24.11.2015, 23:03
(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.11.2015, 23:12 von icheinfachma.)
V. Bauer hatte die Frage, warum die Knie in der Stütphase gestreckt ("steif") bleiben sollen. Das hat folgenden Grund:
-Ein stärkers Einknicken der Knie bewirkt längere Bodenkontaktzeiten: Der Verlauf des KSP im Stütz sieht so aus, dass er erst abinkt (Amortisation des Landedrucks) und dann wieder angehoben wird, also ein Bogen. Bei stärkerem Einknicken der Knie geht dieser Bogen tiefer (siehe Bildanhang). Der Weg, den der Körperschwerpunkt nehmen muss ist dann größer und das dauert länger. Man kann es auch anders erklären: Einknickende Knie kommen von geringerer Streckkraft, die von den Kniegelenken aufgebracht wird (ob nun aus Kraftmangel, oder weil man es nicht versucht, die Knie gestreckt zu halten). Es wird weniger Kraft aufgebracht. Um aber nicht auf den Boden zu plumsen, muss man der Schwerkraft eine gleichgroße Kraft entgegensetzen (siehe Trägheitsgesetz, steht auch in meinem Text). Wenn man also geringere Spitzenkräfte hat, muss man zwangsläufig länger seine Kraft auf den Boden einwirken lassen, um trotzdem den nötigen Kraftstoß (=Kraft mal Zeit) an den Boden abzugeben, der erforderlich ist, der Schwerkraft zu trotzen. Ein besserer gleich schwerer Sprinter bringt also keine größeren Kraftstöße auf, sondern er erbringt den selben Kraftstoß in kürzerer Zeit: (große Kraft x geringe Zeit = geringe Kraft x große Zeit). Was den Sprinter schneller macht.
Die Kniestiffness (=Kniesteifigkeit, also die Fähigkeit des Knies, wie eine steife, wenig nachgebende Feder zu wirken oder =physikalisch ausgedrückt die Federkonstante D = F / l, also die Kraft F, um die Feder um die Länge l zu verbiegen) lässt ich auf folgende Weise verbessern:
-technisch: durch bewusstes Großmachen und hoher KSP-Führung, den Boden weit von sich entfernt halten, die Knie im Stütz sehr nach unten gstreckt halten, hohe Flugphasen wollen. Laufen an der Laufkatze kann helfen, dieses Gefühl zu vermitteln, man kann es aber auch ohne lernen.
konditionell:
-Sprints an sich trainieren natürlich die Reaktivkraft der Quadrizeps und die Stiffness der Quadriceps- und Patellasehne.
-plyometrische Übungen ermöglichen ein gezieltes Ansprechen dieser Komponente. Für den Sprint sind solche mit kurzen Bodenkontakzeiten und geringer Intensität nützlich, da sie den kurzen Bodenkontaktzeiten des Sprints entsprechen. Also keine Niedersprünge aus einem m Höhe und ähnliche Scherze, sondern Prellhopser auf der Stelle oder in eine beliebige Richtung, "Hürden"sprünge über Minihürden u.ä., Niedersprünge mit in einer Strecke aufgestellten Kastenteilen - immer auf und ab von Kastenteil zu Kastenteil. Alle Übungen sollen mit maximaler Knie- und Fußgelenkssteifigkeit und kürzestmöglichen Bodenkontaktzeiten durchgeführt werden. Warum sollte man zusätzlich zum Sprinten auch plyometrische Übungen einbauen? Plyometrische Übungen gelten doch als viel belastender als Sprinten?
Nur bedingt: Niedersprünge von hohen Gegenständen herab oder Hürdensprünge über hohe Hürden sind das mit Sicherheit und können nur sparsam verwendet werden. Selbst bei den von mir benannten "kleinen Sprüngen" sind die Flugkurven noch höher und dadurch der Landeimpactus höher als im Sprint. Das wird aber bei den kleinen Sprüngen mehr als überkompensiert durch zwei Dinge: Beim Sprint landet der Fuß meist mit leicht adduziertem Bein, näher am Körperschwerpunkt (siehe auch das Foto der 2 Sprinterinnen). Das bewirkt einen schiefen Unterschenkel. Eine Überpronation wird begünstigt. Diese verursacht eine peitschende Bewegung der Achillessehne, der Hauptgrund für Achillessehnenprobleme. Stellt man, und das geht nur bei beidbeinigen Sprüngen, die Beine senkrecht zum Boden oder noch besser leicht gespreizt, so wird die Überpronation verringert, bei leichtem Spreizen der Beine rein anatomisch sogar völlig verhindert.
Aber auch die Schienbeinknochenhaut (Innenseite) wird entlastet: Man fand heraus, dass Knochenhautentzündungen durch Verbiegen der Knochen zustande kommen. Sogar beim Stehen verbiegen sich schon die Beinknochen, auch der starke Oberschenkelknochen (Femur), der, um dies zu verringern, von einem starken "Zuggurt", dem Tractus iliotibialis an der Außenseite des Oberschenkels gestrafft wird. Aber beim Laufen ist diese Verbiegung noch stärker. Bei starken Fersenlaufstilen mit stemmender Landung weit vor dem Körper https://www.youtube.com/watch?v=1kiD8EGYkZA wird das Schienbein nach vorn durchgebogen. Dem Knochen macht das erstmal nichts aus, den Knochen ist, da er nicht nur aus Kalk, sondern auch aus Proteinen besteht, einigermaßen elastisch. Die Knochenhaut (Periosteum), die jeden Knochen umgibt und mit Blutgefäßen und Nerven dicht versorgt wird, ist aber weniger elastisch als Knochenmaterial. Sie ist sogar neben Zahnschmelz das unelastischste Material in unserem ganzen Körper - eine extrem derbe Membran. Die Verbiegung des Knochens überdehnt die Knochenhaut, fügt ihr Mikrotraumata zu und bewirkt so die Knochenhautentzündung. Mit der Zeit kann das ständige übermäßige Verbiegen des Schienbeins bei Fersenläufern aber auch den Knochen selbst überlasten, es kann zum Ermüdungsbruch kommen. Eine Knochenhautentzündung gilt darum als Frühwarnzeichen für einen möglichen, späteren Ermüdungsbruch und sollte nicht unter Einnahme von Schmerzmitteln ignoriert werden. Die Knochenhautentzündungen an der Innenseite des Schienbeines ist die Verbiegung nach medial (nach innen) die Ursache. Das kommt durch Füße, die weit innen aufgesetzt werden (adduziertes Bein), was für schräge Beinachsen sorgt (siehe die Sprinterin rechts im Foto einige Antworten früher, die linke dagegen erreicht das Optimum). Bei beidbeiningen Sprüngen wird das verhindert, auch hier entlastet die leichte Grätschstellung. Ich habe übrigens mal den Selbstversuch gemacht: Als ich eine Knochenhautentzündung hatte, habe ich starke Schmerzen bei Sprints und Einbeinsprüngen (selbes Prinzip) gehabt. Bei Sprüngen in leichter Grätschstellung von niedrigen Kastenteilen war die Landung scon viel härter als im Sprint, aber die Fußgelenke blieben vollkommen stabil und die Schienbeine taten kein bisschen weh. Es ist eine wunderbare Methode. Dennoch muss man darauf achten, die Achilles- und Patellasehen sowie die Füße (z.B. Plantarfaszien) nicht zu überlasten. Die Form ist aber schonender als der Sprint selbst und kann darum z.B. auch in der allgemeinen und speziellen Grundlagenphase verstärkt eingesetzt werden neben den vielen Übungen für die rückseitige Kette.
-Ein stärkers Einknicken der Knie bewirkt längere Bodenkontaktzeiten: Der Verlauf des KSP im Stütz sieht so aus, dass er erst abinkt (Amortisation des Landedrucks) und dann wieder angehoben wird, also ein Bogen. Bei stärkerem Einknicken der Knie geht dieser Bogen tiefer (siehe Bildanhang). Der Weg, den der Körperschwerpunkt nehmen muss ist dann größer und das dauert länger. Man kann es auch anders erklären: Einknickende Knie kommen von geringerer Streckkraft, die von den Kniegelenken aufgebracht wird (ob nun aus Kraftmangel, oder weil man es nicht versucht, die Knie gestreckt zu halten). Es wird weniger Kraft aufgebracht. Um aber nicht auf den Boden zu plumsen, muss man der Schwerkraft eine gleichgroße Kraft entgegensetzen (siehe Trägheitsgesetz, steht auch in meinem Text). Wenn man also geringere Spitzenkräfte hat, muss man zwangsläufig länger seine Kraft auf den Boden einwirken lassen, um trotzdem den nötigen Kraftstoß (=Kraft mal Zeit) an den Boden abzugeben, der erforderlich ist, der Schwerkraft zu trotzen. Ein besserer gleich schwerer Sprinter bringt also keine größeren Kraftstöße auf, sondern er erbringt den selben Kraftstoß in kürzerer Zeit: (große Kraft x geringe Zeit = geringe Kraft x große Zeit). Was den Sprinter schneller macht.
Die Kniestiffness (=Kniesteifigkeit, also die Fähigkeit des Knies, wie eine steife, wenig nachgebende Feder zu wirken oder =physikalisch ausgedrückt die Federkonstante D = F / l, also die Kraft F, um die Feder um die Länge l zu verbiegen) lässt ich auf folgende Weise verbessern:
-technisch: durch bewusstes Großmachen und hoher KSP-Führung, den Boden weit von sich entfernt halten, die Knie im Stütz sehr nach unten gstreckt halten, hohe Flugphasen wollen. Laufen an der Laufkatze kann helfen, dieses Gefühl zu vermitteln, man kann es aber auch ohne lernen.
konditionell:
-Sprints an sich trainieren natürlich die Reaktivkraft der Quadrizeps und die Stiffness der Quadriceps- und Patellasehne.
-plyometrische Übungen ermöglichen ein gezieltes Ansprechen dieser Komponente. Für den Sprint sind solche mit kurzen Bodenkontakzeiten und geringer Intensität nützlich, da sie den kurzen Bodenkontaktzeiten des Sprints entsprechen. Also keine Niedersprünge aus einem m Höhe und ähnliche Scherze, sondern Prellhopser auf der Stelle oder in eine beliebige Richtung, "Hürden"sprünge über Minihürden u.ä., Niedersprünge mit in einer Strecke aufgestellten Kastenteilen - immer auf und ab von Kastenteil zu Kastenteil. Alle Übungen sollen mit maximaler Knie- und Fußgelenkssteifigkeit und kürzestmöglichen Bodenkontaktzeiten durchgeführt werden. Warum sollte man zusätzlich zum Sprinten auch plyometrische Übungen einbauen? Plyometrische Übungen gelten doch als viel belastender als Sprinten?
Nur bedingt: Niedersprünge von hohen Gegenständen herab oder Hürdensprünge über hohe Hürden sind das mit Sicherheit und können nur sparsam verwendet werden. Selbst bei den von mir benannten "kleinen Sprüngen" sind die Flugkurven noch höher und dadurch der Landeimpactus höher als im Sprint. Das wird aber bei den kleinen Sprüngen mehr als überkompensiert durch zwei Dinge: Beim Sprint landet der Fuß meist mit leicht adduziertem Bein, näher am Körperschwerpunkt (siehe auch das Foto der 2 Sprinterinnen). Das bewirkt einen schiefen Unterschenkel. Eine Überpronation wird begünstigt. Diese verursacht eine peitschende Bewegung der Achillessehne, der Hauptgrund für Achillessehnenprobleme. Stellt man, und das geht nur bei beidbeinigen Sprüngen, die Beine senkrecht zum Boden oder noch besser leicht gespreizt, so wird die Überpronation verringert, bei leichtem Spreizen der Beine rein anatomisch sogar völlig verhindert.
Aber auch die Schienbeinknochenhaut (Innenseite) wird entlastet: Man fand heraus, dass Knochenhautentzündungen durch Verbiegen der Knochen zustande kommen. Sogar beim Stehen verbiegen sich schon die Beinknochen, auch der starke Oberschenkelknochen (Femur), der, um dies zu verringern, von einem starken "Zuggurt", dem Tractus iliotibialis an der Außenseite des Oberschenkels gestrafft wird. Aber beim Laufen ist diese Verbiegung noch stärker. Bei starken Fersenlaufstilen mit stemmender Landung weit vor dem Körper https://www.youtube.com/watch?v=1kiD8EGYkZA wird das Schienbein nach vorn durchgebogen. Dem Knochen macht das erstmal nichts aus, den Knochen ist, da er nicht nur aus Kalk, sondern auch aus Proteinen besteht, einigermaßen elastisch. Die Knochenhaut (Periosteum), die jeden Knochen umgibt und mit Blutgefäßen und Nerven dicht versorgt wird, ist aber weniger elastisch als Knochenmaterial. Sie ist sogar neben Zahnschmelz das unelastischste Material in unserem ganzen Körper - eine extrem derbe Membran. Die Verbiegung des Knochens überdehnt die Knochenhaut, fügt ihr Mikrotraumata zu und bewirkt so die Knochenhautentzündung. Mit der Zeit kann das ständige übermäßige Verbiegen des Schienbeins bei Fersenläufern aber auch den Knochen selbst überlasten, es kann zum Ermüdungsbruch kommen. Eine Knochenhautentzündung gilt darum als Frühwarnzeichen für einen möglichen, späteren Ermüdungsbruch und sollte nicht unter Einnahme von Schmerzmitteln ignoriert werden. Die Knochenhautentzündungen an der Innenseite des Schienbeines ist die Verbiegung nach medial (nach innen) die Ursache. Das kommt durch Füße, die weit innen aufgesetzt werden (adduziertes Bein), was für schräge Beinachsen sorgt (siehe die Sprinterin rechts im Foto einige Antworten früher, die linke dagegen erreicht das Optimum). Bei beidbeiningen Sprüngen wird das verhindert, auch hier entlastet die leichte Grätschstellung. Ich habe übrigens mal den Selbstversuch gemacht: Als ich eine Knochenhautentzündung hatte, habe ich starke Schmerzen bei Sprints und Einbeinsprüngen (selbes Prinzip) gehabt. Bei Sprüngen in leichter Grätschstellung von niedrigen Kastenteilen war die Landung scon viel härter als im Sprint, aber die Fußgelenke blieben vollkommen stabil und die Schienbeine taten kein bisschen weh. Es ist eine wunderbare Methode. Dennoch muss man darauf achten, die Achilles- und Patellasehen sowie die Füße (z.B. Plantarfaszien) nicht zu überlasten. Die Form ist aber schonender als der Sprint selbst und kann darum z.B. auch in der allgemeinen und speziellen Grundlagenphase verstärkt eingesetzt werden neben den vielen Übungen für die rückseitige Kette.
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