[icheinfachma]

Bei uns ist immer noch die Kraftausdauer beliebt, wie ich letztens noch hörte.  ‌Sie geistert auch durch die Physiotherapie-Fortbildungen. Meine Nachbarin, eine Physiotherapeutin, hat letztens noch an einer solchen Fortbildung teilgenommen. 

Gertrud

Da würde ich differenzieren:


Ich führe z.B. alle Übungen für die Unterschenkelmuskeln mit vergleichweise hohen Widerständne und geringen Wdh.-Zahlen aus. Es gibt bei mir Trainingsphasen mit um 10-12 Wdh. für Hypertrophie und solche mit ca. 6 Wiederholungen für Maximalkraft. In AGP gibt es dann auch Kraftausdauerphasen mit 15 Wiederholungen und einzelne Regenerationswochen mit 20 Wiederholungen.

Hier können wir aus der Osteoporoseforschung lernen: Eine erhöhte Knochendichte ist v.a. durch Hypertrophietraining (um 10 Wdh. / ca. 40-60s Spannungsdauer) zu erreichen. Andere Forschungen zeigen, dass die Sehnen die größten Zunahmen hinscihtlich Querschnitt zeigen, wenn man mit 5-6 Wdh. traineirt. Sehnen brauchen eine hohe Zugspannung und gleichzeitig eine ausreichend lange Spannungsdauer, um aufgedehnt zu werden. Mit Krafttraining sind schon nach wenigen Wochen Sehnendickenzuwächse messbar, mit Lauftraining erst nach Monaten bis Jahren.

Trotzdem sehe ich die Kraftausdauer nicht vollkommen fehl am Platze: Als ich mit meinen Spezialübungen angefangen habe, habe ich mit Kraftausdauer begonnen. Es hat sich beim Sprinten / Springen keine wirkliche Linderung verschiedener Fuß- und Schienbeinbeschwerden eingestellt, was auch naheliegt. Nach einigen Wochen bin ich daher zu hypertrophie- / maximalkraftorientierterem Training übergegangen. Schon bei der ersten Trainingseinheit hatte ich während der Üubngsausführung Fußschmerzen, weil die Gewichte zu hoch waren. Also bin ich nach 2-3 Wochen wieder zum KA-Training übergegangen und habe dann ganz langsam die Gewichte gesteigert, 30 Wdh., dann 25, 20, 15 und schließlich 10-12. Erst als ich ca. 4 Wochen im 10-12-Wdh.-Bereich trainiert habe, sind plötzlich die Beschwerden sehr rapide weggegangen und ich habe meine Trainingsumfänge verdoppelt (!).

Das ist schon ein sehr deutliches Ergebnis gewesen und heißt für mich: Hypertrophie / Maxkraft für die Unterschenkel- / Fußmuskeln ja, aber bei Anfängern zu Belastungsgewöhnung bitte Kraftausdauer und über viele Wochen (gerne 2 Monate und mehr) dann Steigerung der Gewichte bis in den Hypertrophiebereich, damit sich auch die unzähligen kleinen Bänder, die die Fußknochen verbinden, anpassen können.