16.07.2018, 23:44
(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.07.2018, 00:02 von icheinfachma.)
Ich möchte mal was zu den Nordic Ham Curls einwerfen:
Es ist allgemein bekannt, dass man bei supramaximalen exzentrischen Kontraktionen, also bei Gewichten, die so hoch sind, dass man sie nicht statisch halten kann, sondern in eine exzentrische Kontraktion gezwungen wird (120-150% 1RM) mehr Kraft entwickelt, als bei normalen Kontraktionen. Bisher hat man das auf eine erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten durch Dehnungsreflexe zurückgeführt. Man ist davon ausgegangen, dass man bei solchen exz. Kontraktionen alle motorischen Einheiten des Muskelns rekrutieren, also seine Absolutkraft entfalten kann, während man bei normalen Kontraktionen nur die willkürliche (konzentrische oder statische) Maximalkraft hat. Die Differenz aus konzentrischer / statischer Fmax und exzentrischer Fmax wurde dann als Maß für die autonome Reserve, also die nicht willkürlich rekrutierbaren motorischen Einheiten gewonnen - also als Maß, wie gut der Athlet hinsichtlich intramuskulärer Koordination austrainiert ist.
Neuere Forschungen zeigen allerdings noch etwas anderes: Man hat Myofilamente aus Muskelfasern isoliert und dann gedehnt, also exzentrisch belastet. Man hat sie soweit gedehnt, dass sich Aktin und Myosin nicht mehr überlappen. Somit kann keine aktive Kontraktion im Sinne von Querbrückenzyklen mehr stattfinden. Trotzdem ist in dieser Dehnung eine von den Filamenten ausgehende Kraft gemessen wurden, die dem Vierfachen der Titin-Ruhespannung entspricht. Das heißt, dass das Titin unter starker Dehnung anfängt, große Kräfte zu entwicklen, die es sonst nicht entwickelt. Zwei Ursachen kämen dafür infrage: Entweder eine Calciumanlagerung an das Titin, die zu Konformationsänderungen führt oder eine Konformationsänderung durch die mechanische Einwirkung selbst.
Im Endergebnis heißt das, dass die großen Kräfte nicht nur oder überhaupt nicht durch verstärkte motorische Rekrutierung, sondern durch oder auch durch eine Konformationsänderung des Titins unter Zug mit damit einhergehender Krafterhöhung desselben zustandekommen. Wenn man das mit anderen Erkenntnissen kombiniert, die dahin gehen, dass verschiedenen Titinformen je nach Krafttrainingsart exprimiert werden, heißt dass, dass sich das Titin wahrscheinlcih ganz speziell an diese starken exzentrischen Belastungen anpasst, wenn man exzentrisch trainiert. Infrage kommen desmodromisches Training (exzentrisches Maxkrafttraining) und Reaktivkrafttraining. Ersteres wird mittlerweile von immer mehr Leuten gemacht, letzteres noch nicht, ich habe allerdings drei selbstkonstruierte Übungen für Reaktivkrafttraining der Ischios. Das ist noch spezifischer als exz. Maxkraft.
Wenn also diese Anpassungen nicht auf neurophysiologischer bzw. neuromotorischer Ebene, sondern auf molekularer bzw. histologischer Ebene passieren, dann hat man diese Anpassungen auch, wenn man nicht die richtigen Pattern im Krafttraining ansteuert. Dann kann man auch Nordic Ham Curls machen, hat die Titinveränderungen und eine verringerte Verletzungsgefahr plus mehr Leistungsfähigkeit. Natürlich werden winkelabhängig unterschiedliche Anteile unterschiedlich stark belastet, sodass eine winkelspezifischere Übung besser wäre. Ich würde aber nicht sagen, dass Nordic Ham Curls gar keine Wirkung haben, weil sie die falschen Pattern unterstützen, sondern dass sie lediglich die Anteile nciht ganz exakt treffen. Dass sie die Verltzungen verringern und die Leistung steigern, ist ja wissenschaftlich evident und auch in der Praxis hat es sich so gezeigt.
Mein Vorschlag: Eine mögliche Übung ist, die Nordic Ham Curls auszuführen, aber nicht mit einer Hüftbeugung von konstant 0° (wie üblich), sondern konstant 45° Hüftbeugung. Schon hat man die Anteile wie im Sprint dank ähnlicher Gelenkwinkel. Es gibt noch mehr Übungen, die winkelspezifisch sind und die man sich selbst konstruieren kann, wenn man Zeit hat.
Es ist allgemein bekannt, dass man bei supramaximalen exzentrischen Kontraktionen, also bei Gewichten, die so hoch sind, dass man sie nicht statisch halten kann, sondern in eine exzentrische Kontraktion gezwungen wird (120-150% 1RM) mehr Kraft entwickelt, als bei normalen Kontraktionen. Bisher hat man das auf eine erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten durch Dehnungsreflexe zurückgeführt. Man ist davon ausgegangen, dass man bei solchen exz. Kontraktionen alle motorischen Einheiten des Muskelns rekrutieren, also seine Absolutkraft entfalten kann, während man bei normalen Kontraktionen nur die willkürliche (konzentrische oder statische) Maximalkraft hat. Die Differenz aus konzentrischer / statischer Fmax und exzentrischer Fmax wurde dann als Maß für die autonome Reserve, also die nicht willkürlich rekrutierbaren motorischen Einheiten gewonnen - also als Maß, wie gut der Athlet hinsichtlich intramuskulärer Koordination austrainiert ist.
Neuere Forschungen zeigen allerdings noch etwas anderes: Man hat Myofilamente aus Muskelfasern isoliert und dann gedehnt, also exzentrisch belastet. Man hat sie soweit gedehnt, dass sich Aktin und Myosin nicht mehr überlappen. Somit kann keine aktive Kontraktion im Sinne von Querbrückenzyklen mehr stattfinden. Trotzdem ist in dieser Dehnung eine von den Filamenten ausgehende Kraft gemessen wurden, die dem Vierfachen der Titin-Ruhespannung entspricht. Das heißt, dass das Titin unter starker Dehnung anfängt, große Kräfte zu entwicklen, die es sonst nicht entwickelt. Zwei Ursachen kämen dafür infrage: Entweder eine Calciumanlagerung an das Titin, die zu Konformationsänderungen führt oder eine Konformationsänderung durch die mechanische Einwirkung selbst.
Im Endergebnis heißt das, dass die großen Kräfte nicht nur oder überhaupt nicht durch verstärkte motorische Rekrutierung, sondern durch oder auch durch eine Konformationsänderung des Titins unter Zug mit damit einhergehender Krafterhöhung desselben zustandekommen. Wenn man das mit anderen Erkenntnissen kombiniert, die dahin gehen, dass verschiedenen Titinformen je nach Krafttrainingsart exprimiert werden, heißt dass, dass sich das Titin wahrscheinlcih ganz speziell an diese starken exzentrischen Belastungen anpasst, wenn man exzentrisch trainiert. Infrage kommen desmodromisches Training (exzentrisches Maxkrafttraining) und Reaktivkrafttraining. Ersteres wird mittlerweile von immer mehr Leuten gemacht, letzteres noch nicht, ich habe allerdings drei selbstkonstruierte Übungen für Reaktivkrafttraining der Ischios. Das ist noch spezifischer als exz. Maxkraft.
Wenn also diese Anpassungen nicht auf neurophysiologischer bzw. neuromotorischer Ebene, sondern auf molekularer bzw. histologischer Ebene passieren, dann hat man diese Anpassungen auch, wenn man nicht die richtigen Pattern im Krafttraining ansteuert. Dann kann man auch Nordic Ham Curls machen, hat die Titinveränderungen und eine verringerte Verletzungsgefahr plus mehr Leistungsfähigkeit. Natürlich werden winkelabhängig unterschiedliche Anteile unterschiedlich stark belastet, sodass eine winkelspezifischere Übung besser wäre. Ich würde aber nicht sagen, dass Nordic Ham Curls gar keine Wirkung haben, weil sie die falschen Pattern unterstützen, sondern dass sie lediglich die Anteile nciht ganz exakt treffen. Dass sie die Verltzungen verringern und die Leistung steigern, ist ja wissenschaftlich evident und auch in der Praxis hat es sich so gezeigt.
Mein Vorschlag: Eine mögliche Übung ist, die Nordic Ham Curls auszuführen, aber nicht mit einer Hüftbeugung von konstant 0° (wie üblich), sondern konstant 45° Hüftbeugung. Schon hat man die Anteile wie im Sprint dank ähnlicher Gelenkwinkel. Es gibt noch mehr Übungen, die winkelspezifisch sind und die man sich selbst konstruieren kann, wenn man Zeit hat.
) mit außerordentlichen Gewichten trainieren, ohne zuzunehmen. Solange man keine positive Kalorienbilanz in der Ernährung hat, kann man vom Krafttraining nicht zunehmen, wohl aber neuromuskuläre Anpassungen und Titinveränderungen und Knochen-, Band- und Sehnenfestigkeitszunahmen erreichen. Man führt in bestimmten Phasen z.B. maxkraftorientiertes Schnellkrafttraining mit 70-80% 1RM mit 4-6 Wdh. aus, und es wird in den USA auch Komplextraining (z.B. schweres Kreuzheben mit anschließenden Abläufen) trainiert. Das sind Dinge, die man bis 5000m machen kann.
Sie geistert auch durch die Physiotherapie-Fortbildungen. Meine Nachbarin, eine Physiotherapeutin, hat letztens noch an einer solchen Fortbildung teilgenommen. 
