19.10.2014, 15:30
Hallo,
ich habe in den letzten Wochen ein paar Überlegungen zum Krafttraining im Sprint angestellt, die mir keine Ruhe lassen und würde gern eure Sichtweise erfahren.
Folgendes konnte ich aus der Literatur entnehmen:
Biomechnischen Analysen und Elektromyogrammen zufolge, werden beim Sprinten folgende Muskeln beansprucht: Um das Bein aus der erhobenen Position gen Boden zu beschleunigen, sind Hüftstrecker nötig. Die Gesäßmuskeln zeigen in dieser Phase hohe Ausschläge, allerdings unterhalb der Absolutkraft. Auch die ischiocrurale Muskulatur kontrahiert, allerdings ergeben sich aus den Gelenkbewegungen von Knie und Hüft exzentrische Kontraktionen, solange das Knie sich streckt. Anschließend liegt eine konzentrische Kontraktion dieser Muskeln vor, wenn sich der Kniewinkel vor Bodenkontakt wieder verkleinert. Auch während der gesamten Bodenkontaktzeit kontrahieren die Ischios konzentrisch, da die Hüftstreckung die Kniebeugung überwiegt. Mit größer werdendem Hüftwinkel geben die glutealen Musken ihre Hüftstreckarbeit komplett an die Ischios ab. Ein besondere Rolle kommt dem Adduktor magnus zu: In der vorderen Schwungphase wirkt er hüftstreckend und wird dabei voll ausgelastet. Die exzentrisch-konzentrische Beinstreckung wird im Moment des Aufsetzens auf dem Boden von Mm. Vasti wie auch ischiocrurales und dem Gastrocnemius, danach gemäß des lombardschen Paradoxons nur noch von letzteren beiden geleitet. Die Rückholphase in den Kniehub wird dann von diversen Hüftbeugern gesteuert: Bei großer Hüftstreckung wirkt der Adductor magnus nun hüftbeugend, außerdem kommen der Lendendarmbeinmusken und der Rectus femoris zum Einsatz. Alle Bewegungen werden von einer Vielzahl kleinerer Muskeln um das Hüft-, Knie- und Fußgelenk stabilisierst und geführt, während große, starke Muskeln die Hauptarbeit verrichten.
Folgendes ergibt sich einer Zahl an Experten zufolge für das Krafttraining (soweit ich das verstanden habe):
Die die Hauptarbeit verrichtenden Muskeln müssten besonders trainiert werden. Dazu gehören neben den großen Hüftbeugern (Kniehub) der Adduktor magnus und die ischiocruralen Muskeln, auch die glutealen Muskeln werden erwähnt. Den weniger aktiven Muskeln (Vasti, aber auch hier werden die Glutei erwähnt) sollten auch weniger trainiert werden, damit sich keine unangemessenen Muskelverhältnisse herausbilden. Das soll Verletzungen verhindern (schwache Glieder einer Muskelkette sind verletzungsanfälliger) sowie eine negative Beinflussung der Lauftechnik (unverhältnismäßig starke Muskeln setzen sich zu Ungunsten der Lauftechnik übermäßig in Szene).
Im Krafttraining sollen Gelenkstellungen und das Zusammenwirken Muskelketten zum Einsatz kommen, die denen im Sprint entsprechen. Denn nicht nur die Kraftausdauer und Hypertrophie der Muskeln zählen, sondern auch neuronale Faktoren. Scheinbar sind intramuskuläre Koordination und intermuskuläre Koordination sowie Informationen der Propriozeptoren eng miteinander verknüpft.
Es sollte die Sache Stabilität im Krafttraining Berücksichtigung finden, damit es nicht zu Verletzunge der ‚großen‘ Muskeln kommt, wenn diese nicht durch die ‚kleinen‘ Muskeln unterstützt und korrigiert werden.
Die Kniebeuge und das Umsetzen sind Übungen, nicht die für den Sprint wichtigsten Muskeln vorrangig trainieren, nicht die Sprintbewegung nachbilden und nicht für Stabilität in besagten Gelenken sorgen.
Was ich dazu denke:
Das klingt alles logisch und einleuchtend. Sicher ist es nicht möglich, die Sprintbewegungen exakt im Krafttraining nachzubilden. Den Kniehub ja, aber nicht die Rückwärtsbewegung. Denn dann müsste man berücksichtigen, dass sich die Richtungen der Kräfte im Laufe der Bewegung ändert und man auf dem belasteten Bein steht. Man kann nah an dieses Modell herankommen, aber nicht komplett. Demach wäre das Ziel eher, so nah wie möglich an der Sprintbewegung zu trainieren.
Was das dann in der Praxis bedeutet, davon habe ich keinen Schimmer. Ich weiß nur, dass Sprinter wie Blake, Bolt, Powell etc. bewusst ihre Beinbeuger mehr als ihre Vasti trainieren. Ich weiß auch, dass diese Sprinter keine Kniebeugen, sondern andere Übungen machen. Von Powell, Campbell-Brown, Simpson, Spencer etc., die alle in derselben Trainingsgruppe sind und von Stephen Francis trainiert werden, habe ich einen Text über ihr Training gelesen. Dort erklärte Francis, man müsser verstehen, wie die Muskeln im Sprinten arbeitne und das im Krafttraining tun. Er wende als Hauptübungen „Leg extensions“ wie „Straight leg cable pulleys“, manchemal Step-Ups und plyometrische Übungen an. Kniebeugen seien äußerst selten und Umsetzen/Reißen verwende er nicht. Die Muskelkette von der Ferse bis zum unteren Rücken sei am wichtigsten, sodass er die Ischios drei- bis fünfmal soviel trainiere wie die Quadriceps. Ansonsten verwende er unter anderem Bauchübungen mit Eigengewicht, Bankdrücken und Standumsetzen. Er trainiere nicht im Einwiederholungsbereich, weil Powell sich dabei einen Brustmuskelriss zugezogen habe. Nun gut, anscheinend ist es einer Ansicht nach also gar nicht so wichtig, die Sprintbewegung exakt nachzubilden, denn das ist bei seinem Übungsgut nicht vollkommen der Fall. Vielmehr adressiert er dieselben Muskelgruppen wie im Sprint (Step-Ups als Abwärtsbewegung?, Pulleys als Rückwärtsbewgung?) und die Gelenkwinkel sind die gleichen, aber das lombardsche Paradoxon kommt nicht zum Einsatz.
Mit diesen Francis’schen Trainingsmethoden sind besagte Sprinter in die Weltspitze gekommen. Aber auch Bolt und Blake. Aber es gibt in der Weltspitze auch Sprinter, die ganz auch Gewichtheben und Kniebeugen setzen. Justin Gatlin, Carmalita Jeter, Shelly-Ann Fraser-Pryce. Die bilden keine Sprintbewegung im Krafttraining nach. Außer die Kniebeuge bildet die Abwärtsbewegung des Beines hinreichend ab, um als ‚die‘ Übung durchzugehen. Auffallend bei denen sind die großen Gesäß und Quadriceps-Muskeln. Das ist an sich noch nicht unlogisch. Seltsam sind die schwach hypertrophierten Ischios dieser Athleten. Eine Ausnahme bildet Jeter, die auch ‚dicke‘ Ischios an der Beinbeugermaschine bekommen hat.
Da stehen sich jetzt zwei Sachen gegenüber: Zum einen ist wissenschaftlich erwiesen, welche Muskeln die Hauptarbeit verrichten und welche nicht. Andererseits laufen Sprinter, die diese Muskeln im Krafttraining nicht so trainieren, trotzdem genauso schnell. Gatlin und co hat also offensichtlich seine Ischios nicht so starkt beansprucht im Krafttraining. Da er aber sehr schnell ist, heißt das, dass er trotzdem sehr starke Beinbeuger hat. Ist vielleicht eine starke Hypertrophie dieser Muskeln gar nicht nötig? Reicht das Sprinten selbst bereits aus, um diese Muskeln zu trainieren? Kommt es vielleicht nur untergeordnet auf die Maximalkraft an und stattdessen mehr auf Schnellkraft durch Synchronisation der motorischen Einheiten und Reflexorik? Mir ist ja klar, dass Maximalkraft ein Teil der Schnellkraft ist, aber Sprinter der Weltklasse haben beispielsweise üblicherweise viel weniger Maximalkraft als Werfer oder Gewichtheber auf vergleichbarem Niveau und trotzdem haben sie scheinbar deutlich mehr sprintspezifische Schnellkraft. Andererseits leiten Weyand et al. her, dass „Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements”.
Nochwat: Durch alleiniges Laufen und Springen ohne Krafttraining, wie es in jedem Dorfleichtathletikverein getan wird, kommt es zu keiner nennenswerten Hypertrophie der Beinmuskleln. Man sieht Veränderungen, aber keine, die mit einer krafttrainingsbedingten Hypertrophie vergleichbar wären. Nun lautet das Qualitätsgesetz aus der Trainingswissenschaft aber, dass spezifische Reize zu spezifischen Anpassungen führen. Der Körper passt sich an das Sprinten und Springen mit Verbesserungen im muskulären Bereich vor allem im Schnellkraft- und Kraftausdauerbereich an, kaum aber durch Hypertrophie. Wie sehr sich die Maximalkraft über den Weg der intramuskulären Koordination verändert, weiß ich dagegen nicht. Kann im Umkehrschluss Hypertrophie- (und Maximalkraf- ?)training so wichtig und sinnvoll für einen Sprinter sein? Oder wären Carl Lewis und Lukas Jakubzcyk als Muskelpakete schneller unterwegs?
Mein Problem ist also, wie können sich in der Weltklasse Sprinter tummeln, egal ob sie solches oder solches Krafttraining absolvieren? Braucht man überhaupt Krafttraining in der Form, wie es heute angewandt wird (Maximalkraft der Beinmuskeln) oder kann es lediglich der Rumpfstabililät und dem Ausgleich von muskulären Defiziten dienen? Und kann man sich Kniebeugen und Straight leg pulleys komplett schenken und stattdessen allein durch Laufen, Springen und speziellen Drills sein Potenzial voll ausschöpfen? Und falls Krafttraining unabdingbar ist, wie können dann Kniebeugensprinter genausoschnell laufen wie die, die ihre Ischiso trainieren? Eine Muskelgruppe ist bei allen hypertrophiert und das sind die Adduktoren, so, dass sich selbst bei leicht gespreizten Beinen die Oberschenkel berühren. Das würde sich mit einer Quelle decken, die ich vorliegen habe und die die herausragende Rolle des Adductor magnus näher beschreibt, wenn sie auch Angriffspunkte hat.
Es wäre also nett, wenn ihr schreiben würdet, welchen Sinn ihr dem Krafttraining zuschreiben würdet bzw. mich auf Fehler in meiner Überlegung hinweisen könntet, denn ich kann mich natürlich auch gewaltig irren.
ich habe in den letzten Wochen ein paar Überlegungen zum Krafttraining im Sprint angestellt, die mir keine Ruhe lassen und würde gern eure Sichtweise erfahren.
Folgendes konnte ich aus der Literatur entnehmen:
Biomechnischen Analysen und Elektromyogrammen zufolge, werden beim Sprinten folgende Muskeln beansprucht: Um das Bein aus der erhobenen Position gen Boden zu beschleunigen, sind Hüftstrecker nötig. Die Gesäßmuskeln zeigen in dieser Phase hohe Ausschläge, allerdings unterhalb der Absolutkraft. Auch die ischiocrurale Muskulatur kontrahiert, allerdings ergeben sich aus den Gelenkbewegungen von Knie und Hüft exzentrische Kontraktionen, solange das Knie sich streckt. Anschließend liegt eine konzentrische Kontraktion dieser Muskeln vor, wenn sich der Kniewinkel vor Bodenkontakt wieder verkleinert. Auch während der gesamten Bodenkontaktzeit kontrahieren die Ischios konzentrisch, da die Hüftstreckung die Kniebeugung überwiegt. Mit größer werdendem Hüftwinkel geben die glutealen Musken ihre Hüftstreckarbeit komplett an die Ischios ab. Ein besondere Rolle kommt dem Adduktor magnus zu: In der vorderen Schwungphase wirkt er hüftstreckend und wird dabei voll ausgelastet. Die exzentrisch-konzentrische Beinstreckung wird im Moment des Aufsetzens auf dem Boden von Mm. Vasti wie auch ischiocrurales und dem Gastrocnemius, danach gemäß des lombardschen Paradoxons nur noch von letzteren beiden geleitet. Die Rückholphase in den Kniehub wird dann von diversen Hüftbeugern gesteuert: Bei großer Hüftstreckung wirkt der Adductor magnus nun hüftbeugend, außerdem kommen der Lendendarmbeinmusken und der Rectus femoris zum Einsatz. Alle Bewegungen werden von einer Vielzahl kleinerer Muskeln um das Hüft-, Knie- und Fußgelenk stabilisierst und geführt, während große, starke Muskeln die Hauptarbeit verrichten.
Folgendes ergibt sich einer Zahl an Experten zufolge für das Krafttraining (soweit ich das verstanden habe):
Die die Hauptarbeit verrichtenden Muskeln müssten besonders trainiert werden. Dazu gehören neben den großen Hüftbeugern (Kniehub) der Adduktor magnus und die ischiocruralen Muskeln, auch die glutealen Muskeln werden erwähnt. Den weniger aktiven Muskeln (Vasti, aber auch hier werden die Glutei erwähnt) sollten auch weniger trainiert werden, damit sich keine unangemessenen Muskelverhältnisse herausbilden. Das soll Verletzungen verhindern (schwache Glieder einer Muskelkette sind verletzungsanfälliger) sowie eine negative Beinflussung der Lauftechnik (unverhältnismäßig starke Muskeln setzen sich zu Ungunsten der Lauftechnik übermäßig in Szene).
Im Krafttraining sollen Gelenkstellungen und das Zusammenwirken Muskelketten zum Einsatz kommen, die denen im Sprint entsprechen. Denn nicht nur die Kraftausdauer und Hypertrophie der Muskeln zählen, sondern auch neuronale Faktoren. Scheinbar sind intramuskuläre Koordination und intermuskuläre Koordination sowie Informationen der Propriozeptoren eng miteinander verknüpft.
Es sollte die Sache Stabilität im Krafttraining Berücksichtigung finden, damit es nicht zu Verletzunge der ‚großen‘ Muskeln kommt, wenn diese nicht durch die ‚kleinen‘ Muskeln unterstützt und korrigiert werden.
Die Kniebeuge und das Umsetzen sind Übungen, nicht die für den Sprint wichtigsten Muskeln vorrangig trainieren, nicht die Sprintbewegung nachbilden und nicht für Stabilität in besagten Gelenken sorgen.
Was ich dazu denke:
Das klingt alles logisch und einleuchtend. Sicher ist es nicht möglich, die Sprintbewegungen exakt im Krafttraining nachzubilden. Den Kniehub ja, aber nicht die Rückwärtsbewegung. Denn dann müsste man berücksichtigen, dass sich die Richtungen der Kräfte im Laufe der Bewegung ändert und man auf dem belasteten Bein steht. Man kann nah an dieses Modell herankommen, aber nicht komplett. Demach wäre das Ziel eher, so nah wie möglich an der Sprintbewegung zu trainieren.
Was das dann in der Praxis bedeutet, davon habe ich keinen Schimmer. Ich weiß nur, dass Sprinter wie Blake, Bolt, Powell etc. bewusst ihre Beinbeuger mehr als ihre Vasti trainieren. Ich weiß auch, dass diese Sprinter keine Kniebeugen, sondern andere Übungen machen. Von Powell, Campbell-Brown, Simpson, Spencer etc., die alle in derselben Trainingsgruppe sind und von Stephen Francis trainiert werden, habe ich einen Text über ihr Training gelesen. Dort erklärte Francis, man müsser verstehen, wie die Muskeln im Sprinten arbeitne und das im Krafttraining tun. Er wende als Hauptübungen „Leg extensions“ wie „Straight leg cable pulleys“, manchemal Step-Ups und plyometrische Übungen an. Kniebeugen seien äußerst selten und Umsetzen/Reißen verwende er nicht. Die Muskelkette von der Ferse bis zum unteren Rücken sei am wichtigsten, sodass er die Ischios drei- bis fünfmal soviel trainiere wie die Quadriceps. Ansonsten verwende er unter anderem Bauchübungen mit Eigengewicht, Bankdrücken und Standumsetzen. Er trainiere nicht im Einwiederholungsbereich, weil Powell sich dabei einen Brustmuskelriss zugezogen habe. Nun gut, anscheinend ist es einer Ansicht nach also gar nicht so wichtig, die Sprintbewegung exakt nachzubilden, denn das ist bei seinem Übungsgut nicht vollkommen der Fall. Vielmehr adressiert er dieselben Muskelgruppen wie im Sprint (Step-Ups als Abwärtsbewegung?, Pulleys als Rückwärtsbewgung?) und die Gelenkwinkel sind die gleichen, aber das lombardsche Paradoxon kommt nicht zum Einsatz.
Mit diesen Francis’schen Trainingsmethoden sind besagte Sprinter in die Weltspitze gekommen. Aber auch Bolt und Blake. Aber es gibt in der Weltspitze auch Sprinter, die ganz auch Gewichtheben und Kniebeugen setzen. Justin Gatlin, Carmalita Jeter, Shelly-Ann Fraser-Pryce. Die bilden keine Sprintbewegung im Krafttraining nach. Außer die Kniebeuge bildet die Abwärtsbewegung des Beines hinreichend ab, um als ‚die‘ Übung durchzugehen. Auffallend bei denen sind die großen Gesäß und Quadriceps-Muskeln. Das ist an sich noch nicht unlogisch. Seltsam sind die schwach hypertrophierten Ischios dieser Athleten. Eine Ausnahme bildet Jeter, die auch ‚dicke‘ Ischios an der Beinbeugermaschine bekommen hat.
Da stehen sich jetzt zwei Sachen gegenüber: Zum einen ist wissenschaftlich erwiesen, welche Muskeln die Hauptarbeit verrichten und welche nicht. Andererseits laufen Sprinter, die diese Muskeln im Krafttraining nicht so trainieren, trotzdem genauso schnell. Gatlin und co hat also offensichtlich seine Ischios nicht so starkt beansprucht im Krafttraining. Da er aber sehr schnell ist, heißt das, dass er trotzdem sehr starke Beinbeuger hat. Ist vielleicht eine starke Hypertrophie dieser Muskeln gar nicht nötig? Reicht das Sprinten selbst bereits aus, um diese Muskeln zu trainieren? Kommt es vielleicht nur untergeordnet auf die Maximalkraft an und stattdessen mehr auf Schnellkraft durch Synchronisation der motorischen Einheiten und Reflexorik? Mir ist ja klar, dass Maximalkraft ein Teil der Schnellkraft ist, aber Sprinter der Weltklasse haben beispielsweise üblicherweise viel weniger Maximalkraft als Werfer oder Gewichtheber auf vergleichbarem Niveau und trotzdem haben sie scheinbar deutlich mehr sprintspezifische Schnellkraft. Andererseits leiten Weyand et al. her, dass „Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements”.
Nochwat: Durch alleiniges Laufen und Springen ohne Krafttraining, wie es in jedem Dorfleichtathletikverein getan wird, kommt es zu keiner nennenswerten Hypertrophie der Beinmuskleln. Man sieht Veränderungen, aber keine, die mit einer krafttrainingsbedingten Hypertrophie vergleichbar wären. Nun lautet das Qualitätsgesetz aus der Trainingswissenschaft aber, dass spezifische Reize zu spezifischen Anpassungen führen. Der Körper passt sich an das Sprinten und Springen mit Verbesserungen im muskulären Bereich vor allem im Schnellkraft- und Kraftausdauerbereich an, kaum aber durch Hypertrophie. Wie sehr sich die Maximalkraft über den Weg der intramuskulären Koordination verändert, weiß ich dagegen nicht. Kann im Umkehrschluss Hypertrophie- (und Maximalkraf- ?)training so wichtig und sinnvoll für einen Sprinter sein? Oder wären Carl Lewis und Lukas Jakubzcyk als Muskelpakete schneller unterwegs?
Mein Problem ist also, wie können sich in der Weltklasse Sprinter tummeln, egal ob sie solches oder solches Krafttraining absolvieren? Braucht man überhaupt Krafttraining in der Form, wie es heute angewandt wird (Maximalkraft der Beinmuskeln) oder kann es lediglich der Rumpfstabililät und dem Ausgleich von muskulären Defiziten dienen? Und kann man sich Kniebeugen und Straight leg pulleys komplett schenken und stattdessen allein durch Laufen, Springen und speziellen Drills sein Potenzial voll ausschöpfen? Und falls Krafttraining unabdingbar ist, wie können dann Kniebeugensprinter genausoschnell laufen wie die, die ihre Ischiso trainieren? Eine Muskelgruppe ist bei allen hypertrophiert und das sind die Adduktoren, so, dass sich selbst bei leicht gespreizten Beinen die Oberschenkel berühren. Das würde sich mit einer Quelle decken, die ich vorliegen habe und die die herausragende Rolle des Adductor magnus näher beschreibt, wenn sie auch Angriffspunkte hat.
Es wäre also nett, wenn ihr schreiben würdet, welchen Sinn ihr dem Krafttraining zuschreiben würdet bzw. mich auf Fehler in meiner Überlegung hinweisen könntet, denn ich kann mich natürlich auch gewaltig irren.
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Und die hypertrophierten (Bein)Muskeln? Die sind verletzungsanfälliger!
