28.08.2017, 07:30
An der Stelle auch ein Hinweis an die Mitleser:
-Wenn man tiefe Kniebeugen trainiert, gewinnt man über den gesamten getätigten ROM, also z.B. Kniewinkel 0-130° Kraft.
-Wenn man viertel Kniebeugen trainiert, gwinnt man über den ROM von 0-45° Kraft.
-Bei dem TKB-Training fallen die Kraftgewinne im Bereich der 120-130° Beugung am stärksten aus, da dort während der Übungsausführung die Hauptbelastung ist. Die Kraftgewinne im Bereich der kleinen Kniewinkel sind geringer.
-Bei dem VKB-Training sind in diesem kleinen ROM zwischen 0 und 45° die Kraftgewinne höher, als in dem selben ROM durch ein TKB-Training. Das liegt daran, dass man durch das höhere Trainingsgewicht in diesem Winkelbereich eine höhere Belastung applizieren kann.
Diese Winkelspezifizität ist einerseits neuronal bedingt (das ZNS lernt, in dem im Training beanspruchten Bereich mehr motor. Einheiten zu rekrutieren) und anatomisch (in untersch. Winkeln werden untersch. Muskelregionen untersch. stark beansprucht).
Sicherlich wirft die Viertel-KB Probleme auf, z.B. das hohe Gewicht, dass von der Rumpfmuskulatur i.d.R. nicht bewältigt werden kann. Es ergeben sich aber Alternativen wie einbeinges Training in der Beinpresse im Viertelkniebeugen-Bereich.
Am wichtigsten ist aber, dass man dieses Prinzip des gelenkwinkelabhängigen Kraftgewinns nicht nur auf die Kniebeuge, sondern auch auf andere Muskelgruppen übertragen kann:
-Der ROM bezüglich der ischiocuralen Muskeln im Sprint und Sprung ist von der Kniehubposition bis in den Hinterstütz.
--> Das entspricht z.B. nicht den Muskellängen, die beim Beincurl liegend ohne Knick oder der Glute Ham Raise beansprucht werden, wohl aber dem beim rumänischen Kreuheben oder dem Beincurl sitzend / liegend mit Knick, aber auch dem Standumsetzen aus dem Hang. Es gibt auch die Möglichkeit, die Hüftstreckung auf versch. Weise am Kabelzug zu simulieren, dann v.a. als Schnellkrafttraining.
-Hüftbeuger am Kabelzug in Rückenlage entspricht dem ROM beim Sprintstar, wo aus HÜftstreckung (0°) und einigermaßen gestrecktem Knie die Bewegung beginnt. Der vmax-Phase entspricht es aber nicht, da hier eine Überstreckung der HÜfte die Ausgangsposition ist und durch die Kniebeugung zusätzlich der M. rectus femoris ein größere AUsgangslänge hat. Insofern müsst man die Übung auch stehend ausführen, wobei der Kabelzug von hinten kommt und in der Ausgangsposition die Hüfte leicht überstreckt und das Knie gebeugt ist.
(Vorsicht: Die exzentrische Bewegung muss kontrolliert erfolgen und durch Musklen, nicht durch Bänder des HÜftgelenks abgebremst werden, um das Hüftgelenk nicht zu schädigen.)
-Wenn man tiefe Kniebeugen trainiert, gewinnt man über den gesamten getätigten ROM, also z.B. Kniewinkel 0-130° Kraft.
-Wenn man viertel Kniebeugen trainiert, gwinnt man über den ROM von 0-45° Kraft.
-Bei dem TKB-Training fallen die Kraftgewinne im Bereich der 120-130° Beugung am stärksten aus, da dort während der Übungsausführung die Hauptbelastung ist. Die Kraftgewinne im Bereich der kleinen Kniewinkel sind geringer.
-Bei dem VKB-Training sind in diesem kleinen ROM zwischen 0 und 45° die Kraftgewinne höher, als in dem selben ROM durch ein TKB-Training. Das liegt daran, dass man durch das höhere Trainingsgewicht in diesem Winkelbereich eine höhere Belastung applizieren kann.
Diese Winkelspezifizität ist einerseits neuronal bedingt (das ZNS lernt, in dem im Training beanspruchten Bereich mehr motor. Einheiten zu rekrutieren) und anatomisch (in untersch. Winkeln werden untersch. Muskelregionen untersch. stark beansprucht).
Sicherlich wirft die Viertel-KB Probleme auf, z.B. das hohe Gewicht, dass von der Rumpfmuskulatur i.d.R. nicht bewältigt werden kann. Es ergeben sich aber Alternativen wie einbeinges Training in der Beinpresse im Viertelkniebeugen-Bereich.
Am wichtigsten ist aber, dass man dieses Prinzip des gelenkwinkelabhängigen Kraftgewinns nicht nur auf die Kniebeuge, sondern auch auf andere Muskelgruppen übertragen kann:
-Der ROM bezüglich der ischiocuralen Muskeln im Sprint und Sprung ist von der Kniehubposition bis in den Hinterstütz.
--> Das entspricht z.B. nicht den Muskellängen, die beim Beincurl liegend ohne Knick oder der Glute Ham Raise beansprucht werden, wohl aber dem beim rumänischen Kreuheben oder dem Beincurl sitzend / liegend mit Knick, aber auch dem Standumsetzen aus dem Hang. Es gibt auch die Möglichkeit, die Hüftstreckung auf versch. Weise am Kabelzug zu simulieren, dann v.a. als Schnellkrafttraining.
-Hüftbeuger am Kabelzug in Rückenlage entspricht dem ROM beim Sprintstar, wo aus HÜftstreckung (0°) und einigermaßen gestrecktem Knie die Bewegung beginnt. Der vmax-Phase entspricht es aber nicht, da hier eine Überstreckung der HÜfte die Ausgangsposition ist und durch die Kniebeugung zusätzlich der M. rectus femoris ein größere AUsgangslänge hat. Insofern müsst man die Übung auch stehend ausführen, wobei der Kabelzug von hinten kommt und in der Ausgangsposition die Hüfte leicht überstreckt und das Knie gebeugt ist.
(Vorsicht: Die exzentrische Bewegung muss kontrolliert erfolgen und durch Musklen, nicht durch Bänder des HÜftgelenks abgebremst werden, um das Hüftgelenk nicht zu schädigen.)
