29.03.2024, 10:07
Wenn man Aufsteiger als Training integrieren will, sollte man das mit der Treppe auch sein lassen und lieber einen Stepper, kleinen Kasten oder Bock nehmen 
Auch hier gibt es ja natürlich diverse Variationen. Wenn du jetzt zB 2x 3x 3 Wdh machst, hast du ja die exzentische Phase beim Rückwärts-Auflösen. Zudem habe ich ganz gute Erfahrungen mit einen "Vorschritt" gemacht, dh ein Schritt auf den Bock und dann den zweiten Schritt als eigentlichen Aufsteiger. Tatsächlich ist aber die exzentrische Auflösung viel unsauberer weil schwieriger als bei den KB. Und das Gewicht ist natürlich auch viel niedriger. Nicht zu unterschätzen ist bei dieser Ausführung aber die spezifische Mitarbeit der Rückseite beim Vorschritt.
Letztendlich habe ich aber auch diese Übung nie dauerhaft ins Training aufgenommen. Meine KB-varianten Übungen der Wahl sind klassische Splitsquats (nicht in der WK Phase), Hexbar in Schrittstellung bis in die WK-Phase hinein (eine meiner Kernübungen) und expl., geführte einbeinige KB in der WK-Phase. Solche hatte HJH stehend und liegend im Programm. Diese kann man natürlich auch mit sehr ausgeprägter exzentrischer Ansteuerung machen und hier kann man natürlich super die Faustregel "2-beinig konzentrisch/1-beinig exzentrisch" umsetzen. Dafür musst du dich aber mit den Disco-Pumpern um die Multipresse prügeln, die warum auch immer geführtes Bankdrücken machen.
Auch hier gibt es ja natürlich diverse Variationen. Wenn du jetzt zB 2x 3x 3 Wdh machst, hast du ja die exzentische Phase beim Rückwärts-Auflösen. Zudem habe ich ganz gute Erfahrungen mit einen "Vorschritt" gemacht, dh ein Schritt auf den Bock und dann den zweiten Schritt als eigentlichen Aufsteiger. Tatsächlich ist aber die exzentrische Auflösung viel unsauberer weil schwieriger als bei den KB. Und das Gewicht ist natürlich auch viel niedriger. Nicht zu unterschätzen ist bei dieser Ausführung aber die spezifische Mitarbeit der Rückseite beim Vorschritt.
Letztendlich habe ich aber auch diese Übung nie dauerhaft ins Training aufgenommen. Meine KB-varianten Übungen der Wahl sind klassische Splitsquats (nicht in der WK Phase), Hexbar in Schrittstellung bis in die WK-Phase hinein (eine meiner Kernübungen) und expl., geführte einbeinige KB in der WK-Phase. Solche hatte HJH stehend und liegend im Programm. Diese kann man natürlich auch mit sehr ausgeprägter exzentrischer Ansteuerung machen und hier kann man natürlich super die Faustregel "2-beinig konzentrisch/1-beinig exzentrisch" umsetzen. Dafür musst du dich aber mit den Disco-Pumpern um die Multipresse prügeln, die warum auch immer geführtes Bankdrücken machen.
