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Kreatin - runny - 22.03.2014
Dann möchte ich mal (...) Creatin zur Diskussion stellen:
- Sinnvoll / nicht sinnvoll im Sprintbereich?
- Gesundheitlich bedenklich oder gefahrenlos?
- Nahrungsergänzungsmittel oder schon Doping?
Edit Mod: Sehr interessante Fragestellung, der Übersicht wegen ausgelagert.
RE: Ernährung - LA2020 - 23.03.2014
Die Einnahme von Kreatin wird immer wieder diskutiert. Wer es einnehmen will, sollte sich damit wahrscheinlich intensiv beschäftigen. Es sind viele Punkte zu beachten. Zudem wirkt es bei jedem anders, bei manchen Menschen überhaupt nicht.
Wer im Sprint schneller werden will, aber nicht zu denen Sprintern gehört die auf hohem Niveau mitlaufen, sollte sich sicherlich erst einmal mit der richtigen sinnvollen Trainingsmethodik beschäftigen um so eine Leistungssteigerung zu erreichen. Und sich zudem abwechslungsreich und gesund ernähren. Was bringt eine Diskussion über mögliche leistungssteigernde Stoffe wenn man überhaupt nicht das Training ausreizt?
Gerade im "Hobby-"Sportbereich werden viel zu viele Nahrungsmittelergänzungen und Ähnliches genommen weil man sich einen schnelleren Erfolg erhofft. Vieles wird so wieder ausgeschieden wie es rein kam, manches ruft sogar Schäden hervor, weil falsch angewendet oder zu viel genommen. Tatsache ist heute: wir haben zu wenig Geduld und wir wollen zu viel zu schnell. Das überträgt sich auch in alle Bereiche.
Stelle dir erst die Frage: "Warum mache ich mir Gedanken über mögliche leistungssteigernde Mittel?" Vielleicht wird sich dann die Frage erübrigen.
RE: Ernährung - lor-olli - 23.03.2014
Das Thema ist komplex, für Sprinter aber ehrlich gesagt weniger als für z.B. Hochspringer! Der Sprinter muss das Verhältnis Kraft-Last gaz anders bewerten als ein Hochspringer, hier zählt nämlich jedes Kilo und die Gefahr dieses Kilo auf Kosten der Muskelmasse anzugreifen ist sehr real! (hier The Price of Gold Linus Thörnblad ab etwa 29 Minuten).
Die Frage ob Kreatin "etwas bringt" oder nicht ist die Falsche, wenn man nicht versteht "WIE es wirkt". Grundsätzlich ist ein Athlet gut beraten seinen Ernährungsplan (so er einen hat!) zu durchforsten. Zusammensetzung, Inhaltsstoffe, Kaloriengehalt, Wertigkeit (Zucker etc.!)... viel Potential zum Optimieren, Nahrungsergänzungsstoffe machen nur unter bestimmten Bedingungen Sinn, denn der Körper hat einen gewissen Bedarf, ein Zuviel (und das geht schnell mit Zusatzstoffen) hat aber unter Umständen eher negative denn positive Wirkungen - das sollte man genau wissen!
Fleisch und Fischesser? ( Also kein Vegetarier oder gar Veganer) Dann nimmst Du in der Regel schon genug Kreatin zu Dir - ein Mehr wird nur ausgeschieden. Vegetarier und Veganer sollte ihre Ernährung noch genauer kontrollieren - Kreatin ohne tierische Nahrung ist nicht einfach zu substituieren.
Substituieren ist das Schlagwort, also unterstützen bei Fehlbedarf (bsp. Vitamin C bei Erkältungen). Der "Eiertanz" der Substitution bei nicht ausreichender Ausgewogenheit und Menge der Kalorienzufuhr ist ein Risiko, denn eine Substanz wirkt nie allein! (Und wenn man hungert fehlt es an vielem / allem, genau so wenn man sich nur "Junkfood reinzieht")
Ich habe, als ich anfing Marathon zu laufen meine Ernährung umgestellt, anfangs kaum, dann experimentiert (auch bestimmte Zusatzstoffe) - das Ergebnis war unbefriedigend. Dann ein konsequentes Checken der Nahrung auf Ausgewogenheit, Zusammensetzung etc. Folge waren weniger Ermüdung, weniger Verletzungen, leichter Gewichtsverlust und keine Krämpfe und eine Leistungssteigerung - aber keine Wunder (Ich war aber auch keine 30 mehr
).Es wundert mich ein wenig, wie vertrauensseelig manche Spitzensportler sich auf einige "Spezis" unter den Ernährungsberatern verlassen (Sachenbacher-Stehle jüngstes Beispiel), aber ihr Auto nur selbst und nur bei bestimmten Markentankstellen befüllen. So schwer ist es nicht seine Ernährung zu überprüfen, vielleicht etwas unbequem in den Ergebnissen.... (ich musste die "Schokoladenzufuhr" deutlich absenken, die fehlende Theobrominzufuhr merkt man! Jetzt habe ich mich schon lange daran gewöhnt)
RE: Kreatin - Hellmuth K l i m m e r - 23.03.2014
Diese Diskussion musste früher oder später auch hier kommen.
Mir fällt dabei die Erkenntnis einiger (Soziologie-)Forscher ein, die bei mehreren Befragungen festgestellt hatten, dass d i e , die nach Nahrungsergänzungsmittel u.ä.
verlangen, ganz schnell auch dabei sind nicht erlaubte Mittelchen zu nehmen.---------------
Und noch etwas muss ich wiederholend feststellen: Wer Kreatin nimmt und eigentlich gar nicht braucht, sieht bald s o aus wie die Tennisspielerinnen, die Schwestern Williams.
H. Klimmer / sen.
RE: Kreatin - TranceNation 2k14 - 26.03.2014
(23.03.2014, 18:28)Hellmuth K l i m m e r schrieb: Diese Diskussion musste früher oder später auch hier kommen.
Mir fällt dabei die Erkenntnis einiger (Soziologie-)Forscher ein, die bei mehreren Befragungen festgestellt hatten, dass d i e , die nach Nahrungsergänzungsmittel u.ä.
H. Klimmer / sen.
Ich denke nicht, dass das so pauschalisiert werden sollte. Es wäre unter Umständen gut, sich anbahnende Diskussionen nicht durch solche "Allgemeinplätze" im Keim zu ersticken. NEM können, müssen allerdings nicht, die tägliche Ernährung in Bezug auf die Anforderungen im (Hoch/leistungs)sport unterstützen. Erfolge hierdurch können sowohl physiologisch als auch psychisch begründet sein ("ich mache, also hilft es").
Gerade zum Thema Kreatin hatte Sprinter No. 1 einige ausführliche Posts im alten Forum verfasst, die langfristigen Aufbau und Hoch- und Niedrigdosierung beschrieben haben. Schade, dass er in letzter Zeit weniger aktiv war.
Vielleicht findet sich ja auch hier wieder jemand, der über eigene Erfahrungen im Sprintbereich zu berichten weiß.
RE: Kreatin - runny - 26.03.2014
(23.03.2014, 08:55)LA2020 schrieb: Stelle dir erst die Frage: "Warum mache ich mir Gedanken über mögliche leistungssteigernde Mittel?" Vielleicht wird sich dann die Frage erübrigen.
Für meinen Teil deswegen, weil es wohl im Sprintbereich weit verbreitet ist und meiner Meinung nach von dem was man so liest und hört bei richtiger Anwendung eine solche Leistungssteigerung ermöglicht, dass es verboten werden sollte.
In der Vergangenheit war das wohl in Frankreich z.B. der Fall - ich weiß nicht wie das aktuell ist?
Aber normal darf das nicht sein, dass Dinge in Ländern erlaubt sind und in anderen verboten - wer weiß dazu mehr?
RE: Kreatin - lor-olli - 26.03.2014
Das Problem ist, dass Kreatin auch in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommt (Fleisch, Fisch vor allem Seefisch) und man auch damit nennenswerte Dosen erreichen kann. 1-1,5 Kg Fisch am Tag etwa sind durchaus möglich und bisher sind natürliche Nahrungsmittel noch nicht verboten worden.
Für Koffein hat man einen Grenzwert gezogen, der einer unnatürlichen Menge an Kaffee entsprechen würde - sprich man geht dann davon aus, dass es künstlich zugeführt würde. Einige Tassen am Morgen erreichen diesen Wert nicht. (waren glaube ich bei einem gesunden mittelschweren Erwachsenen ca. 3-3,5 Liter……) Koffein in solchen Mengen ist allerdings auch nicht bekömmlich/gesund.
Für Kreatin hat man bisher keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen festgestellt (allerdings verstärkte Wassereinlagerung), der Körper produziert es selbst und reagiert normalerweise mit einer Senkung der Eigenproduktion, wenn viel künstlich zugeführt wird. (Gilt auch für andere Substanzen / Hormone die er selbst produziert) Bei Vegetarieren kann eine Substitution durchaus sinnvoll sein, da pflanzliche Lebensmittel kein Kreatin enthalten.
Ob Kreatin die Leistung wirklich steigert ist bisher, meiner Meinung nach, Spekulation - in den USA wurde / wird es häufig Nahrungserngänzungsmitteln zugesetzt, ABER eben auch eine Reihe von anderen Substanzen, die auf der Dopingliste stehen. (Daher auch der dringende Rat nur empfohlene zu sich zu nehmen - hätte Frau Sachenbacher-Stehle mal zugehört
) Da im Tennis selten Dopingproben genommen werden, glaube ich auch nicht dass die Williams Schwestern allein wegen Kreatin so kräftig sind. (Genetik spielt sicher auch eine Rolle, die Frauen der Familie sind alle eher kräftig, auch jene die keinen Sport treiben) Und wie so oft spielt auch die Psychologie bei der Einnahme eine Rolle...
RE: Kreatin - dht - 19.04.2014
Meiner Meinung nach ist Kreatin als sinnvolles Supplement insbesondere im Sprintbereich nicht zu unterschätzen.
Ich habe mich selbst länger mit den Vor- und Nachteilen beschäftigt. Nennenswerte Nachteile bzw. gesundheitliche Risiken konnte ich dabei nicht finden.
Bei meiner Suche nach Informationen bin ich auch auf folgende Studie gestoßen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252467
In wie fern die Studie komplett unabhängig von irgendwelchen Herstellern ist konnte ich leider nicht überprüfen und auch die relativ geringe Anzahl an Probanden sowie deren Leistungspotential ist zwar nicht gerade optimal, aber ich denke die Tendenz ist da.
Hatte zwar mal die gesamte Studie aufm PC, finde sie aber leider nicht mehr. Daher kann ich auch recht wenig dazu sagen, welcher zeitliche Abstand zwischen Ausgangsmessung und der Messung mit Kreatin-Supplementation lag. 20g am Tag scheinen mir abgesehen davon auch eher in der sogenannten "Ladephase" sinnvoll und sollten nicht dauerhaft konsumiert werden. (mehr dazu unten)
Hier noch ein weiteres Dokument von das DSHS Köln:
http://www.uni-koeln.de/med-fak/biochemie/biomed/wisspro/gilles_klein.pdf
Grundsätzlich muss sich aber jeder selbst dazu ein Bild machen.
Ich für meinen Teil reagiere sehr stark auf eine Kreatin-Supplementation.
Einerseits was die Gewichtszunahme angeht (nagatives Nebeneffekt in der LA), aber auch und insbesondere bei der Steigerung der Kraftwerte.
Wenn auch relativ LA bzw. Sprint (meine eigentlichen Disziplinen) unspezifisch, so konnte ich innerhalb von einer Woche beim Bankdücken eine Steigerung um nahezu 10% bei Sätzen mit 5 Wiederholungen bzw. 4-5 Wiederholungen (ca. 8 vorher, 12-13 nachher) bei 100KG feststellen.
Vergleichswerte an Beinpresse oder Kniebeugen habe ich leider aufgrund einer damals zusätzlich durchgeführten Anpassung des Trainingsplans nicht. Logisch wäre für mich aber, dass sich auch dort eine ähnliche Steigerung feststellen ließe.
Was Werte auf der Bahn angeht kann ich nur sagen, dass ich persönlich insbesondere bei Trainingseinheiten im Bereich "speed endurance" zum Ende hin weniger Probleme habe, die Zeiten zu halten. Ob sowas wisschenschaftlich belegbar ist weiß ich nicht, da ich zwar alle Laufzeiten notiere, diese aber natürlich nur per Hand gestoppt sind und bestenfalls eine Tendenz aufzeigen.
Zudem war die Verbesserung der Zeiten im Winter (-0.31s auf 60m innerhalb von 10 Wochen) zu groß, als dass man Trainingszeiten im Abstand von 4 Wochen hätte sinnvoll vergleichen können.
Wird Zeit, dass ich mir nen Freelap System anschaffe, dann wird im nächsten Winter mal gemessen.
In jedem Fall kann ich nur sagen, dass man (insbesondere jene, die vegan/vegetarisch leben) sich nicht aufgrund von m.M.n. unsinnigen Argumenten (wer NEM nimmt, der greift auch eher zu unerlaubten Mitteln) pauschal gegen SINNVOLLE Nahrungsergänzungsmittel entscheiden sollte.
RE: Kreatin - Atanvarno - 19.04.2014
Interessanter Beitrag.
Um die angegebenen Verbesserungen eventuell etwas besser einordnen zu können: Könntest Du deine Leistungsklasse angeben (keine genauen Zeiten, nur eine ungefähre Hausnummer)
RE: Kreatin - dht - 19.04.2014
(19.04.2014, 11:45)Atanvarno schrieb: Interessanter Beitrag.
Um die angegebenen Verbesserungen eventuell etwas besser einordnen zu können: Könntest Du deine Leistungsklasse angeben (keine genauen Zeiten, nur eine ungefähre Hausnummer)
Einstieg in die Hallensaison war bei 7.37s 60m, im Verlauf der folgenden Wettkämpfe entwickelte sich das dann wie folgt:
7.24 -> 7.19 -> 7.19 -> 7.10 -> 7.06
SB der letzten Freiluft-Saison lag bei rund 11.2s windbereinigt, damals allerdings bei Hallenzeiten um die 7.3s aus dem Winter.
Dazu ist allerdings zu sagen, dass ich von Juli bis Anfang Dezember beruflich einen körperlich und zeitlich anspruchsvollen Lehrgang hatte, entsprechend schlecht war der Trainingsstand zu Beginn der Hallensaison.
In wie fern die Leistungsentwicklung über den Winter hin durch Kreatin verbessert wurde kann ich wie bereits erwähnt nicht genau bestimmen. Die drei Zehntel werden sicher nicht nur durch die Einnahme von Kreatin kommen. Ich nehme als Vergleich grundsätzlich lieber Werte aus dem Kraftraum, auch wenn diese bekanntermaßen nicht 1 zu 1 auf der Bahn umgesetzt werden können.
Was das Ganze draußen dann bringt werde ich sowieso frühestens in Wehrheim über 150m annähernd sehen.