[icheinfachma]

Wäre für die Max Speed Phase nicht so eine Übung sinnvoll?
https://youtu.be/S3gsVaf_5Q8

Würde ich stark modifizieren. Die Hip Extensions kommen weder der Stützphase noch der vorderen Schwungphase besonders nahe. Des weiteren ist diese Übung gar nciht durchführbar, ich habe sie selbst aufprobiert: Die Hüftstrecker des Spielbeines sind viel stärker als die Hüftbeuger des Standbeines bei diesser Übung. Das Standbein muss einen Gegendruck zum Spielbein aufbringen, weil man sonst logischerweise sich selbst nach vorne zeihen würde. DA die Hüftbeuger aber viel schwächer sind als die Hüftstrecker, ermüden diese sehr schnell und diese Hip-Extensions gehen nur auf die Hüftbeuger des Standbeines! Diese Übung ist vollkommen sinnlos. Man muss seinen Körper fixieren (ich habe da zwei Möglickeiten gefunden, wie ich mir Übungsaufbauten mache), um wirklich große Lasten bewegen zu können, ohne sienen Körper vom Fleck zu ziehen. DA ist dann aber jeder mal selber gefragt, sich etwas auszudenken.

In der Maximalgeschwindigkeitsphase haben wir drei Muskelketten, die zusammenarbeiten können (im Beinbereich):

1. Gesäß, Adduktoren (letztere in großen Hüftbeugewinkeln Hüftstrecker, siehe Wiemann: "Die Rolle der Adduktoren im Sprint - Bisher vernachlässigt?") und Beinbeuger sorgen für eine möglichst hohe nach hinten gerichtete Geschwindigkeit des Fußes in der vorderen Schwungphase. Es ist erwiesen, dass die Korrelation zw. dieser Geschwindigkeit und der Sprintleistung hoch signifikant ist, da durch einen schon in der Luft bescheunigten Fuß größere Kräfte übertragen werden als durch einen passiv aufsetzenden (vgl. einen schlagenden Hammer und einen sachte aufsetzenden und dann drückenden Hammer hinsichtlich der Kraftwerte). dazu siehe Anhang 1. - Jedoch haben diese Hip Extensions im Video nur einen sehr kleinen ROM, während wir im Sprint mit 90° Kniewinkel beginnen. Man sollte schon auch den gesamten ROM trainieren. Dann werden mehr Muskelfasern beansprucht, die in kleineren Winkeln vllt gar nciht genutzt werden und die TUT vergrößert sich für mehr intramuskuläre REkrutiereung. Es gibt viele Sprinter, die diesen Bereich gar nciht trainieren, die also nur mit Bodenkontakt bzw. in der gschlossenen Kette trrainieren. Stephen Francis schreibt, dass er viele Hip Extensions einsetzt. Ich persönlich habe eine andere Variante entwickelt, die ich praktiziere und die den 90°-Winkel im Gesäß berücksichtigt. Eine andere Möglichkeit ist die Hip-Extensions-Maschine, die Jakubzcyk nutzt. Aber auch das ist nur eine Maschine für die vorderen Schwunphase, nicht für den Stütz (und natürlich für den Kniehub). Man entwickelt intermuskuläre Koordination nur zwischen Muskeln, die man auch zusammen trainiert. Insofern sollte man die Muskeln, die im Sprint zusammenarbeiten, auch im Krafttraiing zusammenarbeiten lassen.

2. In der Stützphase arbeiten Gesäß (Hüftstrecker), Quadriczeps (Kniestrecker), Ischios (Hüftstrecker und durch das Lomb. Paradoxon auch Kniestrecker), Waden (Plantarflexoren und durch das Lomb. Par. auch Kniestecker) zusammen. Dem werden Hip Extensions nicht gerecht. Wir wollen eine Hüft- bei gleichzeitiger Kniestreckung und keine Rudebewegung. Aber wenn man für die Startphase schon Kreuzheben verwendet, wo auch Gesäß, Beinbeuger und Quadriczeps beteiligt sind, wird das vermutlich auch für die Stützphase im fliegenden Bereich ausreichen. Die einzige Maschine, die dem gerecht werden kann, ist die Hutt-Schaukel, aber nur wenn man sie richtig ausführt und begreift, welchen Sinn sie hat (Ihr Sinn sind KEINE Hip Extension mit permanent durchgedrücktem Knie!). Da aber kein normaler Mensch ein Hutt-Schaukel besitzt, dürft diese Übung irrelevant für die meisten sein. Die Abduktoren sind hier auch aktiv, da der Stütz einbeinig ist und das Becken aufrecht gehalten werden muss bei großem Körpergewichtsdruck üer die Lendenwirbelsäule auf die Beckenmitte. Sie sollten mit einbezogne werden, z.B. durch einbeinige Kniebeugen (Aufsteiger, einbeinige Kniebeugen auf dem Kastenteil mit herabhängendem Spielbein), einbeiniges Kreuzheben (rumänische und normale Variante) und Split-Kniebeugen (Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen, normale Split-Kniebeugen).

3. Die Hüftbeuger heen das Knie. Das sind M. psoas, M. iliacus, M. rectus femoris. Hier können Hüftbeugermaschinen oder Kabelzüge (siehe Youtube-Videos von Yohan Blake) verwendet werden, aber auch explosive Übungen gegen den Widerstand von starken Gummibändern (z.B. Deuserbändern) ausgeführt werden, diese in Rückenlage, mit Band an der Sprossenwand oder z.B. im Einbeinstand mit dem Rücken zur Sprossenwand, Band ist am Spielbein und an der Sprossenwand befestigt, als Balancehilfe dient zum Festalten ein Kasten oder eine wie eine Stake gehaltene Hantelstange. Es gibt noch mehr Variationen. Diese Übungen sind von mir allesamt praktisch erprobt und funktionieren einwandfrei, jeder muss da ein bisshen experimentieren.


Anhang 1

Kenneth P. Clark , Peter G. Weyand

Journal of Applied Physiology

Published 31 July 2014

Vol. no. , DOI: 10.1152/japplphysiol.00174.2014

Abstract

Are the fastest running speeds achieved using the simple-spring stance mechanics predicted by the classic spring-mass model? We hypothesized that a passive, linear-spring model would not account for the running mechanics that maximize ground force application and speed. We tested this hypothesis by comparing patterns of ground force application across athletic specialization (competitive sprinters vs. athlete non-sprinters; n=7 each) and running speed (top speeds vs. slower ones). Vertical ground reaction forces at 5.0 m•s[sup]-1[/sup], 7.0 m•s[sup]-1[/sup] and individual top speeds (n=797 total footfalls) were acquired while subjects ran on a custom, high-speed force treadmill. The goodness of fit between measured vertical force vs. time waveform patterns and the patterns predicted by the spring-mass model were assessed using the R[sup]2[/sup] statistic (where an R[sup]2[/sup] of 1.00 = perfect fit). As hypothesized, the force application patterns of the competitive sprinters deviated significantly more from the simple-spring pattern than those of the athlete, non-sprinters across the three test speeds (R[sup]2[/sup] < 0.85 vs. R[sup]2[/sup] ≥ 0.91, respectively), and deviated most at top speed (R[sup]2[/sup]=0.78±0.02). Sprinters attained faster top speeds than non-sprinters (10.4±0.3 vs. 8.7±0.3 m•s[sup]-1[/sup]) by applying greater vertical forces during the first half (2.65±0.05 vs. 2.21±0.05 body weights), but not the second half (1.71±0.04 vs. 1.73±0.04 body weights) of the stance phase. We conclude that a passive, simple-spring model has limited application to sprint running performance because the swiftest runners use an asymmetrical pattern of force application to maximize ground reaction forces and attain faster speeds.

-für Videos zu dieser Studie: siehe Youtube. dort sind Zeitlupenvideos mit eingeblendeten Kraft-Zeit-Verläufen zu finden. Justin Gatlin ist ebenfalls in dieser Studie beteiligt.