27.10.2014, 14:01
Grundsätzlich findet man da unzählige aussagekräftige Links bei google, wenn man z.B. nach Proteinbiosynthese + Training etc. sucht.
Ich persönliche halte meine Ernährung grob so:
morgens: protein- und fetthaltig
mittags: protein- und fetthaltig
vor dem training (1-2h): ca. 1/5 der Kohlenhydrate für den Tag. Geht auch ohne, ich komm damit aber persönlich besser zurecht.
während des training: bcaa ("schnell" verfügbare aminosäuren)
nach dem training (1-2h): protein und kohlenhydratreich. z.B. whey shake, putenfleisch und viel reis. hintergrund hier: direkt nach dem training (ausdauer nur begrenzt) ist hier die proteinbiosynthese besonders hoch. gleichzeitig ist zu diesem zeitpunkt (also grob 16-19Uhr in meinem Fall) die insulinresistenz der fettzellen relativ am höchsten. das führt in verbindung mit der durch das (kraft)training erhöhten aktivität des glut4 transportproteins dazu, dass verstärkt glykogen in der muskulatur und nicht in den fettzellen eingelagert wird.
wichtig hierbei ist, dass man im gegensatz zur weit verbreiteten aussage, dass man bei kohlenhydraten auf vollkorn produkte setzen solle genau das gegenteil tut. allgemein hat die zufuhr von lebensmitteln mit niedrigem glykämischen index den effekt, dass dadurch über einen längeren zeitraum ein "gemäßigtes" maß an insulinausschüttung stattfindet. das wiederum behindert aber die ausschüttung von wachtumshormonen über nacht. zudem wollen wir ja das fenster ausnutzen, in dem glykogen verstärkt in der muskulatur eingelagert wird.
entsprechend sollte man nach dem training bevorzugt auf lebensmittel mit hohem glykämischen index setzen. snickers etc. sollte man aber wegen des hohen verarbeitungsgrads vermeiden.
ich bin hier ganz klar freund von reis, nudeln, weißbrot vom bäcker etc.
vielleicht etwas mehr, als eigentlich als antwort verlangt war, aber ich bin kein freund nur teilaspekte zu beleuchten und hab das ganze hoffentlih halbwegs verständlich runtergebrochen.
gibt dazu übrigens relativ viele "anleitungen", wenn man nach "carbbackloading" oder "cbl diet" sucht.
Ich persönliche halte meine Ernährung grob so:
morgens: protein- und fetthaltig
mittags: protein- und fetthaltig
vor dem training (1-2h): ca. 1/5 der Kohlenhydrate für den Tag. Geht auch ohne, ich komm damit aber persönlich besser zurecht.
während des training: bcaa ("schnell" verfügbare aminosäuren)
nach dem training (1-2h): protein und kohlenhydratreich. z.B. whey shake, putenfleisch und viel reis. hintergrund hier: direkt nach dem training (ausdauer nur begrenzt) ist hier die proteinbiosynthese besonders hoch. gleichzeitig ist zu diesem zeitpunkt (also grob 16-19Uhr in meinem Fall) die insulinresistenz der fettzellen relativ am höchsten. das führt in verbindung mit der durch das (kraft)training erhöhten aktivität des glut4 transportproteins dazu, dass verstärkt glykogen in der muskulatur und nicht in den fettzellen eingelagert wird.
wichtig hierbei ist, dass man im gegensatz zur weit verbreiteten aussage, dass man bei kohlenhydraten auf vollkorn produkte setzen solle genau das gegenteil tut. allgemein hat die zufuhr von lebensmitteln mit niedrigem glykämischen index den effekt, dass dadurch über einen längeren zeitraum ein "gemäßigtes" maß an insulinausschüttung stattfindet. das wiederum behindert aber die ausschüttung von wachtumshormonen über nacht. zudem wollen wir ja das fenster ausnutzen, in dem glykogen verstärkt in der muskulatur eingelagert wird.
entsprechend sollte man nach dem training bevorzugt auf lebensmittel mit hohem glykämischen index setzen. snickers etc. sollte man aber wegen des hohen verarbeitungsgrads vermeiden.
ich bin hier ganz klar freund von reis, nudeln, weißbrot vom bäcker etc.
vielleicht etwas mehr, als eigentlich als antwort verlangt war, aber ich bin kein freund nur teilaspekte zu beleuchten und hab das ganze hoffentlih halbwegs verständlich runtergebrochen.
gibt dazu übrigens relativ viele "anleitungen", wenn man nach "carbbackloading" oder "cbl diet" sucht.
