge sieht man dann oft den sogenannten "tailor´s bunion" mit einer geringfügigen medialen Belastung in Ruhe und natürlich einer Fehlbelastung des calcaneus und talus und damit auch der Achillessehne und der andersartigen Zugwirkung auf die Tibia. Was damit in Aktion geschieht, ist noch einmal eine ganz anderes Sache. Es ist klar, dass es bei der Fehlstellung auch jede Menge falschen Druckes und Zuges gibt, wobei natürlich die Beinachse auch verschoben wird.

Gertrud

[Knueppler]

Ich kann mich entsinnen, dass ich auch mal über eine kürzere Zeit gravierende Knochenhautprobleme hatte. Seinerzeit habe ich allerdings immer weiter trainiert; das Aufwärmprogramm allerdings auf weichem Untergrund (Rasen) durchgeführt. Die Schmerzen beim Aufwärmprogramm waren höllisch, bis dann irgendwann nach ca. 45 Min. die Schmerzen weg waren.  Danach konnte ich ohne Probleme weiter trainieren.Heute würde ich das wohl nicht mehr so machen, empfehlen kann man das auch nicht.

[icheinfachma]

Ein Training der Supination scheint meiner Erfahrung nach die effektivste Maßnahme zu sein. Die Supination wird sitzend mit gestrecktem Bein gegen den Widerstand eines Zugseils oder Gummibandes ausgeführt, das am Fuß befestigt ist. Das Gummiband muss entsprechend von lateral kommend am Fuß ansetzen. Lateral am arbeitenden Unterschenkel kann ein Kasten ein Widerlager bilden, da sonst der Unterschenkel nach lateral wegrutscht. Wiederholungsbereiche liegen im Bereich um 10 Wiederholungen, da dieser Bereich die Maximalkraft trainiert (wichtig für Sprint / Sprung) und auch die Sehnen / Knochen in diesem Bereich die meiste Hypertrophie / Dichtezunahme zeigen. Kraftausdauertraining mag für Läufer sinnvoll sein, hat aber eine viel geringere Wirkung auf Sehnen und Knochen, weswegen auch da ein schweres Training eingesetzt werden kann.

Balanceübungen können maximal eine Ergänzung sein, Knochenhautentzündungen sind kein primär koordinatives Problem. Balanceübungen haben sich eher bei der Prävention von Umknicken (Außenbandruptur) oder Kreuzbandrupturen (Verdrehen des gebeugten Knies z.B.) als sehr effektiv erzwiesen und natürlich bei alten Menschen in der Sturzprophylaxe.

[Gertrud]

 Balanceübungen haben sich eher bei der Prävention von Umknicken (Außenbandruptur) ... als sehr effektiv erwiesen ...

Nein, das stimmt nicht, da bei der Hertzzahl das Band längst gerissen ist! Die Ansteuerung ist folglich nicht adäquat. Daher gab es im Fußball so viele Rezidive, weil man vornehmlich mit Balanceübungen therapiert hat. 

Gertrud

[icheinfachma]

Es gibt zumindest eine Menge Studien, die das belegen. Muss ja nicht unbedingt sein, dass wegen der anderen Herzzahl gleich der Transfer in die Zielsportart komplett ausbleibt.

[Gertrud]

Es gibt zumindest eine Menge Studien, die das belegen. Muss ja nicht unbedingt sein, dass wegen der anderen Herzzahl gleich der Transfer in die Zielsportart komplett ausbleibt.

Hertzzahl und nicht Herzzahl! Es kommt darauf an, von wann die Studien sind. Wenn die notwenige Herztzahl höher sein muss, dann ist klar, dass die geringere Herztzahl bei Balanceübungen nicht greifen kann, zumal unsere Disziplinen eine schnelle Auslenkung haben (z.B. Bodenkontaktzeit in der Exzentrik). Mit der Umstellung des Übungspotentials hat sich auch die Rezidivrate enorm verbessert. Ich habe dazu vor einigen Jahren mal Prof. Dr. Schmidtbleicher gehört. Jetzt fragt mich bitte nicht nach der Quelle! Es ist schon lange her. 

Gertrud

[icheinfachma]

Der systematische Aufbau von Gleichgewichtstraining gestaltet sich folgendermaßen:

1. Balanceübungen auf stabilem Untergrund
2. Balanceübungen auf instabilem Untergrund
3. Balancetraining mit Perturbation
4. Balancetraining mit Sprungtraining

In der vierten Stufe kann man zum Beispiel einbeinig auf einen Togu-Jumper springen. Es geht dann darum, so schnell wie möglich zu stabilisieren. Insofern sollten ähnliche Kippelgeschwindigkeiten des Fußes gegeben sein wie bei leichtathletischen Sprüngen. Was spricht also dagegen?