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RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - Hinkebein - 11.03.2016
(06.11.2015, 14:04)dominikk85 schrieb: Im Bodybuilding trainieren viele Athleten nach einem sogenannten split, das bedeutet dass man z.b an einem tag nur die beinmuskeln trainiert, am 2. die brust und schulter Muskeln und am 3. die rücken und arm Muskeln (nur als Beispiel).
der sinn dahinter ist, dass man häufiger in der Woche trainieren kann, da die Muskeln ja auch pause brauchen um zu wachsen.
ist ein solches Training auch für die muskelmasseintensiven LA Disziplinen sinnvoll (also keine Langstreckenläufer, sondern eher werfer und Mehrkämpfer), oder eher ein ganzkörperworkout (wo alles am gleichen tag trainiert wird)?
Ich kram diesen Artikel mal wieder hervor und möchte meinen Senf dazugeben. Ich befürworte das Splitting auch im Kraftbereich. Ein wohldurchdachter Trainingsplan versucht doch das Optimun von Belastung und Erholung zu gewährleisten. Auch hier kann von anderen Sportarten (auch Bodybuilding) gelernt werden.
Gerade im Bereich Einbettung des Krafttrainings in den "normalen" Trainingsbetrieb sind wir teilweise noch sehr rückständig in Deutschland.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - dominikk85 - 14.03.2016
Wobei es glaube ich auch sehr stark auf die trainingshäufigkeit ankommt. wer 2-3 mal die Woche Krafttraining macht braucht nicht unbedingt nen Split. Man sagt ja eine Muskelgruppe soll nach dem Training mindestens 1-2 Tage Pause bekommen um zu wachsen.
Wenn man aber wie ein Profi Bodybuilder 7-10 Einheiten die Woche schwer Krafttraining macht muss Splitten, da der Körper sonst ins übertraining kommt.
Eine solche Trainingshäufigkeit macht aber doch für Leichtathleten gar keinen Sinn, da man ja auch das andere Training regenerativ verarbeiten muss.
Andererseits könnte man natürlich auch nen Split machen mit 4-5 mal die Woche Training, aber dafür sehr geringem Umfang, also quasi nach jedem Training noch 15-20 Minuten für eine Muskelgruppe dranhängen, aber ich weiß nicht wie sinnvoll das ist.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - omega - 14.03.2016
Insgesamt ist es etwas unbefriedigend, daß es für das Krafttraining der LA-Disziplinen nicht so etwas wie einen Grundkonsenz oder gar "roten Faden" gibt hinsichtlich Trainingshäufigkeit, eingesetzte Übungen, Periodisierung, lokal oder global, Kombination mit anderen Trainingsinhalten. Vieles muß natürlich auch auf den konkreten Athleten individuell zugeschnitten sein.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - icheinfachma - 14.03.2016
(14.03.2016, 10:00)dominikk85 schrieb: Wobei es glaube ich auch sehr stark auf die trainingshäufigkeit ankommt. wer 2-3 mal die Woche Krafttraining macht braucht nicht unbedingt nen Split. Man sagt ja eine Muskelgruppe soll nach dem Training mindestens 1-2 Tage Pause bekommen um zu wachsen.
Wenn man aber wie ein Profi Bodybuilder 7-10 Einheiten die Woche schwer Krafttraining macht muss Splitten, da der Körper sonst ins übertraining kommt.
Eine solche Trainingshäufigkeit macht aber doch für Leichtathleten gar keinen Sinn, da man ja auch das andere Training regenerativ verarbeiten muss.
Andererseits könnte man natürlich auch nen Split machen mit 4-5 mal die Woche Training, aber dafür sehr geringem Umfang, also quasi nach jedem Training noch 15-20 Minuten für eine Muskelgruppe dranhängen, aber ich weiß nicht wie sinnvoll das ist.
Ein Bodybuilder splittet nicht, weil er 7-10 Einheiten die Woche macht, sondern er macht 7-10 Einheiten, weil er splittet. Auch ein Bodybuilder kann seine Muskeln nicht häufiger trainieren als jeder andere Mensch. Man rechnet 2x pro Woche für große Muskelgruppen und 3x pro Woche für kleine. Und wenn man nicht splittet, kommt der Körper nicht ins Übertraining, sondern die Trainingseinheiten ziehen sich dann ewig in die Länge, was für ein kataboles Hormonmilieu sorgt. Durch den hohen Laktatspiegel kann einem bei einer sehr langen Krafttrainingseinheit schon auch mal schlecht werden.
Ein Leichtathlet macht im Schnellkrafttraining viele Ganzkörperübungen (Gewichtheben, Medizinballübungen, Gewichtswürfe, ...), was das Splitten in diesem Bereich schwierig macht. Das wird dann anders in das Sprung-, Lauf- oder Wurftraining integriert als in Splitform.
Lediglich im Hypertrophietraining und im IK-Training geht das gut. Da macht Carmelita Jeter z.B. Mo und Do Arme und Di und Fr Beine. An einem der beiden Beintage ist auch Umsetzen als Schnellkraftübung dabei. Da sie sehr viele Übungen und Sätze macht (Bsp.: 5x5 Umsetzen, je 3 Sätze Beinpresse, Hüftbeuger, Beinbeuger, Knieheben hängend, Bauchpresse, Ausfallschritte), würde sich das Krafttraining mit Armübungen in die Länge ziehen. So trainiert sie (ohne Aufwärmen) nur eine gute Stunde. Außerdem stehen dann Mo, Di, Do, Fr Sprinteinheiten an, wobei Mo und Do längere Läufe (z.B. 300er) und Di und Fr kürzere Läufe (z.B. 150er) beinhalten.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - icheinfachma - 14.03.2016
(14.03.2016, 10:32)omega schrieb: Insgesamt ist es etwas unbefriedigend, daß es für das Krafttraining der LA-Disziplinen nicht so etwas wie einen Grundkonsenz oder gar "roten Faden" gibt hinsichtlich Trainingshäufigkeit, eingesetzte Übungen, Periodisierung, lokal oder global, Kombination mit anderen Trainingsinhalten. Vieles muß natürlich auch auf den konkreten Athleten individuell zugeschnitten sein.
Sollte es? Ich meine nicht. Es gibt Athleten, die ganzjährig schnellkraftbetontes Krafttraining machen, andere machen erst Maximalkraftraining und später im Jahr exposive Übungen, wieder andere machen von Beginn an parallel Maximalkraft und Schnellkrafttrianing und verschieben die Gewichtung. Und - aus verschiedenen Lagern gibt es erfolgreiche Athleten. Auch aus der bewegungswiss. Perspektive macht es auch Sinn, dass all diese Ansätze zum selben Ergebnis hinsichtlich Schnellkraft (was das Endziel ist, außer für Ausdauerdisziplinen) dieselben Ergebnisse hervorbringen. Lediglich in dem Punkt, das explosive Krafttrainingsformen enthalten sein sollten, da sind sich alle einig.
Warum sollten man sich dann auf eine Schiene versteifen? Der eine Athlet erfährt eine größere Belastung des passiven Bewegungsapparates bei plyometrischen Übungen, weil er Schwachstellen in den Füßen hat (Fehlstellungen, Muskelschwächen, ...), ein anderer kann nicht so viel Gewichtheben machen, weil er eine empfindliche Wirbelsäule hat und wieder ein andere empfindet die Belastung von Kniebeugen auf die Knie als wesentlich heftiger als die von explosiven Übungen mit geringeren Kniewinkeln, weil er mit den Belastungen schlecht klarkommt, die tiefe Beugewinkel mit sihc bringen (u.a. Verlagerung der Femurkopfbelastung auf einen anderen Bereich sowie Scherbelastungen auf den Ansatzbereich Patellasehne-Patella). Jeder hat da andere körperliche Schwachstellen und kommt mit einem anderen Trianing am gesündesten durch das Training.
Es gibt aber in gewissen Dingen schon auch Konsens:
-Vielseitigkeit sollte einerseits zwecks variabler Trainingsreize als auch, um verschiedene passive und muskuläre Strukturen zu trainieren, anstatt Teile zu vernachlässigen. Ich gebe mal ein Bsp.: Ein Speerwerfer trainiert Kniebeugen, erlangt große Kraft, stärkt auch seine Patellasehne und reißt sich dann beim Impulsschritt im Speertraining oder -wettkampf das Kreuzband, weil dieses Struktur von den geradlinigen Bewegungen der Kniebeuge nicht nennenswert belastet und trianiert wird. Es gibt aber sowohl Krafttrainings- als auch Sprungübungen, mit denen man auch seitliche Belastungen hervorrufen kann, die das Kreuzband mittrainieren. Ein Speerwerfer, der darum auch seitliche Ausfallscshritte, Aufsteiger (siehe schräge Beinstellung, Fuß unter Beckenmitte), Einbeinsprünge (gleiches wie AUfsteiger) oder die Varianten der Skatersprünge mit einbaut, wird das Problem umgehen können.
-Der Athlet sollte ein Mitspracherecht haben: Es gibt Dinge, die aufgrund seiner Ausbildung und seiner Erfahrung nur der Trainer wissen kann, andere Dinge kann nur Athlet wissen. Nur der kann in seinen Körper hineinfühlen, weiß, ob es irgendwo zwackt, sich eine Überlastung ankündigt, ob bestimmte Übungen bestimmte Schmerzen bereiten. Nur er kann auch wissen, ob die Übung bei ihm eher auf die oder eher auf jene Muskelgruppe geht - dieselbe komplexe Übung, die bei dem einen Sportler die Beinbeuger hauptsächlich beansprucht, spürt der nächste AThlet eher im Gesäß und für wieder einen anderen ist es gar eine Rückenübung. Das muss man in der Trainingplanung berücksichtigen, auch hilft das, die Schwachstellen kennenzulernen und evtl. zu beheben. So gesehen sollte das Trianing ein KOnstrukt sein, an dem Sportler und Trainer mitwirken, anstatt dass es dem Sportler nur diktiert wird.
Die beiden Punkte sind allerdings Dinge, die theoretisch jeder weiß, aber kaum jemand umsetzt.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - Hinkebein - 14.03.2016
(14.03.2016, 12:24)icheinfachma schrieb:Woher hast Du diese Informationen? Hat Sie das veröffentlicht?Zitat:Lediglich im Hypertrophietraining und im IK-Training geht das gut. Da macht Carmelita Jeter z.B. Mo und Do Arme und Di und Fr Beine. An einem der beiden Beintage ist auch Umsetzen als Schnellkraftübung dabei. Da sie sehr viele Übungen und Sätze macht (Bsp.: 5x5 Umsetzen, je 3 Sätze Beinpresse, Hüftbeuger, Beinbeuger, Knieheben hängend, Bauchpresse, Ausfallschritte), würde sich das Krafttraining mit Armübungen in die Länge ziehen. So trainiert sie (ohne Aufwärmen) nur eine gute Stunde. Außerdem stehen dann Mo, Di, Do, Fr Sprinteinheiten an, wobei Mo und Do längere Läufe (z.B. 300er) und Di und Fr kürzere Läufe (z.B. 150er) beinhalten.
Schwierig ist immer die Kombination von Krafttraining (Beine) und Sprinttraining am gleichen Tag. Dort werden viele verschiedene Ansätz diskutiert.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - icheinfachma - 14.03.2016
Ja, das hat sie veröffentlicht, hier:
https://www.youtube.com/watch?v=m4HcKooU2v8
https://www.youtube.com/watch?v=eegrRneL6_k
https://www.youtube.com/watch?v=HpbO8eYKU88
Wenn sie das Beinkrafttraining am selben Tag wie das Sprinten macht, dann kommt es womöglich nicht zu der Interferenz, die es zwischen Tempotraining und Krafttraining gäbe. Da sie das Krafttraining immer morgens und das Sprinttraining mittags absolviert, könnte das Sprinten sogar einen utilisierenden Effekt auf das Krafttraining haben.
Sie hat in einem weitere, schriftlichen, Interview, das ich nicht mehr finde, angegeben, dass sie am Montag noch eine Einheit abends beim Physiotherapeuten macht, welche dann darauf konzentriert ist, Stabilität zu erhöhen und Dysbalancen zu beheben, sie macht dann funktionelle Übungen und Beweglichkeitsübungen etc. Ob sie das nur montags macht, hat sie aber nicht gesagt. Sie hatte nur einen typischen Montag vorgestellt und da diese Physioeinheit mit genannt.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - icheinfachma - 20.03.2016
"Strength is one of the hallmarks in sprinting and therefore it must be developed. However, I believe that there are two types of strength: the static and the dynamic strength. I think athletes tend to depend too much on the static strength and that dynamic strength is one of the greatest areas of deficiency in most runners. They are all bulked up and big and powerful from the weight room, but they neglect the dynamic strength, that is the strength developed in resistance training, plyometrics and so on. We find with our sprinters that we get far better result when we almost have a fifty - fifty split between static and dynamic strength training."
- Glenn Mills (Trainer von Usain Bolt, Yohan Blake, Shelly-Ann Fraser-Pryce, Warren Weir und anderen), gefunden in "Jamaican Sprint Secrets", speedendurance.com
Kommentar: Glen Millls verwendet das auch in Deutschland gebräuchliche Modell, auf einer Achse an einem Ende die statische Maximalkraft (Maximalkraft gegen unbewegliche Widerstände) einzutragen. Mit abnehmendem Widerstand nimmt die Kontraktionsgschwindigkeit zu, (v=0 bei stat. Fmax). Geringe Widerstände ergeben sich auch ohne Zusatzlast durch das Gewicht des Körpers oder der Gliedmaßen (Sprinten, Boxen, ...). In die eine Richtung wird es statischer, in die andere Richtung dynamischer.
Es gibt Forschung, die daraufweist, dass auf kurze Sicht (9 Wochen) bei zweimaligem Sprinttraining pro Woche ein zusätlzliches schnellkraftorientiertes Krafttraining (z.B. Gewichtheben, plyometrische Übungen, explosive Gummibandübungen) pro Woche effektiver ist als ein "langsames" Maximalkrafttraining (z.B. Kniebeugen, Maschinenübungen). (Influence of high resistance and high velocity training on sprint performance, Delecluse et al.; in: Official Journal of the American College of Sports Medicine, 1209; 1995).
Glen Mills beobachtet offenbar, dass auch lange Sicht eine Mischung aus beiden besser ist als nur ein langsames Krafttraining. Was ein ausschließlich schnellkraftorientiertes Krafttraining angeht, gibt es offenbar nur Einzelfallberichte wie von Alexandra Wester im Weitsprung oder laut Gertruds Aussagen Sabrine Braun im Siebenkampf. Es ist die Frage, inwiefern man das verallgemeinern und auf Sprint übertragen kann, zumal man im Weitsprung mitunter auch sehr gut werden kann, ohne die Schnelligkeit auszureizen und beim Sprint auch die Start- und Beschleunigungsphase eine große Rolle spielt.
Der Gedanke macht einen Split eher abwegig, weil man dann nicht so viel langsames Maximalkrafttraining machen würde. Die Frage ist natürlich, ob Mills erst nur langsames und später im Jahr schnelles Krafttraining macht, oder ob er beides parallel das ganze Jahr macht wie Stepehen Francis.
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - Gertrud - 21.03.2016
(20.03.2016, 15:39)icheinfachma schrieb: Was ein ausschließlich schnellkraftorientiertes Krafttraining angeht, gibt es offenbar nur Einzelfallberichte wie von Alexandra Wester im Weitsprung oder laut Gertruds Aussagen Sabrine Braun im Siebenkampf. Es ist die Frage, inwiefern man das verallgemeinern und auf Sprint übertragen kann, zumal man im Weitsprung mitunter auch sehr gut werden kann, ohne die Schnelligkeit auszureizen und beim Sprint auch die Start- und Beschleunigungsphase eine große Rolle spielt.
Das stimmt so nicht ganz. Sabine war in den entsprechenden Zubringerübungen voluminöser Muskulaturen sehr stark. Gewichte (kp) hängen immer damit zusammen, welche Muskulatur man beansprucht.
Gertrud
RE: Krafttraining: "split" training oder ganzkörperworkout? - dominikk85 - 21.03.2016
Ashton Eaton behauptet auch nur im schnellkraft und kraftausdauer bereich zu arbeiten. Ob das wirklich stimmt weiß ich allerdings nicht.
Ich gehe auch mal davon aus, dass eaton früher durchaus maximalkraft gemacht hat. bei der Maximalkraft ist es glaube ich auch so, dass ab einem bestimmten Level der übertrag auf die schnellkraft nachlässt. ich denke mal ab einem bestimmten level kann man die PS einfach nicht mehr auf die straße bringen.
Eaton hat bestimmt schon ein solide max kraft level und hat jetzt einfach das gefühl nicht mehr zu brauchen.