[dominikk85]

Kohlenhydrate müssen nicht immer mit Fetten einhergehen - Haferflocken, Vollkornbrot / -nudeln (wer keine Zöliakie hat, braucht nach aktuellem Forschungsstand hier nichts zu befürchten), Vollkornreis, Kartoffeln - alles gesunde Kohlenhydratquellen, die keinen hohen Fettgehalt haben.


zur High-Carb-Ernährung:

Auch für Ausdauersportler sind Proteine wichtig, weil enorme Regenerationsprozesse ablaufen. Das gilt insbesondere, wenn 2x am Tag trainiert wird. Für viele Menschen ist dieser Trainingsumfang aufgrund ihrer Veranlagung nicht machbar. Man braucht eine überdurchschnittliche Anpassungsgeschwindigkeit, um Trainingseinheiten so schnell zu verarbeiten, dass man am selben Tag schon wieder trainieren kann. Die Anpassungsgeschwindigkeit hängt von Hormonen und Wachstumsfaktoren ab, was vor allem genetisch limitiert ist. Der Begriff "Talent" fasst die beiden Eigenschaften 1. hohes Ausgangsniveau im untrainierten Zustand und 2. starke Anpassung bereits bei sparsamen Trainingsreizen zusammen. Beides ist nötig, um in die Spitze zu gelangen. Hat man nicht das nötige biochemische Milieu für sehr schnelle (und starke) Anpassung, kann man nicht die nötigen Umfänge absolvieren, ohne ins Übertraining zu geraten. Hat man dies aber, verstoffwechselt man im Zuge dessen auch als Ausdauersportler große Mengen Proteine. Von einer erhöhten KH-Zufuhr allein wird der Bedarf des Ausdauerathleten daher nicht gedeckt.

Folgende Empfehlungen gelten vonseiten der DGE für normale Menschen: 55% (der kcal) Kohlenhydrate, 15% Proteine, 30% Fette (Dabei gilt: 1 g Kohlenhydrate - 4,1 kcal; Proteine ebenso; 1 g Fett - 9,3 kcal). Bei Sportlern gilt grundsätzlich das gleiche Verhältnis. Mit der generellen größeren Stoffwechselaktivität steigt der Bedarf auch an essentiellen Fetten und (nur mit Fetten aufnehmbaren) fettlöslichen Vitaminen. Daher muss man alle Makronährstoffe erhöhen, nicht nur wahlweise KH oder Prot. Auch der Mikronährstoffbedarf steigt bei Sportlern durch den erhöhten Stoffwechsel, sodass sich Menge, aber nicht Verhältnis ändern (zumindest ist über ein verändertes Verhältnis nichts bekannt hinsichtlich Mikronährstoffe, Ausnahme: Eisen im und direkt nach Höhentrainingslager).

Beim Abnehmen gilt seit ein paar Jahren die Empfehlung, auf 30% Proteine hoch- und auf 40% Kohlenhydrate runterzugehen, die 30% Fette bleiben konstant. Das unterstützt u.a. den Muskelerhalt beim Fettabbau. Man hat auch Verbesserungen der Blutfettwerte nachgewiesen. Das gilt sowohl für Übergewichtige als auch z.B. für Bodybuilder in der Definitionsphase. Es entspricht dem allg. Verständnis einer Low-Carb-Diät. Dauerhaft würde eine überhöhte Proteinaufnahme aber die Nieren durch die erhöhte Harnstoff- (und bei Fleisch / Fisch auch Harnsäure-)Ausscheidung stärker belasten. Auch die Nährstoffausspülung (z.B. Ca) über den Urin wird durch zu viel (tierisches) Protein erhöht (denn Ausscheidung von Harnsäure / Schwefel in Salzform erfordert auch Ausscheidung von Metallionen).

In hochintensiven Belastungsphasen wie z.B. im Trainingslager kann der Kohlenhydratanteil gesteigert werden (bis auf 70% Kohlenhydrate, 10% Protein, 20% Fette). Das wird nötig um den hohen kalorischen Bedarf zu decken. Große Mengen Proteine und Fette würden durch die starke Sättigung die ausreichende Nahrugnsaufnahme hemmen, sodass hier auf die weniger stark sättigenden Kohlenhydrate zurückgegriffen werden kann. Außerdem sind diese leichter verdaulich - exzessive Mengen Proteine / Fette können den Dünndarm tw. unverdaut passieren und so Verdauungsbeschwerden auslösen. Langfristig ist eine High Carb Ernährung aber wegen der drohenden Protein- und Fett-Unterversorgung nur dann zu empfehlen, wenn die 1,6g Proteine / kg Körpermasse auch so erreicht werden können und von einer Mehraufnahme an Proteinen ohnehin nicht auszugehen ist. Auch die Fettaufnahme kann dann von 20% auf bis 30% erhöht werden. Viele Volksläufer dürften allerdings nicht in diese Bereich kommen, für sie bedeutete eine High-Carb-Ernährung Fett- und Proteinunterversorgung mit der Folge einer erhöhten Verletzungs- und verringerten Regnerationsfähigkeit sowie Immunfunktion.


natürlich müssen KH nicht mit fetten einhergehen, aber häufig werden die KH reichen produkte dann noch frittiert, mit fettem hack oder salami belegt oder mit sahne oder butter verarbeitet.

diese produkte wie burger, pizza, blätterteig, schokolade, pommes, chips, süßgebäck sind vermutlich die gefährlichsten, einfach weil sie riesige kalorienmengen auf kleinem raum haben