14.05.2016, 20:36
Eine Frage stelle ich mir immer wieder, und ich habe bisher weder in der Forschungsliteratur, noch in den praktischen Erfahrungen der Weltklassesprinter eine Antwort finden können: Lässt sich die Kraft aus dem Krafttraining wirklich besser in den Sprint übertragen, wenn man versucht, die entsprechenden Muskelaktivitäten möglichst exakt im Krafttraining wiederzuspiegeln? Die Sache ist ja z.B., dass das Sprinten sowieso von angeborenen Reflexen gesteuert wird; im EMG finden sich z.B. keinerlei Hinweise auf Dehnungsreflexe bzw. Reaktivkraftaktivität von exzentrisch belasteten Muskeln (Ischios beim Auspendeln des US; Quadriceps / Waden im Stütz; Hüftbeuger beim Abbremsen der Hüftstreckung nach Bodenkontaktverlust), sondern die Quadrizeps und Waden kontrahieren schon vor Bodenkontakt, um die entsprechende Muskelspannung rechtzeitig aufzubauen. Auch die Ischios kontrahieren durchweg die ganze Hüfttreckung über mit großer Intensität und nciht erst ab dem Auspendeln.
(Das ganze hat man übrigens auch für den Sprunglauf und die Einbeinsprünge nachgewiesen, die sich in seiner Muskelaktivität fast überhaupt nicht (!) vom Sprint unterscheiden. Insofern müsste auch das spezielle Krafttraining für einen Sprinter und einen Dreispringer sehr ähnlich aussehen. Oder doch mehr Quadrizepsgewichtung beim Dreispringer? Das EMG zeigt bei ihm keine höhere Quadrizepsaktivität als beim Sprinter. Oder beim Sprinter das Quadrizepstraining überhaupt nicht erst geringer als das Training der posterioren Kette ausfallen lassen? EMGs von anderen Forschern als Wiemann zeigten, dass der Quadriceps genauso stark und geanauso lange kontrahiert wie die Ischios, wenn man den Vastus lateralis misst und nicht nur den medialis wie Wiemann. Letzterer kontrahiert im Sprint tatsächlich etwas kürzer, nämlich bis zur tiefsten Amortisation im Mittelstütz und scheinbar auch geringer. Es war mir auch immer ein Rätsel, warum der Quadrizeps nciht kontrahieren sollte im Sprint, es würde keinen Sinn machen. Die Unteschiede zwischen vastus lateralis und medialis lassen sich durch die pronationsbedingte Tibia-Innenrotation erklären.)
Ich könnte mir z.B. vorstellen, dass Langhanteltraining mitunter genauso effektiv sein kann (also dieselben Leistungen bringt), da es ja auch weltweit im Topbereich erfolgreich praktiziert wird, dass aber die Verletzungen das Problem sein können. Ich persönlich stelle mir mit meinem aktuellen Wissensstand ein Sprintkrafttraining (Unterkörper) so vor, dass es (mal die Sprünge weggelassen)
-Hüftbeugerübungen,
-Übungen für die posteriore Muskelkette in der offenen Kette (wie in der vorderen Schwungphase; Übungen: Hip Extensions) und --> empfohlen und offenbar häufig eingesetzt von Stephen Francis (Trainer u.a. von Asafa Powell)
-Übungen für die Streckerkette als geschlossene Kette (im Sinne von alle Hüft- und Kniestrecker, also v.a. Gesäß, Adduktoren in ihrer Funktion als Hüftstrecker in der vorderen Shwungphase; Quadriceps und Ischios; Bedeutung haben auch Waden, Abduktoren, Rückenstrecker); Dabei sollte die besonders große Funktion der Ischios berücksichtigt werden, Übungen wären daher das Kreuzheben, Rumänishes Kreuzheben, gern auch einbeiniges Kreuzheben, Ausfallschritte, Aufsteiger, Split-Kniebeugen. Die assymetrishen Übungen beziehen die Abduktoren in besonderer Weise ein.
Dass das Kreuzheben aufgrund des Bodenkontaktes des Fußes dem Sprint nicht entspricht, stimmt zwar, aber ist es erwiesen, dass der Transfer deswegen nicht gegeben ist? In der Drive Phase (wie bereits erwähnt) trifft es aber schon zu: wir haben Bodenkontakt bei großer Hüft- und geringer Kniebeugung, wie eben beim Kreuzheben (siehe Bild).
(Das ganze hat man übrigens auch für den Sprunglauf und die Einbeinsprünge nachgewiesen, die sich in seiner Muskelaktivität fast überhaupt nicht (!) vom Sprint unterscheiden. Insofern müsste auch das spezielle Krafttraining für einen Sprinter und einen Dreispringer sehr ähnlich aussehen. Oder doch mehr Quadrizepsgewichtung beim Dreispringer? Das EMG zeigt bei ihm keine höhere Quadrizepsaktivität als beim Sprinter. Oder beim Sprinter das Quadrizepstraining überhaupt nicht erst geringer als das Training der posterioren Kette ausfallen lassen? EMGs von anderen Forschern als Wiemann zeigten, dass der Quadriceps genauso stark und geanauso lange kontrahiert wie die Ischios, wenn man den Vastus lateralis misst und nicht nur den medialis wie Wiemann. Letzterer kontrahiert im Sprint tatsächlich etwas kürzer, nämlich bis zur tiefsten Amortisation im Mittelstütz und scheinbar auch geringer. Es war mir auch immer ein Rätsel, warum der Quadrizeps nciht kontrahieren sollte im Sprint, es würde keinen Sinn machen. Die Unteschiede zwischen vastus lateralis und medialis lassen sich durch die pronationsbedingte Tibia-Innenrotation erklären.)
Ich könnte mir z.B. vorstellen, dass Langhanteltraining mitunter genauso effektiv sein kann (also dieselben Leistungen bringt), da es ja auch weltweit im Topbereich erfolgreich praktiziert wird, dass aber die Verletzungen das Problem sein können. Ich persönlich stelle mir mit meinem aktuellen Wissensstand ein Sprintkrafttraining (Unterkörper) so vor, dass es (mal die Sprünge weggelassen)
-Hüftbeugerübungen,
-Übungen für die posteriore Muskelkette in der offenen Kette (wie in der vorderen Schwungphase; Übungen: Hip Extensions) und --> empfohlen und offenbar häufig eingesetzt von Stephen Francis (Trainer u.a. von Asafa Powell)
-Übungen für die Streckerkette als geschlossene Kette (im Sinne von alle Hüft- und Kniestrecker, also v.a. Gesäß, Adduktoren in ihrer Funktion als Hüftstrecker in der vorderen Shwungphase; Quadriceps und Ischios; Bedeutung haben auch Waden, Abduktoren, Rückenstrecker); Dabei sollte die besonders große Funktion der Ischios berücksichtigt werden, Übungen wären daher das Kreuzheben, Rumänishes Kreuzheben, gern auch einbeiniges Kreuzheben, Ausfallschritte, Aufsteiger, Split-Kniebeugen. Die assymetrishen Übungen beziehen die Abduktoren in besonderer Weise ein.
Dass das Kreuzheben aufgrund des Bodenkontaktes des Fußes dem Sprint nicht entspricht, stimmt zwar, aber ist es erwiesen, dass der Transfer deswegen nicht gegeben ist? In der Drive Phase (wie bereits erwähnt) trifft es aber schon zu: wir haben Bodenkontakt bei großer Hüft- und geringer Kniebeugung, wie eben beim Kreuzheben (siehe Bild).