[nico]

Ich hab mal eine Frage: Eine gewisse stiffness bei Sprintern im Fußgelenk
ist doch wichtig. Mit welchen Übungen kann ich die trainieren? Ab welchem
Leistungsniveau bzw. Alter sollte das speziell trainiert werden?
Danke
nico

[Hesse]

Früher gab's dafür eine Breitensport-Standardübung, wurde auf jedem Schulhof praktiziert, nannte sich Gummitwist ‌.

[Diak]

kleine Sprünge, möglichst oft barfuß, auf wechselnden Untergründen, Fußkraft in allen Varianten, Gleichgewicht, Propriozeption, usw. Schon im Grundlagentraining.

[icheinfachma]

Die Vertical Spring Stiffness ist fast identisch mit der Stiffness im Kniegelenk. Das ergibt sich zumindest aus der biomechanischen Forschung (auch an Leistungssportlern). Das heißt, dass das Sprunggelenk nur wenig beiträgt.

Die Stiffness im Sprunggelenk wird allerdings automatisch mittrainiert bei reaktiven Sprüngen wie Hürdensprüngen oder Niedersprüngen. Horizontalsprünge mit dem Fersenaufsatz erfordern dagegen keine reaktive Arbeitsweise der Waden, sondern eine konzentrische Kontraktion und trainieren dementsprechend auch nicht die Stiffness des Sprunggelenkes.

Vertikalsprünge können in vorbereitenden Phasen (spezielle Grundlagenphase, z.B. auch im Trainingslager) auch in größeren Umfängen im Sand durchgeführt werdne. Diese Sprünge sind dann kraftbetonter und gelenkschonender. Kraftbetonte Trainingsmittel können immer schnelligkeitsbetonte Trainingsmittel vorbereiten.

Kleine Sprünge sind Übungen speziell für den Komplex Plantaflexoren / Achillessehne. Sie können, in der allgemeinen Grundlagenphase in größeren Umfängen ausgeführt (z.B. 1x / Woche 300 Sprünge in 10er Serien mit einer längeren Pause alle 5 Serien bei Kaderathleten in der U20) nicht nur eine Vorbereitung auf die intensiveren Sprünge darstellen, sondern haben auch nachgewiesenermaßen sehnenkäftigende Effekte, was mit einer verletzungspräventiven Wirkung einhergeht. Kleine Sprünge können auch treppauf durchgeführt werden.

Und nicht zuletzt sollte auch im Start-, Maximalgeschwindigkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining darauf geachtet werden, bei jedem Sprint aktiven Druck mit dem Vorfuß auszuüben und nicht nachzugeben im Sprunggelenk (kein Absenken der Ferse, sondern Vorfußlauf). Das kann man bewusst ansteuern, gerade bei Starts und auf Zielgeraden muss man den Athleten darauf hinweisen.

Ein typischer Ansatz, Reaktivkrafttraining zu periodisieren, der auch von Loren Seagrave in einer Variante empfohlen wird, besteht aus 3 Phasen, die man auch in das Training (AGP - SGP - SVP) einfügen kann:
1. Kleine Sprünge;
2. Mehrfachsprünge (z.B. Hürdensprünge) und kraftbetonte Sprünge (z.B. CMJ; reaktive Aufsteiger; Vertikalsprünge im Sand; Vertikalsprünge auf weichen Böden mit Zusatzlasten, was ich aber nicht empfehle, da man den Kraftaspekt gelenkschonender mit den vorhergenannten Übungen erreichen kann)
3. Einfachsprünge (z.B. Niedersprünge, für Sprinter unterhalb der Durchschlagshöhe) oder schnelligkeitsbetonte Sprünge (z.B. 5 Hürdensprünge mit niedrigeren Hürden auf Zeit) in kleinen Umfängen

Horizontalsprünge braucht man im Sprint eigentlich gar nicht, auch wenn sie in D gern trainiert werden. In den USA teilt man Schnellkrafttraining für Sprinter (oft) ein in: Übungen für die Vertical Spring Stiffness (Hürdensprünge, Niedersprünge, Fußgelenkssprünge etc.) und Übungen für die Hüftstrecker (Standumsetzen, -reißen). Die Sprünge werden also als Element des Krafttrainings verstanden und nicht als Element des Schnelligkeitstrainings. Das ist eine sinnvolle Einteilung, weil es die biomechanischen Komponenten des Sprints wiederspiegelt.
Allerdings wird in dieser klassischen Systematik eine Sache nicht berücksichtigt: Die ischiocruralen Muskeln arbeiten reaktiv (Auspendeln des US --> Rückschwung des ganzen Beines = exz. --> konz.) und das trainiert man mit Standumsetzen nicht. Dafür kann man reaktive Übungen erfinden. Außerdem werden in dieser klassischen Aufteilung die Hüftbeuger vergessen: Sie müssen ebenfalls, z.B. am Kabelzug schnellkräftigt trainiert werden. Auch die schrägen Bauchmuskeln und der Oberkörper müssen Berücksichtigung finden und das nicht nur als Situps und Bankdrücken / Rudern, sondern auch schnellkräftig: Medizinballwürfe, Sprintarmbewegung mit Handgewichten und sitzende Twists mit der Hantelstange auf den Schultern sind hier wirksame Übungen mit gutem Transfer. Trainiert man so, bringt das Maximalkrafttraining in der vmax fast keinen bis keinen Mehrgewinn mehr, sondern hilft nur dem Start. Glenn Mills (Trainer U. Bolt) empfiehlt, ungefähr die halbe Krafttrianingszeit der Schnellkraft und die andere Hälfte der Maximalkraft zu widmen. Gewichtheben rechnet er allerdings zur Maximalkraft, während er unter Schnellkraft v.a. Sprünge versteht.
Horizontalsprünge sind dann auch nur eine unnötige Kniebelastung, weil hier anders als bei Vertikalsprüngen die Sprungglenke nichts abfedern. Bei Hor.-Sprüngen kommt alles ungedämpft im Kniegelenk an. Solange man kein Springer ist, ist der Mehrwert dieser Übungen zweifelhaft.