800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor

800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Druckversion

+- Leichtathletikforum.com (https://leichtathletikforum.com)
+-- Forum: Leichtathletikforen (https://leichtathletikforum.com/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: Masters (https://leichtathletikforum.com/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Thema: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor (/showthread.php?tid=6558)

Seiten: 1 2

800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Läufer 800m - 19.06.2026

Hallo zusammen,
nach jahrelanger Pause und einem anschließenden, sehr vorsichtigen Wiederaufbau der Grundlagen bin ich nun an einem Punkt, an dem ich mein Training langsam wieder leistungsorientiert ausrichten möchte. Mein Ziel ist sicherlich ungewöhnlich: Ich will mir mit 60 Jahren noch einmal die 800 Meter als Wettkampfstrecke vornehmen.
In meiner Studienzeit war ich aktiv im Leistungssport unterwegs. Mein ursprünglicher Gedanke, einfach auf diese alten Erfahrungen zurückzugreifen, hat sich jedoch als Trugschluss erwiesen. Die Realität im Masters-Training sieht anders aus.

Bei meiner Suche nach Studien, passender Trainingsliteratur oder konkreten Übungen stoße ich auf ein großes Loch:
·[size=1]       [/size]Marathon-Dominanz: Gefühlt 90 % der Masters-Literatur dreht sich um die Langstrecke.
·[size=1]       [/size]Die Alters-Lücke: Pläne für Kurz- und Mittelstrecken richten sich meist an Athleten im besten Leistungsalter.
·[size=1]       [/size]Die Niveau-Lücke: Tipps für Senioren-Leichtathleten setzen oft voraus, dass man bereits auf hohem Niveau trainiert.
Für Spät- oder Wiedereinsteiger gibt es kaum Content, abgesehen von den üblichen Warnungen zu verlängerter Regeneration oder dem altersbedingten Leistungsabfall. Kurz gesagt: Rehasport ist unterdimensioniert, das Training der Top-Masters überdimensioniert. Die alten Trainingspläne und - Grundsätze von früher funktionieren verletzungsfrei nicht mehr.
Meine Fragen an die Community:
1.     Auf welche wissenschaftlichen Quellen, Bücher oder Studien kann man für diese spezifische Übergangsphase (Mittelstrecke/Masters-Wiedereinstieg) zurückgreifen?

2.     Gibt es hier Gleichgesinnte, die sich ebenfalls von fast null wieder an die Startlinie der Senioren-Meisterschaften gekämpft haben? Wie habt ihr die Lücke strukturell geschlossen?
Ich freue mich auf euren Input und Erfahrungsaustausch!

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - S_J - 19.06.2026

Wenn die Trainingsgrundsätze von früher nicht mehr funktionieren, waren sie schon damals falsch, konnten aber durch die Jugend ausgeglichen werden Smile

Um von einem "sehr vorsichtigen Wiederaufbau der Grundlagen" auf ein Leistungstraining umzusteigen, muss man es graduell angehen.

Krafttraining halte ich für unerlässlich. Einerseits um die Muskeln zu erhalten (bzw. wiederaufzubauen) und andererseits um genügend Stabilität und Belastungsverträglichkeit für das spezifische Training zu haben. Das fällt für mich allerdings unter das Grundlagentraining. Wie sah denn dein Krafttraining während dieses Wiederaufbaus aus?

Koordinationstraining hat ebenfalls einen hohen Stellenwert. Auch hier sind wir im Bereich der Grundlagen. Sind Gleichgewichtsfähigkeiten (noch) vorhanden? Können Bewegungen auch unter komplexen Bedingungen sauber ausgeführt werden? Hier gibt es natürlich auch wieder Schnittmengen zur Kraft und Verletzungsprophylaxe: Bleiben z.B. Knieachsen und Hüfte stabil auch in komplexen und schnellen Bewegungen?

Je länger man unterwegs ist über die 800m, desto wichtiger wird der aerobe Anteil. Von daher wird das Training hier wichtiger, je älter und langsamer man wird. Es ist ein großer energetischer Unterschied ob ich 1:50 oder 2:20 laufe. Das gilt es bei der Trainingsplanung zu beachten. Das gleiche gilt bei dem Training der anderen metabolischen Voraussetzungen. Wenn ich ein Energiesystem trainieren möchte, das z.B. bei Belastungen in der Länge von 7-15s die Hauptlast trägt, dann muss ich eben die Streckenlänge im Training entsprechend wählen und nicht einfach die Strecken aus einem Hochleistungstrainingsplan übernehmen. Aber den Fehler machen auch viele Jugendtrainer Angel

Ein anderer Fehler, den ich oft sehe, ist, wie bereits oben erwähnt, ein plötzlicher Umstieg auf das Leistungstraining. Dabei gilt hier doch ganz einfach der gleiche Grundsatz wie auch in jüngeren Altersklassen. Wenn beispielsweise 4 Tage Grundlagentraining gut klappen, dann kann ich ja beginnen, einen davon für spezifischeres Training zu nutzen. Und auch hier mit Intensität und Umfang erst einmal konservativ beginnen und dann steigern. Das gilt es, wie in jeder Altersklasse im Leistungstraining, zu überwachen und ggf. nachzusteuern. Wenn das gut vertragen wird, kann ich entweder wieder einen zusätzlichen Tag Grundlage dazu nehmen oder einen zweiten Tag umwandeln. Das hängt von den Rahmenbedingungen und individuellen Verträglichkeiten und Präferenzen ab. Im Jugendalter erfolgt diese Steigerung eben über Jahre. Und quasi analog zu den Prinzipien in denen im Leistungsbereich innerhalb des Jahresverlaufs periodisiert wird. Vom Allgemeinen zum Spezifischen. Ganz klassischer Trainingsgrundsatz, der schon immer funktioniert hat und wohl auch immer funktionieren wird.

Bezüglich Lektüre empfehle ich die Artikel in leichtathletiktraining zum Training von Ingo Schultz. Da gab es vor 25 Jahren eine mehrteilige Reihe. Weniger zum Kopieren der Inhalte, sondern zum Verstehen, wie Leistung bei einem Quereinstieg aufgebaut werden kann und welche Unterschiede sich daraus zu einem klassischen Training ergeben.

Er war nun natürlich kein Mastersathlet, aber ich bin der Meinung, dass die gleichen Grundsätze gelten. Um Leistung abrufen zu können bzw. überhaupt darauf trainieren zu können, muss ich auch leistungsfähig, d.h. gesund sein. Daher muss die Priorität darauf liegen. Wie viele allgemeine und spezifische Einheiten das jeweils sind, ist individuell.

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Läufer 800m - 19.06.2026

hi S_j

erst einmal vielen Dank für diese ausführliche und fundierte Antwort! Du hast da einige Punkte getroffen, die mir bei der Ausrichtung meines Trainings enorm weiterhelfen mich zu orientieren.
Besonders dein Hinweis auf den energetischen Unterschied zwischen einer 1:50 und einer 2:20 min (oder langsamer) war für mich ein echter Augenöffner – daran habe ich so gar nicht gedacht, aber es ist vollkommen richtig. Es nimmt den Druck heraus, unbedingt „die alten Tempoprogramme“ kopieren zu müssen, weil sich das metabolische Anforderungsprofil durch die längere Laufzeit stark in den aeroben Bereich verschiebt. Auch der Ansatz, anaerobe Reize über die Belastungsdauer (7–15 Sekunden) statt über feste Distanzen zu steuern, ist logisch und verletzungsprophylaktisch absolut sinnvoll.

Beim Thema „Grundsätze von früher“ musste ich schmunzeln. Ein Stück weit hast du recht: Die Jugend verzeiht fast alles, weshalb man damals Fehler im System schlicht nicht bemerkt hat. Heute ist die aber Toleranzgrenze des Gewebes (Sehnen, Regeneration) deutlich geringer, das habe ich schon festgestellt Die Prinzipien bleiben zwar gleich (Vom Allgemeinen zum Spezifischen), aber die Stellschrauben sind ungleich empfindlicher. Da fehlt mir aktuell einfach die Erfahrung, wie weit ich gehen kann. Und das ist es was mit die alten Prinzipien greifen nicht mehr, meinte

Deinen Rat mit dem graduellen Übergang werde ich genauso beherzigen.
Auch der Tipp mit der Artikelreihe zu Ingo Schultz ist eine gute Anregung. Da werde ich mich definitiv auf die Suche nach den alten Ausgaben machen.

Um deine Fragen kurz zu beantworten: Mein bisheriger Wiederaufbau war tatsächlich stark auf die aerobe Basis und allgemeine Stabilität ausgerichtet. Ich habe viel an den koordinativen Fähigkeiten gearbeitet (Gleichgewicht, Fußstabilität), regelmäßige Core- und Stabilisationseinheiten absolviert sowie das klassische Lauf-ABC eingebaut – allerdings noch ohne die schnellen Steigerungen. Ich habe nämlich das Gefühl, dass insbesondere die Oberschenkelrückseite hier extrem empfindlich reagiert.

Beim reinen Krafttraining mit Gewichten war ich bisher eher konservativ unterwegs. Was das angeht, gibt es bei mir sicherlich Wissens- und Erfahrungslücken, da Krafttraining zu meiner aktiven Zeit noch nicht als so wichtiger Bestandteil des Mittelstreckentrainings angesehen wurde. Da neben dem allgemeinen Kraftverlust im Alter ja vor allem auch die Fähigkeit, schnell zu laufen, schwindet (was sicher eng miteinander zusammenhängt):
Hast du Ansätze oder Empfehlungen, wie ich ein sinnvolles Schnelligkeitstraining im Alter aufbaue und das nötige Krafttraining dafür richtig integriere?
Vielen Dank nochmals für den wertvollen Input, das bringt mich ein großes Stück weiter!

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - S_J - 21.06.2026

Freut mich, dass ich dir bereits weiterhelfen konnte!

800m ist eine der spannendsten Strecken, da hier sehr viele Energiesysteme zusammenspielen und dementsprechend trainiert werden müssen. Dazu gibt es grundsätzlich viele Tabellen und Übersichten im Web, insbesondere auf Englisch. Hier mal beispielsweise von der Seite des Australischen Verbands. Hier wird zwar wieder mit Streckenlängen gearbeitet, aber das kann man sich ja dann auch wieder leicht konvertieren. Eines der Beispiele in dem Artikel skizziert auch einen möglichen Jahresverlauf für 800m-Läufer in einer relativ klassischen long-to-short Periodisierung.

Ich würde jedoch empfehlen, die schnellkräftigen Einheiten ganzjährig vorzubereiten, bzw. auch schon in den Grundlagenphasen zu integrieren. Wenn du beispielsweise bereits Lauf-ABC machst, kann man hier ja z.B. einmal pro Woche mehr Zeit investieren und nach ein paar normalen Bahnen, dann aus den Lauf-ABC Übungen in den (submaximalen) Sprint übergehen. Durch Frequenztraining (z.B. Hütchenbahnen, Wicketläufe, etc.) kann ich auch gut vorbereiten, ohne die Hamstrings gleich voll zu belasten. Genauso wichtig ist es aber auch Sprünge zu trainieren. Sprungläufe bieten sich hier sehr wiedereinsteigerfreundlich an. Auch hier kann man dann, wenn sich ein guter Trainingszustand eingependelt hat, wieder in Sprints übergehen. So bereite ich dann sowohl Nerven als auch Muskeln graduell auf maximale Sprints vor und die Bänder und Sehnen haben Zeit sich anzupassen.

Ein weiterer Klassiker: Training bergauf belastet die Muskulatur und entlastet den passiven Stützapparat. Insbesondere auf weichem Waldboden etc. sehr geeignet für das Grundlagentraining, um metabolische Reize zu setzen, ohne Gelenke, Sehnen etc. zu überlasten.

Kleine Sprünge halte ich auch für unerlässlich. Einmal pro Woche mit 200 Fußgelenksprüngen einsteigen und dann auch wieder steigern. Ein weiterer Tag, oder auf 250-300 etc. Ist super für Schnelligkeitstraining später und eignet sich auch gut für die Verletzungsprophylaxe. Beidbeinig, einbeinig, seitlich, rückwärts, etc. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Zum Krafttraining gibt es hier im Forum sicherlich viele unterschiedliche Auffassungen. Smile

Aus meiner Sicht ist die gute Nachricht, dass die Anforderungen an das Krafttraining aus gesundheitssportlicher Sicht (Kraftabbau im Alter verlangsamen) und leistungssportlicher Sicht eigentlich gleich sind: Es muss die Maximalkraft trainiert werden. Sprich: Hohe Intensitäten mit niedriger Wiederholungszahl.
Wobei auch hier gilt: Insbesondere beim Wiedereinsteig oder Neueinstieg lohnt es sich, zunächst die Form mit niedrigen Gewichten oder der leeren Stange zu lernen und zu festigen. Wenn du hier keine eigenen Erfahrungen hast, würde ich auf jeden Fall einen Trainer empfehlen, um Fehlbelastungen zu vermeiden!
Hier eine Informationsressource des IAT Leipzig bzw. der BW Leichtathletik.

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Läufer 800m - 21.06.2026

Hi S_j,

die beiden Links verschaffen eine gute Übersicht, danke dafür! Ich werde auf jeden Fall versuchen, das zu berücksichtigen. Ich sehe dabei allerdings auch, dass ich einiges zum Nachlesen habe, um die Lücken von vielen Jahren ohne Training – und schon gar kein zielorientiertes Training – aufzuholen. Da ich frühestens zur Hallensaison 2027 mit Wettkämpfen beginnen will, habe ich zum Glück noch genug Zeit, mich gut vorzubereiten.

Ich denke, dass ich jetzt erst einmal kurzfristig eine spiroergometrische Untersuchung machen werde, um zu sehen, wo meine Schwellen liegen. Bisher steuere ich die Belastungsintensitäten nur nach Gefühl – wobei ich mir nicht einmal sicher bin, ob das für mich zum jetzigen Zeitpunkt schon so wichtig ist. Was denkst du darüber?

Ähnliches gilt wohl auch für alle anderen Leistungswerte: Ich habe aktuell keine Ahnung, wie ich all meine Fähigkeiten bewerten soll und was ich daraus ableiten kann. Die 5 km schaffe ich gerade so unter 30 Minuten. Die 400 Meter bin ich letztens im Training in 79 Sekunden gelaufen – das war einfach mal aus Spaß heraus, als es mir super gut ging, allerdings war das dann auch wirklich das absolute Limit. Meine 100m-Zeit kenne ich nicht. Was ich krafttechnisch leisten kann, kann ich schon gar nicht einordnen, weil ich noch keine Tests im Kraftraum gemacht habe. Koordinativ fühle ich mich immerhin ganz solide ich denke das sind übriggeblieben Bewegungserfahrungen aus der früheren Sportzeit.

Was denkst du, was für mich im nächsten Schritt zur Standortbestimmung wichtig ist? Ist eine genaue Standortbestimmung überhaupt schon wichtig, oder sollte ich zu Beginn einfach den inhalten einer klassischen Periodisierung folgen?

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - S_J - 22.06.2026

Eine sportmedizinische Untersuchung ist in jedem Alter sinnvoll, bevor man einen ernsthaften Trainingsblock beginnt, aber je höher das Alter umso mehr.
Eine spiroergometrische Untersuchung kann man in dem Kontext durchaus auch machen. Für die langsameren Einheiten ergibt sich dafür meist schon ein sinnvolles Bild, um zum Beispiel lockere Dauerläufe nicht zu schnell zu machen.

Ab einem gewissen Trainingszustand, insbesondere bei Mittelstrecklern, würde ich da Vorsicht walten lassen, was die Aussagekraft angeht. Darauf sind die Tests und die Modellierung einfach nicht ausgelegt.

Die interessanteste Ziffer aus solchen Tests ist für mich bei Mittelstrecklern übrigens die vVO2max.

Wenn du dann diese Momentaufnahme deiner Fitness mit Gefühl, Pulswert etc korrelieren kannst, ist das zur Trainingssteuerung geeignet. Nach spätestens drei Monaten brauchst du allerdings den nächsten Test, wenn du nicht allein nach Puls und Gefühl trainieren möchtest. Daher empfehle ich im Amateurbereich lieber nach Messgrößen zu trainieren, die man auch wirklich regelmäßig erheben kann. Alles andere ist nett, aber letztendlich dann auch nicht so exakt und genau wie es bei Profis ist, die regelmäßig im Training Laktat messen und man kann genauso gut wenn nicht sogar präziser über den Puls steuern.

Im Kraftraum würde ich wie gesagt empfehlen unter Anleitung eines Trainers Bewegungen zu lernen. Dort kann man dann auch relativ schnell über Krafttests den Standort bestimmen.

Für ein leistungsorientiertes Training ist es unerlässlich den derzeitigen Fitnesszustand zu kennen und ein klares messbares Ziel zu haben.

Für den Anfang kann das aber auch zB ein Standard-Workout sein, das ich alle 3-4 Wochen mache. Das ist ja auch schon eine Art Test. Ob das jetzt 2x5x400m, 2x10x200m BAL, 5x1000m oder etwas komplett anderes ist, spielt da ja keine Rolle. Aber nur wenn ich vergleichen kann, dass ich in einem Monat näher an meinem Ziel bin, weiß ich ob ich auf dem richtigen Weg bin.

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Läufer 800m - 22.06.2026

hi S_j

ich danke dir erstmal für den Gedankenaustausch, es hat mir gezeigt wo meine Wissenslücken sind und die ersten Richtungen aufgezeigt womit ich mich beschäftigen muss. ich werde mich sicher mal wieder mit einer Frage melden bis dahin nochmals danke für dein Feedback

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - diskobolos - 24.06.2026

Zur Trainingsmethodik kann ich als ehemaliger Werfer nichts beitragen. Am Anfang solch eines Wiedereinstiegs sollte man sich aber darüber klarwerden, welche Erwartung man damit verbindet. Ein Gespräch mit gleichalten Aktiven könnte Erkenntnisse geben, ob die Erwartungen realistisch sind . . .
Wer, wie ichum die 70 ist, weiß das vieles,was früher ging im Alter unmöglich ist.

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Läufer 800m - 26.06.2026

„Hi Diskobolus,

ja, da hast du wohl recht. Ja, jedenfalls weitestgehend, was die Ausdauer angeht, aber bei der Gestaltung des Krafttrainings hast du sicher Erfahrungen gemacht. ich freue mich wenn du deine Erfahrungen teilst

Hinsichtlich der Erwartungen habe ich ganz klare Vorstellungen, was das messbare Ziel ist: die Qualifikation zur DM über 800 Meter zu schaffen.

Hinsichtlich meiner ursprünglichen Frage habe ich mich inzwischen weitergehend beschäftigt und lese viel.
Zurzeit beschäftige ich mich mit den altersbedingten Leistungsverlusten, die der veränderte Körper mit sich bringt, und welche dieser biologischen Eigenschaften und Veränderungen ich wie durch das Training im Verfall bremsen oder gar „umkehren“ könnte.

Es zeigt sich hier, wie ich in meinem Ursprungstext vermutet habe – wobei ich wohl eher Trainingsinhalte meinte –, dass ich bei der Übertragbarkeit der Prinzipien aus der Jugend wohl falsch trainieren würde, im Sinne, dass ich falsche Reize oder Reize mit nachgelagerter Effizienz setzen würde.

Auch wenn ich mir bei den Prinzipien noch nicht ganz sicher bin, ob die wirklich so noch für Master gelten, sind die Änderungen der Trainingsinhalte für einen Athleten meines Alters ganz erheblich.

Nur ein Beispiel: Training der Kraft. So wie es aussieht, gilt es, den Verlust der Typ-2-Fasern möglichst schnell zu bremsen und die Reizung der Hybridfasern zu erhöhen, sodass sie sich in die Richtung der schnell zuckenden Fasern umwandeln.

Bei der Ausdauer sieht es so aus, dass die Kapillarisierung relativ stabil ist und man nach der Basisarbeit wohl eher auf sehr lange Läufe verzichten kann. Das heißt, beim VO2max-Training ist dann wohl eher auf intensive Einheiten zu setzen, die das Schlagvolumen erhöhen.

Aber um konkreter zu werden und tatsächlich mal ins wirklich altersgerechte Leistungstraining einsteigen zu können, werde ich mich wohl Schritt für Schritt herantasten. Zurzeit nutze ich alle verfügbaren Informationen, von Athletengesprächen bis hin zur Kontaktaufnahme beim DLV. Und mein Ergebnis bisher ist, dass vieles in der Entwicklung ist, vieles auf Versuch und Irrtum basiert und es alles in allem nichts gibt, was sich wirklich systematisch mit einem Saisonaufbau für Masters beschäftigt.
Zurzeit würde ich fast von einem klassischen Saisonaufbau abraten, denn so, wie ich die Lage sehe, wäre es sträflich, die Schnelligkeit und den Krafterhalt zu irgendeinem Zeitpunkt überhaupt zu vernachlässigen. Also viele Baustellen mit denen ich mich gerade beschäftige, daher teile ruhig deine Erfahrung auch wenn du ein Werfer bist

Grüße

RE: 800m mit 60Jahren Die Trainingswissens-Lücke beim Wiedereinstieg in den Leistungsspor - Notalp - 09.08.2026

Sie dürfen aber eine ‘Gesetzmäßigkeit’ nicht vergessen: Den galoppierenden Anstieg der Unwägbarkeiten im Hinblick auf die Belastung des Bewegungsapparates. Und was den Hype um die effektive Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit betrifft, so wäre ich vorsichtig mit der Erhöhung des extensiven Intervalltrainings. Es gibt keinen Grund, im ‘Alter’ die alte Regel der Einfachperiodisierung über Bord zu werfen: Dass man das extensive Intervalltraining im Frühjahr, d.h. auf dem Boden einer guten aeroben Grundlage anwendet. Und damit sind nicht ellenlange Dauerläufe gemeint. Im Übrigen zeitigen Fahrtspiele mit gemäßigten Intensitätserhöhungen auch bereits gewisse Anpassungen in Bezug auf das Schlagvolumen des Herzens.

Aber am wichtigsten scheint mir das Augenmerk auf die vielfältigen Möglichkeiten der ‘Orthopädieabteilung’, Ihnen einen Strich durch jede Rechnung zu machen. Ohne das intensive Horchen nach innen taugen alle Rezepturen nichts! Das gilt übrigens auch für das Krafttraining.