[icheinfachma]

Ich habe in den letzten Tagen etwas recherchiert in verschiedenen Studien-Datenbanken zum Thema Sprintkrafttraining und habe zunächst folgende Dinge herausgefunden:


-Kniebeugen, Squat Jumps und ähnliche Übungen haben bei Anfängern zu einer Verbesserung von Start und Maximalgeschwindigkeit geführt, bei besser trainierten Sprintern dagegen fiel dann der Effekt auf die Maximalgeschwindigkeit geringer aus oder blieb ganz aus. Hierzu gab es zahlreiche Studien. (Und nein, das wird jetzt kein Pro-Kniebeuge-Post)

-Es ist nicht nur eine negative Korrelation zwischen Beinbeugerkraft und Verletzungsanfälligkeit für Beinbeugerzerrungen nachgewiesen, sondern es wurden mit dem Einsatz exzentrischer Nordic Hamstring Curls im Anschluss geringere Verletzungsanfälligkeiten festgestellt. Hierzu gab es ebenfalls zahlreiche Studien. Eine weitere Studie ließ Sportler auf einem Laufband sprinten und stellte den Zeitpunkt auftretender Beinbeugerzerrungen fest: Im Momente des Auspendelns des Unterschenkels und gleichzeitiger Hüftstreckung in der vorderen SChwungphase, und NICHT in der Stützphase. (Letzteres ergibt anatomisch auch keinen Sinn.) Das Training der Beinbeuger verbesserte außerdem die Sprintleistung der Sportler sowohl in Beshcleunigung als auch Maximalgeschwindigkeit.

-Es spielte nicht nicht die absolute Kraft, sondern auch die Verhältnisse der Kraft einzelner Muskeln eine Rolle. Auszugsweise fand man folgendes heraus:
Bei Verletzten:

   -Quadrizeps im verletzten Bein stärker (konzentrisch, aber v.a. exzentrisch)
   -Quadrizeps beider Beine schwächer als Unverletzte (konzentrisch, aber v.a. exzentrisch)

   -Beinbeuger im v. B. schwächer (konzentrisch, aber v.a. exzentrisch)
   -Beinbeuger beider Beine schwächer als UV

   -Hüftstreckung im v. B. schwächer
   -Hüftstreckung des verletzten Beines genauso stark u. des unverletzten Beines sogar stärker als UV

   -Kniebeuger : Kniestrecker schwächer
   -Hüftstrecker : Knietrecker schwächer

   Die Studie selbst interpretierte diese Ergebnisse kaum, außer dass sie darauf verwies, dass nachgewiesen ist, dass das Training der 
   Beinbeuger präventiv gegen Beinbeugerzerrungen hilft.

   Darum habe ich die Studie folgendermaßen interpretiert:
   -Die Beinbeuger sind an sich schwächer bei den V.
   -Die Hüftstreckung ist jedoch genauso stark bis stärker bei V.
   --> Daraus schließe ich, dass das Kraftverhältnis Gesäßmuskeln : Beinbeuger größer bei den V und kleiner bei UV war.
   -Im verletzten Bein ist die Hüfttreckung schwächer als im uv. Bein: --> Das erkläre ich mit den schwächeren Bienbeugern in diesem
   Bein.
--> Meine Vermutung würde Sinn machen, denn es ist nachgewiesen, dass die exzentrischen Kräfte auf die Ischios umso höher ausfällen, je kräftiger die Kniestreckung in der vorderen Schwungphase ist und die exzentrischen Kräfte auf die Ischios wiederum mit der Verletzungsanfälligkeit der Beinbeuger korrelieren. Hat man stärkere Gesäßmuskeln, ist die Hüftstreckung in der vorderen Schwungphase, also vor Bodenkontakt, schneller und (mit dem typischerweise gleichzeitig auspendelndem US) ist dann auch die Kniestreckung, also die exzentrische Dehnung der Ischios schneller bzw. stärker. Mein Fazit: Starke Gesäßmuskeln gut und schön, wenn die Beinbeuger mithalten können, werden die Gesäßmuskeln aber so stark, dass sie zu einer zu schnellen Kniestreckung führen, die die Beinbeuger nicht mehr aushalten können, kommt es zu Zerrungen.

--> Wie kommen solche Ungleichgewichte zustande, während andere Sprinter derselben Trainingsgruppe keine so großen Missverhältnisse zwischen Beinbeuger und Gesäß aufwiesen? Meine Vermutung: Die Sprinter haben allesamt wahrscheinlich Kniebeugen und ähnliche Übungen verwendet. Die Übung trainiert Gesäß und Quadrizeps, die Beinbeuger werden hier nciht trainingswirksam gereizt. Anatomisch gibt es nunmal Unterschiede zwischen Personen. Die Hebel, die Sehnenlängen, die Faserkomposition einzelner Muskeln ist unterschiedlich. So kann es sein, dass bei einem der Quadrizeps bei der Kniebeuge stärker ausgereizt wird als die Gesäßmuskeln und bei manchen kann es eben andersherum sein. So könnten bei gleichem Training manche Sprinter stärkere und andere Sprinter nicht ganz so starke Gesäßmuskeln erreicht haben und dennoch im Quadrizeps hinterherhinken. Die sind dann gefährdeter, Beinbeugerzerrungen davonzutragen.

Die Maximalkraft der Waden korrelierte in einer Studie nicht mit der Maximalgeschwindigkeit. Biomechanisch gesehen müsste sie jedoch, sobald man Sprinter nimmt, die nicht mehr auf dem flachen, sondern auf dem Vorfuß laufen, dann einen leistungssteigernden Effekt haben. Auch beim Start, wo man tendenziell häufiger noch reinen Vorfußlauf findet, auch im Amateurbereich, müsste sich die Kraft der Waden ebenfalls auswirken. Eine andere Studie findet heraus, dass der Muskelquershcnitt der Waden negativ mit der Anfälligkeit des medialen tibialen Stresssyndroms zusammenhängt.


Ich habe darum einige Ideen zusammengetragen:

1. Kniebeugen und Gewichtheben setzen den Rücken Scherkräften aus (Lenden- u. Halswirbelsäule). Manche halten das aus, andere nicht. Man könnte zumindest explosive Kniebeugen bei Bedarf ersetzen, indem man das Gewicht bei Streckerübungen nicht mehr über die Wirbelsäule am Körper befestigt, sondern über einen Gürtel auf dem Becken aufliegen lässt. Man kann z.B. explosive Aufsteiger auf große Kastenhöhen mit einem Absprung machen und, um die Wiederstände zu erhöhen, Gummibänder am Beckenbereich befestigen, die vom Boden ausgehen. Der Wiederstand entpricht subjektiv dem Gewichtheben. Da kein Gewicht am vorgebeuten Rumpf hebelt, sind allerdings die Beinbeuger kaum beteiligt. Eine Gewichtsweste ist eine Alternative.
Ich bin jedoch noch am Überlegen, wie man hüftdominante Streckerübungen ohne Langhanteln ausführen könnte. Schließlich haben wir beim Start schon ab dem ersten Schritt sehr große Hüftbeugungewinkel bei gleichzeitig geringeren Kniebeugewinkeln, die zwangsläufig mit großer Beinbeugerbeteiligung einhergehen, vergleichbar mit olympischem Gewichtheben. Doch während beim olympischen GEwichheben das Gewicht im rechten Winkel zur Wirbelsäule nach unten zieht und über den Hebel auf das Hüftgelenk wirkt, um dort die Beinbeuger in ihrer hüftstreckenden Funktinon zu treffen, wird beim Sprintstart vielmehr der Oberkörper vorwärts geschoben (siehe Abbildung) und die Kräfte auf die Wirbelsäule sind jetzt Stauchkräfte und keine Scherkräfte. Insofern müsste man, um das im Krafttraining zu replizieren, ein Gewicht nicht heben, sondern anschieben. Dazu habe ich aber keine Idee gefunden.


2. Verletzungen der Beinbeuger treten v.a. am M. biceps femoris caput longum auf. Liegende Beinbeugermaschinnen und Nordic Ham Curls treffen aufgrund der maximalen Verkürzung der Beinbeuger durch komplette Hüftstreckung und starke Kniebeugung v.a. den M. semimembranosus und den M. biceps femoris caput breve. M. semitendinosus und M. biceps femoris caput longum werden dagegen zunächst nicht ausgereizt. Erst mit der Zeit werden diese Anteile stärker "mittrainiert". Das hängt mit der Entfernung der Ansätze vom Kniegelenk und mit dem Verhältnis der Längen von Muskelbäuchen und Sehnen zusammen. Im liegenden Beincurl mit Knick und im sitzenden Beincurl kommt man den Längenverhältnissen des Sprints schon näher und trainiert dann hier auch eher den M. biceps femoris caput longum. Da Nordic Ham Curls zwar nachweislich das Verletzungsrisiko senken, aber lange nicht voll ausschalten, ist eine Verbesserungsmöglichkeit mittels passenderer Beinbeugerübungen naheliegend.

3. Waden sollten trainiert werden.

4. Hüftbeuger sollten ebenfalls trainiert werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich damit Assymetrien hinsichtlich Kniehub beim Sprint ausgleichen lassen. Außerdem ist die Funktion der Hüftbeuger und ihre Bedeutung im Sprint hinreichende belegt und bekannt.