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RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - S_J - 20.11.2025
Ist das nicht einfach ganz old school Schwellentraining?
Ob ich davon zu- oder abraten würde hängt wohl vom Trainingszustand und -Ziel ab.
Ist definitiv gelenkschonender als auf der Straße zu laufen und einfacher sinnvolle Intensitäten zu erreichen und durchzuhalten als bei einem entsprechenden Training im Wasser, wenn man nicht sehr gut schwimmen kann.
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - Lotte88 - 26.11.2025
Haha, da musste ich gerade schmunzeln. Recht haste, ist am Ende Schwellentraining mit einem neuen Stempel ;-) Ich bin so ne Frostbeule, dass mein innerer Schweinehund einfach manchmal nicht überwunden werden will und ich lieber zu Hause im beheizten Keller Sport mache. Man muss sich ja nicht immer quälen. Ich weiß natürlich, dass es einem warm wird, sobald man sich bewegt, aber manchmal ist es auch schön, sich selbst ein bisschen zu bemuttern :-) Fand den Artikel ganz nett HIIT vs. LISS - Ausdauertraining: Wie anstrengend muss es sein? - Gesundheit - SZ.de Übersicht hab ich mal gescreenshotted (von hier, Quellenangaben werden ja immer wichtiger)
Fand die Übersicht ganz knackig und auch eigentlich ganz gut, mal nicht an die äußerste Belastungsgrenze zu gehen. Schwimmbad in unserer Nähe ist leider immernoch 40 Minuten entfernt und kostet mittlerweile leider ein Vermögen. Ist das bei euch nicht so teuer?
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - MikeStar - 26.11.2025
Also LISS ist nicht Schwellentraining.
Leichtes Joggen oder Radfahren ist weit weg von (aerober) Schwelle.
LISS klingt für mich eher nach Methode Spanische Bank (Insider
). Schaden wird es sicherlich nicht, aber ob allein dadurch Leistungsfortschritt erzielt wird... ich weiß nicht.
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - S_J - 26.11.2025
Das Problem mit solchen nicht-normierten Begriffen ist ja, dass sie alles oder nichts bedeuten können. In gewisser Hinsicht ist die Bezeichnung ja schon ein Oxymoron, da Training im "steady state" gewöhnlicherweise bereits dem moderaten Bereich zugeordnet wird. "Moderate Intensity Steady State" klingt natürlich nicht so schön im Kontrast zum "High Intensity Interval Training"...
Das merkt man ja auch, dass bereits die beiden verlinkten Quellen sich hier nicht einig werden. Die SZ scheint es ja eher als moderat einzustufen:
Zitat:Wie viel LISS-Training nötig ist, um gesundheitliche Effekte zu erreichen? Hier hilft ein Blick auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Pro Woche sollten es für Erwachsene 150 Minuten moderates Ausdauertraining sein. Die lassen sich zum Beispiel auf drei Sessions mit je 50 Minuten aufteilen.
Der zweite Artikel hat nur Quellen zu "low intensity" Training, und ignoriert den "steady state" Aspekt des Trainingsprogramms
Andere Angaben schwanken im Bereich 60-80% der maximalen Herzfreqzenz (oder auch hier), während andere 50-70% bis hin zu 50-65% angeben, wie eben auch der gepostete Screenshot.
Ob man 30 Minuten bei 50% oder 50 Minuten bei 80% macht, ist schon eine sehr weite Bandbreite an Trainingsreizen, die nicht mehr viel miteinander zu tun haben
Bei 50% ist man eben deutlich im "low intensity" Bereich, wohingegen 80% durchaus am oberen Ende eines "moderaten" Trainings ist, das sich aber eben allerdings am unteren Ende eines "steady state" Trainings befindet. Sprich: wenn man "low-intensity" als ein modifizierendes Adjektiv versteht, dann versteckt sich dahinter nichts anderes als ein Training im unteren Schwellenbereich. (Und wenn man das dann wieder in Intervallform durchführt, haben wir den Bogen zur norwegischen Methode geschafft...
)Aber da es ja hier primär um Praxis gehen soll:
Mit 50-65% kann man durchaus gut eine Grundlage aufbauen, bzw. sind für fortgeschrittenere Athleten auch sinnvoll an Ruhetagen. Oder eben als einen längeren Trainingsreiz. Die Tabelle spricht ja von Einheiten bis zu 90 Minuten. Das enstpricht dann eher einem "Long Run" in der Läufersprache. Wobei der auf dem Rad durchaus auch deutlich länger sein darf / sollte. Das traditionelle Lehrbuch nennt das Ganze ann eine "extensive Dauermethode".
Im Bereich 70-80% der maximalen Herzfrequenz ist man dann eben beim traditionellen moderaten Schwellentraining und geht in den Bereich "Intensive Dauermethode". Wobei da eben auch der traditionelle Streitpunkt ist, ob das eine tote Zone ist und man nicht lieber gleich in Richtung 90% gehen sollte
Den LISS Ansatz würde ich hier eben als ein Befürworter des Trainings um die 80% zu sehen. Ich wage zu behaupten, dass das insbesondere im Breitensport auch eher Typsache ist.Zum Thema Schwimmbad: Ja ist auch hier deutlich teurer geworden, aber muss ja auch irgendwie finanziert werden. 40 Minuten würde ich persönlich dafür allerdings auch nicht fahren. An einem meiner vorigen Wohnorte hatte ich über ein Fitnesszentrum Zugang zu Kraftraum, 400m-Tartanbahn und 25m-Schwimmbad. Alles am gleichen Ort und eine gemeinsame monatliche Abbuchung. Da bin ich dann eben auch wirklich geschwommen anstatt Rad oder Rolle zu fahren.
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - MikeStar - 26.11.2025
Das ganze setzt aber auch mal wieder voraus, dass man seine HFmax kennt und korrekt berechnet hat.
Denn 50% von 200 wäre ein kleiner Unterschied zu 50% von 180.
Ich nehm' mich (Mitte 40er Jahre) mal als Beispiel:
Werte nicht errechnet sondern aus der Praxis.
HFmax 5k WK: 176
HFmax 300m all-out reps: 206
Low intensity runs / Long runs 132-140
Moderate runs (MRT pace): 144-148
Schwellentempo: 157-161
Beim Radfahren sind meine Pulswerte bei gleichem Körpergefühl um ca. 20 bpm niedriger.
Bei 50% - 65% wäre ich also bei ca. 100 - 130, auf Basis HFmax 206.
Auf dem Rad wäre ich also bei ca. 85bpm. Die hab' ich nur, wenn ich das Rad schiebe
In den Definitionen, die ich gelesen habe (einfach mal LISS googeln und fröhlich blättern) wird teilweise jede leichte Bewegung als LISS betrachtet.
Klar kann ich nicht von meinen Pulswerte auf andere schließen.
LISS würde ich dann nur als Grundlagentraining sehen, langsamer als GA1.
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - S_J - 26.11.2025
(26.11.2025, 20:54)MikeStar schrieb: Das ganze setzt aber auch mal wieder voraus, dass man seine HFmax kennt und korrekt berechnet hat.
[...]
Bei 50% - 65% wäre ich also bei ca. 100 - 130, auf Basis HFmax 206.
Sehr gute Illustration des Problems. Ich hoffe du bist trotz deines Ruhepulses von 0 noch am Leben
Zum einfachen Kopfrechnen:
Wenn der Ruhepuls bei 50 liegt und der Maximalpuls bei 200, dann ist ein Training im Bereich 50-65% im Pulsbereich 125-148.
Zuerst muss die Herzfrequenzreserve bestimmt werden, damit man weiß, was zwischen Ruhe und absolutem Maximum zur Verfügung steht:
200-50 = 150
Dann kann ich die Zielherzfrequenz ermitteln, indem ich zunächst die Herzfrequenzreserve mit dem gewünschten Prozenzsatz multipliziere. Anschließend muss dieses Produkt natürlich wieder zum Ruhepuls addiert werden.
0,5 * 150 = 75
50+75 = 125
0,65* 150 = 97,5
50+97,5 = 148
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - MikeStar - 26.11.2025
Du hast recht... ich sollte nicht schreiben, wenn ich nebenher noch arbeitet... äh... umgekehrt
Aber ums mal auf die Breite zu betrachten...wie viele Magazine, die sich eher auf Hobby/Breiten/Lifestyle-Sportler fokussieren weisen explizit auf die HFR hin? Die meisten berechnen die HFmax ja nach dem Alter.
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - S_J - 26.11.2025
Dass die Faustformel von 220-Alter für gut-trainierte Athleten nicht wirklich greift, ist ja auch bekannt. Für den Gesundheits- und weniger ambitionierten Breitensport gibt sie dennoch sicherlich einen guten Anhaltspunkt.
Ich bin tatsächlich sehr beeindruckt, dass du noch solche Pulswerte erreichen kannst
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - MikeStar - 27.11.2025
Zugegebenermaßen, die 206 ist jetzt auch schon 5 oder 6 Jahre her. Da habe ich auch noch etwas anders trainiert.
All-out reps mache ich nicht mehr, nur noch flüssige Strides. Da kam ich mal vor ein paar Wochen mal auf 192. Ich messe aber auch nur noch sporadisch korrekt, rein aus Interesse.
Trainiere eigentlich nur noch nach Körpergefühl und schaue was die Uhr nebenbei so was die Uhr auswirft. Handgelenksmessung ist ja sowieso nicht immer genau. Solange es da keine Auffälligkeiten gibt, ist alles ok.
Radeinheiten haben halt auch den Charme, dass man z.B. durch Bergabfahrten oder lockeres Treten viel besser Erholen kann als bei den Laufeinheiten, auch innerhalb der Einheiten. Das bringt auch mehr Flexibilität für lange Fahrten.
RE: Radtraining als Ergänzung/Alternative im Lauftraining - S_J - 27.11.2025
Deswegen ist die Belastung auf der Rolle ja noch einmal eine ganz andere, da dort konstant getreten werden muss. Dazu kommt, zumindest aus meiner Sicht, die fehlende Kühlung durch den Fahrtwind. Wenn ich auf der Rolle fahre, dann ist bei mir auch im Winter das Fenster offen.
Wenn man es genau nehmen möchte, würde ich empfehlen, tatsächlich spezifisch die maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Ansonsten empfiehlt es sich auf dem Rad tatsächlich pauschal 10-15 Schläge tiefer zu trainieren, aber dafür eben tendenziell länger. Hängt natürlich auch wieder stark von der spezifischen Fitness ab, wie sehr man sich da ausbelasten kann.
Daher würde ich auf dem Rad auch nur im Schwellen- oder Regenerationsbereich trainieren und niemals z.B. ein VO2max Training oder Ähnliches. Das liegt aber auch daran, dass ich nicht annähernd so gut radfahren kann wie laufen. Gleiches gilt für mich beim Schwimmen.
Wirkliches HIIT wie ein klassisches Tabata habe ich aber ehrlich gesagt auch noch nie auf der Rolle probiert.