[frontrunner800]

Wochenzusammenfassung KW: 6 (2020)

Wochenzusammenfassung:
58 Kilometer
6 + 1 Einheiten
1 x Tempo

10 DL

10 DL

10 DL

Pause

Bahn:
600 m time trial

Vorerst letzte Tempoeinheit auf der Bahn.
Demnächst mehr.

Stay tuned!

I. 8 DL + II. Kraft

Running free.

Edit Mod: Die Beiträge von Frontrunner800 aus der KW 6 wurden aus Gründen der Übersichtlichkeit zusammengefasst.

[frontrunner800]

12 LFD

Der 600 m Testlauf am vergangenen Dienstag war für längere Zeit meine letzte Bahneinheit in Spikes. Aus zwei Gründen habe ich beschlossen, keine Halle zu machen: Erstens habe ich nach meiner schweren Verletzung im Herbst 2018 (Teilruptur der Quadrizepssehne rechts, mittlerweile hervorragend verheit und wieder voll belastbar) noch einen Trainingsrückstand. Zweitens macht mir gerade bei intensiven Belastungen meine linke, hintere Oberschenkelrückseite weiterhin immer wieder Probleme.

Nach dem gerade laufenden zweiwöchigen Ausdauerblock werde ich einen Block von sechs Wochen mit Tempoläufen und Tempodauerläufen im Wald durchführen. Anfang April werde ich dann mit dem Bahntraining beginnen. Mein Einstieg ins Wettkampfgeschehen ist für Mitte Mai geplant.

Entscheidend ist, dass ich verletzungsfrei bleibe und meine Schwachstellen weiter stabilisieren kann: Neben den Hamstrings ist die Achillessehne insbesondere meines linken Fußes eine weitere Problemzone. Für Leute mit ähnlichen Problemen in diesen Sachen meine ultimativen Tipps:

Übungen für die Achillessehnen: https://www.youtube.com/watch?v=3sfCnchTO-Y
Entscheidend hierbei ist, die Übung exakt so auszuführen, wie in dem Video beschrieben, also aus dem einbeinigen Zehenstand das kontrollierte Absenken des Fußes. Nicht ein beidfüßiges Anheben und Absenken!!!

Übungen für die Hamstrings: https://www.youtube.com/watch?v=Fzex_zG1JtA

Noch eine ganz wichtige Erkenntnis zu den Hamstrings: Oft sind die Glutes zu wenig trainiert, und es liegt hier eine Disbalance vor. Wer Probleme mit seinen Hamstings hat, sollte unbedingt seine Glutes trainieren! Lest Euch hierzu folgenden Text zur “Glute to Hamstring Ratio“ durch:
https://www.liveathos.com/brand/stories/...ten-larsen

Ab Anfang April wirds dann, wenn ich gut durchkomme, auch Zeiten zu den Intervallen geben ‌.

Esst sehr sehr viel Kakao, dass gibt unglaublich viel Power, zusammmen mit Kaffee das beste legale Dope ‌

Symmonds hatte da schon eine gute Idee mit seinem Run Gum, werde es mir bei Zeiten mal holen.

Aber der Kakao, echt enorm ...

Zum Schluß noch ein schönes Rezept vom Reuther:

2 Avos + 2 Bananen + 6 Esslöffel Kakao + etwas Pflanzenmilch zusammen in einen Mixer geben und kräftig mixen.

Freunde, the only way is through. Cheers!

[Atanvarno]

Zu der AS-Übung: Wichtig ist der Hinweis ab 2:20. Zusatzgewicht, sobald die Übung leicht fällt und immer weiter steigern.

Eine weitere Ergänzung: Wenn die Schmerzen im unteren Sehenansatz an der Ferse liegen, kann es meiner Erfahrung nach Sinn machen, in der Anfangsphase nicht unter parallel abzusenken.

[frontrunner800]

Die mieseste Trainingswoche seit langem:

Erst verhindert der starke Wind ein Lauftraining im Wald, dann gab es große Komplikationen beim Entfernen der zweiteiligen Wurzel eines hintersten Backenzahns.

Jetzt muss die Wunde noch weiter heilen, bevor ich hoffentlich am Montag mit leichtem Lauftraining wieder beginnen kann.

Wochenzusammenfassung:
52 Kilometer
4 + 1 Einheiten (davon 2 x Fahrradergo, Hälfte der Kilometer als Laufkilometer gezählt)

[matthias.prenzlau]

@frontrunner: Manchmal ist eine (kleine) Pause gar nicht so verkehrt.
Man kommt erholt zurück und steigt vielleicht stärker wieder ins Training ein.
Manchmal überwindet man sogar ein Plateau.
Think positive!

@trancenation: Danke! Ich werde berichten... 

[frontrunner800]

@frontrunner: Manchmal ist eine (kleine) Pause gar nicht so verkehrt.
Man kommt erholt zurück und steigt vielleicht stärker wieder ins Training ein.
Manchmal überwindet man sogar ein Plateau.
Think positive!

@trancenation: Danke! Ich werde berichten... 



Vielen Dank Matthias für deine aufmunternden Worte.
Viel Erfolg bei deinem Wettkampf morgen!

[frontrunner800]

Wochenzusammenfassung KW: 7 (2020)

Auch heute noch kein Training wegen Wundheilung.

Kein Training heute und die nächsten paar Tage wegen einer echt heftigen Zahnbehandlung.

10 DL
+ 8 STL
+ 8 SPL

Pause

1 h Fahrradergo mit 250 Watt Dauerleistung.

I. 40 Minuten Fahrradergo + II. Kraft

Wegen Orkanböen war heute ein Lauftraining im Wald nicht möglich.

Edit Mod: Die Beiträge von Frontrunner800 aus der KW 7 wurden aus Gründen der Übersichtlichkeit zusammengefasst.

[frontrunner800]

8 DL
+ 5 x 20 Ausfallschrittgehen

Diese Übung ist für mich mit die beste zur Kräftigung der Glutes und ihre Wirkung ist enorm.
Ich hatte diese Übung schon fast vergessen, obwohl ich mich noch lebhaft daran erinnere, wie ich, nachdem ich sie als Jugendlicher das erste Mal machte, echt Probleme hatte, beim auf die Toilette gehen ‌.

[frontrunner800]

10 DL
+ 5 x 30 Ausfallschrittgehen

Erstaunlich, wie positiv sich das Ausfallschrittgehen nach den Dauerläufen auf den Zustand meiner Hamstrings auswirkt. Wichtig ist wie immer die absolut korrekte Ausführung: Bis in die Horizontale mit den Obeschenkeln gehen und in dieser Position bei jedem Schritt zwei, drei Sekunden verweilen. Ein zusätzliches Gewicht ist nicht unbedingt notwendig, die Anzahl der Schritte und Wiederholungen lassen sich beliebig steigern. Ich halte es für möglich, dass ich demnächst bis zu 10 Serien mit 50 Schritten machen werde. Die gesamte rückwärtige Beinmuskulatur wird mit dieser Übung auf exzellente Weise gestärkt und ins Gleichgewicht gebracht.

Jedem/r Läufer/in mit Hamstringproblemen verordne ich diese Übung ‌.

[frontrunner800]

Wochenzusammenfassung KW: 8 (2020)

Wochenzusammenfassung (nachgereicht):
52 Kilometer
6 + 1 Einheiten
keine Tempoeinheit

12 LFD

8 DL
+ 6 x 30 Ausfallschrittgehen

8 DL
+ 5 x 25 Ausfallschrittgehen

10 DL

II. Kraft

I. 8 DL locker mit einer kleinen Endbeschleunigung + 4 x 20 Ausfallschrittgehen (für die glutes)

Edit Mod: Die Beiträge von Frontrunner800 aus der KW 8 wurden aus Gründen der Übersichtlichkeit zusammengefasst.