Bei Squats tue ich mich immer etwas schwer, die Übung an sich gefällt mir schon nicht. Wie ist das, wenn ich stattdessen 2 oder 3 Treppenstufen auf einmal hochsteige und dann so die ganze Treppe hoch, je nach Bedarf mit zusätzlichem Gewicht und/oder Wdh.? Vom Gefühl her müsste das Squats ersetzen können. Allerdings sehe ich bei Trainingsvideos für Sprinter nur Squats und frage mich daher, ob da noch was ist, was man mit Treppensteigen nicht hinbekommt.
p.s. Ich trainiere für 400m bis 1.500m (aber eher hobbymäßig).
Nennt sich dann Aufsteiger/Step-Up und ist eine sehr gute einbeinige Alternativübung!
Wichtig ist dass der Schritt nicht zu weit ist, damit der Anteuerungswinkel stimmt und bis zur Aufrechten (vgl. Absprungposition) durchgearbeitet wird.
(28.03.2024, 18:55)Pippen schrieb: [ -> ]Allerdings sehe ich bei Trainingsvideos für Sprinter nur Squats und frage mich daher, ob da noch was ist, was man mit Treppensteigen nicht hinbekommt.
Du sieht nur (beidbeinige?) Squats, weil zu viele Leute zu viele Übungen unreflektiert übernehmen.
Für Squats statt ausschließlich Aufsteiger sprechen die von Trancenation erwähnten Gelenkwinkel und Kraftvektoren (wenn richtig ausgeführt).
Dazu musst Du berücksichtigen, dass es unterschiedliche Kraftfähigkeiten gibt, die in unterschiedlichen Phasen gezielt trainiert werden. Intramuskuläre Koordination (häufig liest man: Maximalkraft, was irreführend ist) braucht ziemlich hohe Lasten bei wenig Wiederholungen. Wenn Du die 100 oder so Kilo die drei Treppenstufen hoch hast, müsstest Du da dann sehr sauber umdrehen und eine gute Idee haben, wie Du die 100kg so wieder die Treppe runter bekommst, dass Du dabei heil bleibst. Gelingt Dir das, waren die 100kg zu leicht für das eigentliche Trainingsziel =)
Ferner unterscheiden wir exzentrische (nachgebende), isometrische (haltende) und konzentrische Phasen der Muskelaktivität. Beim Treppensteigen hoch entfällt die exzentrische Phase fast und die konzentrische dominiert erheblich. Daraus folgt, dass wesentliche Fertigkeiten insbesondere des Anspruchs Deiner Disziplinen (in hoher Ermüdung noch kraftvoll sauber laufen zu können) leider wenig geschult werden.
Wenn man Aufsteiger als Training integrieren will, sollte man das mit der Treppe auch sein lassen und lieber einen Stepper, kleinen Kasten oder Bock nehmen
Auch hier gibt es ja natürlich diverse Variationen. Wenn du jetzt zB 2x 3x 3 Wdh machst, hast du ja die exzentische Phase beim Rückwärts-Auflösen. Zudem habe ich ganz gute Erfahrungen mit einen "Vorschritt" gemacht, dh ein Schritt auf den Bock und dann den zweiten Schritt als eigentlichen Aufsteiger. Tatsächlich ist aber die exzentrische Auflösung viel unsauberer weil schwieriger als bei den KB. Und das Gewicht ist natürlich auch viel niedriger. Nicht zu unterschätzen ist bei dieser Ausführung aber die spezifische Mitarbeit der Rückseite beim Vorschritt.
Letztendlich habe ich aber auch diese Übung nie dauerhaft ins Training aufgenommen. Meine KB-varianten Übungen der Wahl sind klassische Splitsquats (nicht in der WK Phase), Hexbar in Schrittstellung bis in die WK-Phase hinein (eine meiner Kernübungen) und expl., geführte einbeinige KB in der WK-Phase. Solche hatte HJH stehend und liegend im Programm. Diese kann man natürlich auch mit sehr ausgeprägter exzentrischer Ansteuerung machen und hier kann man natürlich super die Faustregel "2-beinig konzentrisch/1-beinig exzentrisch" umsetzen. Dafür musst du dich aber mit den Disco-Pumpern um die Multipresse prügeln, die warum auch immer geführtes Bankdrücken machen.