Leichtathletikforum.com
Schnellkraft trainieren - Druckversion

+- Leichtathletikforum.com (https://leichtathletikforum.com)
+-- Forum: Leichtathletikforen (https://leichtathletikforum.com/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: Training in Praxis und Alltag (https://leichtathletikforum.com/forumdisplay.php?fid=6)
+--- Thema: Schnellkraft trainieren (/showthread.php?tid=6069)

Seiten: 1 2

Schnellkraft trainieren - Maxi - 09.02.2025

Liebe Experten,
leider bin ich letzte Woche im Bereich „Leichtathletik“ durch den Sporteignungstest in Köln gefallen. Ich habe mich intensiv vorbereitet u die anderen Disziplinen habe ich „drauf“.
Ich komme aus dem Bereich schwimmen und laufe viel (10 km bis Halbmarathon). 
Ich habe für Leichtathletik hier mit einem örtlichen Breitensportverein trainiert. 
Meine Ergebnisse beim Eignungstest: 100 m Sprint 13,6 (Ziel 13,4) und meine Kugelweite 7,45m (Ziel 7,6m). 
Es fehlt also nicht viel, ich stagniere in dem Bereich aber seit 2 Monaten, muss also noch mal was optimieren.
Meine körperlichen Voraussetzungen sind nicht so ideal, ich bin nur 172 cm groß und eher schlank. Ich bin 19 Jahre alt. 
Vielleicht hat hier jemand Zeit u Lust, mir ein paar Tipps zu geben. Das wäre toll.
Ich möchte gerne Sportjournalist werden, das heißt im Studium mache ich gar keinen Sport mehr, muss aber trotzdem die Eignungsprüfung schaffen…
Vielen Dank fürs Lesen und an Alle, die Ideen haben,
Euer Max

RE: Schnellkraft trainieren - S_J - 09.02.2025

Ich vermute aufgrund deines Hintergrunds und der Leistungen, dass noch viel Potenzial in der Technik schlummert. Daher solltest du neben dem Training der Schnellkraft auf keinen Fall das Technik- und Koordinationstraining vernachlässigen.  Damit meine ich nicht, irgendwelche Lauf-ABC Übungen zum Aufwärmen herunterzuleiern, die in unsaubere Ausführung möglicherweise mehr Schaden als Nutzen bringen, sondern ein wirkliches Training mit Feedback von dem Vereinstrainer.

Ansonsten zu deiner Frage: Die einschlägigen für Anfänger geeigneten Trainingsmittel zur Verbesserung der Schnell- bzw Reaktivkraft wären vor allem kleine Sprünge, Sprungläufe (gerne auch bergauf), und natürlich Medizinballwürfe.

Ansonsten würde auch ein Schnelligkeitstraining deiner Sprintzeit nicht schaden. Big Grin

RE: Schnellkraft trainieren - Maxi - 09.02.2025

Danke für deine Antwort.
Für Schnelligkeitstraining mache ich Läufe auf der Bahn hier 60-80-120-140-120-80 3x pro Woche. Beim Training machen wir in der Regel Staffel-Sprints, Läufe mit „Haltebändern“ und 30 m Kurzssprints (1-2x/Woche, leider liegt das in meiner Arbeitszeit). Ich habe Spikes und auch einen Startblock angeschafft, damit versuche ich meine „Startverzögerung“ zu verbessern, mit Hilfe eines Kumpels. 
Zusätzlich laufe ich 2x/Woche die 3km in 4 er Schnitt. Längere Läufe u Schwimmeinheiten habe ich nun aufgehört. 
Ich bin eigentlich wirklich „fit“ u weiß auch nicht warum ich so langsam bin. 
Hast du noch einen konkreten Tipp für Schnelligkeitstraining?

Kugelstoßen mache ich auch hier auf dem Sportplatz 3x / Woche, die Technik wurde mir immer wieder gezeigt. Ich bin leider gar nicht „explosiv“. Ich habe 2 Kugeln zu Hause, der Test ist mit der 6 kg Kugel, ich habe auch noch eine 7,25 Kugel da. Macht es Sinn mit der schwereren Kugel zu trainieren um so noch mal was rauszuholen? Sonst gehe ich auch ins Fitnessstudio, das kommt aber im Moment zu kurz.
Turnen muss ich ja auch noch regelmäßig üben, damit ich es nicht verlerne. Den Rest muss ich nicht üben… 
Vielen vielen Dank.

RE: Schnellkraft trainieren - S_J - 09.02.2025

Damit kommen wir dem Problem schon näher  Big Grin

(09.02.2025, 11:31)Maxi schrieb: Für Schnelligkeitstraining mache ich Läufe auf der Bahn hier 60-80-120-140-120-80 3x pro Woche.
Das ist ein Schnelligkeitsausdauertraining und kein Schnelligkeitstraining. Das reicht, wenn du es unbedingt machen möchtest, auch einmal pro Woche.

Zitat:Beim Training machen wir in der Regel Staffel-Sprints, Läufe mit „Haltebändern“ und 30 m Kurzssprints (1-2x/Woche, leider liegt das in meiner Arbeitszeit)
Das wäre ein Schnelligkeitstraining. Das wäre die wichtigste Einheit, um schneller zu werden.

Zitat:Zusätzlich laufe ich 2x/Woche die 3km in 4 er Schnitt. Längere Läufe u Schwimmeinheiten habe ich nun aufgehört.
Das klingt so als ob du hier die Wettkampfbelastung simulierst. In jedem Fall ist es kein Training und verringert zudem die notwendige Erholung zwischen den Sprinteinheiten. Je nachdem worauf du den Fokus setzen möchtest, könntest du stattdessen n.I.-Tempoläufe oder eben ein auf 3000m ausgerichtetes Intervalltraining machen.


Zitat:Kugelstoßen mache ich auch hier auf dem Sportplatz 3x / Woche, die Technik wurde mir immer wieder gezeigt. Ich bin leider gar nicht „explosiv“. Ich habe 2 Kugeln zu Hause, der Test ist mit der 6 kg Kugel, ich habe auch noch eine 7,25 Kugel da. Macht es Sinn mit der schwereren Kugel zu trainieren um so noch mal was rauszuholen?
Ein Training mit Trainer wäre hier am sinnvollsten. Und wenn es dir an Explosivität mangelt würde ich eher, wie eingangs geschrieben, zum Medizinball greifen.

Zitat:Sonst gehe ich auch ins Fitnessstudio, das kommt aber im Moment zu kurz
Dann bist du ja bald bei der Trainingshäufigkeit eines Profiathleten.  Big Grin  Kraft ist sicherlich wichtig, aber wenn du nebenher Turnen trainierst, hast du ja auch dort einen schönen komplementären Kraftanteil. Aber insgesamt klingt es mir einfach nach zu viel um die notwendigen Intensitäten zu erreichen und sich davon zu erholen.

RE: Schnellkraft trainieren - MikeStar - 09.02.2025

Ohne dich zu kennen ist es natürlich schwierig Tipps bzgl. Technik o.ä. zu geben. 

Wenn ich Schnellkraft und mangelnde Explosivität lese, kommt mir sofort Pylometrisches Training in den Sinn. 
Wie oft machst du solches und wenn überhaupt in welcher Form?

Für's Sprinten bieten sich noch Frequenzläufe über Hütchen an, zur Verbesserung der Lauftechnik und Optimierung der Bodenkontaktzeiten. 

Sinnvoll wären ggf. auch In-Outs-Läufe, z.B. irgendwo so im Bereich 30m-30m-30m bis max. 50-50-50.

Ganz wichtig, Stabilitätstraining, insb. Rumpf nicht vernachlässigen und den schon erwähnten Medizinball bzw. klassisches Maximalkrafttraining. 

Noch wichtiger ist, dass die Regeneration nicht zu kurz kommt. Der Leistungszuwachs kommt ja nicht durch das Training, sondern die passende Regeneration. 

Jetzt noch die alles entscheidende Frage... wann musst du liefern?

RE: Schnellkraft trainieren - Maxi - 09.02.2025

Vielen Dank!
Der nächste Termin ist in 4 Wochen, dann noch jeweils 1 Versuch im Mai und Juni. 
Ich versuche mich jetzt vielleicht mal auf den Sprint zu konzentrieren für die nächsten 4 Wochen. Mit einem Defizit würde ich ja bestehen (Kugelstoßen), darf ich nur bei keiner anderen Disziplin patzen…
Ich würde also 3-4 Einheiten pro Woche planen? 1x Schnellausdauer, 2-3x Schnelligkeit

RE: Schnellkraft trainieren - S_J - 09.02.2025

2-3 schnelle Einheiten pro Woche sind völlig ausreichend, da du 48-72h Regeneration dazwischen haben möchtest.

Also eher 2x Schnelligkeit und 1x Schnelligkeitsausdauer.

Dazwischen dann Kraft / Turnen oder Ausdauer wie es dir passt. Wichtig ist nur, dass du  dein Schnelligkeitstraining nicht mit Muskelkater oder anderweitiger Ermüdung absolvierst.

Techniktraining und Schnellkraft daher auch eher nach dem Sprinttraining.

RE: Schnellkraft trainieren - TranceNation 2k14 - 09.02.2025

Wofür genau brauchen wir die Schnelligkeitsausdauer in dem Zusammenhang?

RE: Schnellkraft trainieren - Maxi - 09.02.2025

Ihr merkt es ja, ich bin Leichtathletik-Laie. 
Ich habe neben dem Job u Nebenjob als Schwimmtrainer das Wochenende frei sowie 3 Abende in der Woche. Da habe ich (seit Monaten) sehr regelmäßig trainiert. Ich bin wirklich fleißig, aber vielleicht nicht besonders talentiert. Habe auch den Eindruck, ich trainiere falsch, wie gesagt, ich bin ja eigentlich jung u fit, aber komme nicht richtig voran.
Wenn ich nun 3x / Woche Sprinttraining mache (auf der Leichtathletikbahn hier nahebei), was empfiehlt ihr mir, was genau würdet ihr also machen?

RE: Schnellkraft trainieren - MikeStar - 09.02.2025

Inwieweit machst du Krafttraining, also Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben etc. ?

Evtl. lässt sich hier schon für die Kugel die fehlenden 20cm rauskitzeln. 

Hast du die Möglichkeit 2x am Tag zu trainieren? Ggf. macht es Sinn Einheiten zeitlich von einander abzukoppeln, z.B. vormittags Sprinttraining, abends Pylometrie/Kraft.

Wie sieht denn die Gesamtanforderung aus, also welche Disziplinen sind alles verlangt? 

Sprinttraining ist imho ggf. "gefährlicher" hinsichtlich Verletzungen, evtl. wäre es sinnvoller lieber den Sprint als "Streichergebnis" zu sehen und sich auf Kugel zu konzentrieren?