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RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - icheinfachma - 10.06.2016
Es stimmt, dass man bei einer Überkopfkniebeuge das Gleichgewicht halten muss, aber während ein Leichtathlet, auf einem Bein stützend, v.a. im Fußgelenk und Becken stabilisieren muss, und gar nicht so sehr im Schultergürtel und außerdem der Leichtathlet v.a. laterale Abweichungen korrigieren muss, aber man bei der Überkopfkniebeuge v.a. ein Ausweichen nach vorn und hinten korrigieren muss, kann man den Transfer vergessen.
Nicht für umsonst werden mittlerweile weltweit, auch auf den unzähligen Sprint-Web-Bloggs, auf denen auch Krafttrainingsbeispiele gezeigt werden oder Trainingsempfehlungen gegeben werden, meist nur zur Hälfte Kniebeugen und zur Hälfte unilaterale Kniebeugen wie Ausfallschschritte, Aufsteiger und bulgarische Kniebeugen in die Trainingspläne gestreckt. Hier muss man nun v.a. im Beckenbereich lateral ausbalancieren unter sehr großer Beteiligung der unteren Rumpf- und Hüftmuskulatur. Man braucht für Start und initiale Beschleunigung eben auch Beugeübungen. (Eine Studie hat übrigens nachgewiesen, dass bei unilateralen Kniebeugen-Übungen eine größere VM-Beteiligung gegeben ist als bei beidbeinigen Varianten.)
Wer nach explosiven Übungen im Bereich der unilateralen Kniebeugen sucht, um auch diesen Kraftfähigkeiten gerecht zu werden, kann z.B. die Fast Step-Ups, die bei Glen Millts verwendet werden absolvieren (maximal zügig ausgeführte Aufsteiger auf mittlere bis hohe Höhen, mit oder ohne Gewichtsweste); die Ausfallschritt-Wechselsprünge ("Jumping Lunges"), wie sie von Stephen Francis im in einer Auflistung von Sprungübunge für Sprinter empfohlen werden*; außerdem kann man Ausfallschritte am Zugschlitten ausführen, hierzu mit Veronica Campbell-Brown beispielhaft ein Video https://sendvid.com/tt1jqhtv. (Wie kann man eigentlich einstellen, dass das Wort "Video" gleich zum Link wird?)
*Empfohlen werden Fußgelenkssprünge, Prellsprünge, "single leg hopping", Hürdensprünge, Einbeinsprünge ("single leg bounding") und Sprungläufe ("alternatve leg bounding") und die erwähnten "jumping lunges"
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - MZPTLK - 10.06.2016
(10.06.2016, 01:20)Gertrud schrieb: Es gibt eben bei Trainern und Lehrern massenweise enorme Wissenslücken. Da liegen die Verletzugnen begraben. Es muss im Grunde eine Reform an Haupt und Gliedern stattfinden. Das passiert auf breiter Front absolut nicht, weil unsere Diskussionskultur zu seicht ist. Es muss knallhart zur Sache gehen, um unsere Athleten zu schützen. Im Gegenteil, dieses notwendige Procedere wird sträflich vernachlässigt und sogar bekämpft.Die Diskussionskultur ist in einigen Bereichen wie Schulen, usw. zu seicht, in anderen habe ich aber gute Erfahrungen gemacht.
Es kommt immer darauf an, ob es mehr oder weniger egal ist, ob man zielorientiert und erfolgsabhängig arbeitet oder ob das Geld auch kommt, wenn man es labberig angehen lässt, um seine (niedrig angesiedelte)Komfortzone nicht verlassen zu müssen.
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - omega - 10.06.2016
(10.06.2016, 01:20)Gertrud schrieb: Als ich dann einen Schüler des Vereins, der auch in meiner LA-AG teilnimmt, im Hochsprung in einer Einheit auf das andere Bein umgestellt habe und er innerhalb einer Woche einen Leistungssprung von 1,30m auf 1,51m vollzog, war er einigermaßen erstauntDieses Beispiel zeigt doch, daß der Hochsprung von Anfang an beidbeinig gelehrt werden müsste, damit auch später noch das Sprungbein gewechselt werden kann. Haben Sie Ihn einfach mal mit dem anderen Bein versuchen lassen oder gezielt darauf hingearbeitet?
Gertrud
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - Gertrud - 10.06.2016
Ich habe ihn zunächst Anläufe von beiden Seiten machen lassen und sofort bemerkt, dass die Nicht-Sprungseite besser koordiniert war. Außerdem waren seine reinen Sprungwerte mit dem anderen Bein wesentlich besser als mit dem Sprungbein. Würde dieser Junge permanent Hochsprung trainieren, wäre er sicherlich in zwei Jahren kaputt. Ich habe eine dermaßen ausgeprägte Fußaußenrotation und -pronation noch nicht gesehen. Ich habe in dieser Woche Skip-Hürdendrills trainieren lassen, wobei seine Füße unglaublich mit der Spitze nach außen aufgesetzt haben. Ich habe ihn per Bild mit der Sache konfrontiert. In solchen Fällen muss man wirklich die gesamte "Trickkiste" auspacken, um ihn vor späteren Schäden zu bewahren. Ich versuche, die Gefahr im Keime zu ersticken. Meine Schüler arbeiten durch meine sehr konsequente Art hart mit. Ich kenne in der Hinsicht keinen Kompromiss!!!
Gertrud
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - Gertrud - 12.06.2016
Was ich hier unbedingt noch anmerken möchte, ist, dass Trainer/innen mehr im Bewegungssehen geschult werden sollten. "Körperscan" ist angesagt!!!
Mir selbst passiert es immer wieder, dass ich auf der Straße mir entgegenkommende Menschen spontan "scanne". Dann läuft in meinem Kopf sofort ein Verbesserungsprogramm ab. Manchmal spreche ich diese Menschen auch an. Dieses Ursache-Sehen trägt sehr dazu bei, an die "Wurzeln des Übels" zu gehen. Trainer/innen sollten immer auf der Hut sein.Dann gibt es z. B. auch Trainingsinhalte, mit denen man ganz behutsam umgehen sollte: speed-endurance-Programme. Wenn man z. B. als Profi 3-4x in der Woche solche Programme abspult, dazu noch mit Sprinteinheiten morgens vorweg und an den Zwischentagen mit Krafteinheiten füllt, gibt es aus meiner Sicht nur diese Interpretationen:
1. Der Arthlet ist irgendwann platt wie eine Flunder.
2. Verletzungen lassen nicht lange auf sich warten.
3. Diese Athleten sind gedopt.
Das macht Kim Collins perfekt.
Das heißt mit anderen Worten, dass unsere Trainerqualität (auch die mancher Bundestrainer) auf einen anderen, neuen Stand gebracht werden sollte!!! Das können nur Personen leisten, die täglich in diesen Bereichen forschen und nicht Leute, die sich mehr auf der Autobahn befinden, als ihre Zeitbudget an der Wissens- und Umsetzungsbasis zu verbringen.
Gertrud
Hart, aber fair!!!
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - MZPTLK - 12.06.2016
(12.06.2016, 05:47)Gertrud schrieb: "Körperscan" ist angesagt!!!Das mache ich auch öfter. Nur mit dem Ansprechen hapert es.
Das können nur Personen leisten, die täglich in diesen Bereichen forschen und nicht Leute, die sich mehr auf der Autobahn befinden
Wen meinst Du mit den Autobahnfahrern?
BT?
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - Gertrud - 20.06.2016
Solche Meisterschaften machen immer wieder Spaß, weil man auch viele Gespräche führt. Es kamen einige Trainer/innen aus dem gehobenen Segment zu mir, um fachlich mit mir zu diskutieren. Meine Philosophie gegen die vielen aus meiner Sicht systemabhängigen Fehler in Form von Schwächen, Schäden und gravierenden Verletzungen hat doch viele ins Grübeln gebracht. Eine meiner Hauptkriterien hat immer wieder überzeugt: Bist du der Ansicht, dass deine Übungen die Disziplin voll unterstützen? Ich habe das an Beispielen erläutert. Solche Gespräche auf dem kleinen Dienstweg sind sehr wertvoll.
Gertrud
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - icheinfachma - 20.06.2016
Ich habe in den letzten Tagen etwas recherchiert in verschiedenen Studien-Datenbanken zum Thema Sprintkrafttraining und habe zunächst folgende Dinge herausgefunden:
-Kniebeugen, Squat Jumps und ähnliche Übungen haben bei Anfängern zu einer Verbesserung von Start und Maximalgeschwindigkeit geführt, bei besser trainierten Sprintern dagegen fiel dann der Effekt auf die Maximalgeschwindigkeit geringer aus oder blieb ganz aus. Hierzu gab es zahlreiche Studien. (Und nein, das wird jetzt kein Pro-Kniebeuge-Post)
-Es ist nicht nur eine negative Korrelation zwischen Beinbeugerkraft und Verletzungsanfälligkeit für Beinbeugerzerrungen nachgewiesen, sondern es wurden mit dem Einsatz exzentrischer Nordic Hamstring Curls im Anschluss geringere Verletzungsanfälligkeiten festgestellt. Hierzu gab es ebenfalls zahlreiche Studien. Eine weitere Studie ließ Sportler auf einem Laufband sprinten und stellte den Zeitpunkt auftretender Beinbeugerzerrungen fest: Im Momente des Auspendelns des Unterschenkels und gleichzeitiger Hüftstreckung in der vorderen SChwungphase, und NICHT in der Stützphase. (Letzteres ergibt anatomisch auch keinen Sinn.) Das Training der Beinbeuger verbesserte außerdem die Sprintleistung der Sportler sowohl in Beshcleunigung als auch Maximalgeschwindigkeit.
-Es spielte nicht nicht die absolute Kraft, sondern auch die Verhältnisse der Kraft einzelner Muskeln eine Rolle. Auszugsweise fand man folgendes heraus:
Bei Verletzten:
-Quadrizeps im verletzten Bein stärker (konzentrisch, aber v.a. exzentrisch)
-Quadrizeps beider Beine schwächer als Unverletzte (konzentrisch, aber v.a. exzentrisch)
-Beinbeuger im v. B. schwächer (konzentrisch, aber v.a. exzentrisch)
-Beinbeuger beider Beine schwächer als UV
-Hüftstreckung im v. B. schwächer
-Hüftstreckung des verletzten Beines genauso stark u. des unverletzten Beines sogar stärker als UV
-Kniebeuger : Kniestrecker schwächer
-Hüftstrecker : Knietrecker schwächer
Die Studie selbst interpretierte diese Ergebnisse kaum, außer dass sie darauf verwies, dass nachgewiesen ist, dass das Training der
Beinbeuger präventiv gegen Beinbeugerzerrungen hilft.
Darum habe ich die Studie folgendermaßen interpretiert:
-Die Beinbeuger sind an sich schwächer bei den V.
-Die Hüftstreckung ist jedoch genauso stark bis stärker bei V.
--> Daraus schließe ich, dass das Kraftverhältnis Gesäßmuskeln : Beinbeuger größer bei den V und kleiner bei UV war.
-Im verletzten Bein ist die Hüfttreckung schwächer als im uv. Bein: --> Das erkläre ich mit den schwächeren Bienbeugern in diesem
Bein.
--> Meine Vermutung würde Sinn machen, denn es ist nachgewiesen, dass die exzentrischen Kräfte auf die Ischios umso höher ausfällen, je kräftiger die Kniestreckung in der vorderen Schwungphase ist und die exzentrischen Kräfte auf die Ischios wiederum mit der Verletzungsanfälligkeit der Beinbeuger korrelieren. Hat man stärkere Gesäßmuskeln, ist die Hüftstreckung in der vorderen Schwungphase, also vor Bodenkontakt, schneller und (mit dem typischerweise gleichzeitig auspendelndem US) ist dann auch die Kniestreckung, also die exzentrische Dehnung der Ischios schneller bzw. stärker. Mein Fazit: Starke Gesäßmuskeln gut und schön, wenn die Beinbeuger mithalten können, werden die Gesäßmuskeln aber so stark, dass sie zu einer zu schnellen Kniestreckung führen, die die Beinbeuger nicht mehr aushalten können, kommt es zu Zerrungen.
--> Wie kommen solche Ungleichgewichte zustande, während andere Sprinter derselben Trainingsgruppe keine so großen Missverhältnisse zwischen Beinbeuger und Gesäß aufwiesen? Meine Vermutung: Die Sprinter haben allesamt wahrscheinlich Kniebeugen und ähnliche Übungen verwendet. Die Übung trainiert Gesäß und Quadrizeps, die Beinbeuger werden hier nciht trainingswirksam gereizt. Anatomisch gibt es nunmal Unterschiede zwischen Personen. Die Hebel, die Sehnenlängen, die Faserkomposition einzelner Muskeln ist unterschiedlich. So kann es sein, dass bei einem der Quadrizeps bei der Kniebeuge stärker ausgereizt wird als die Gesäßmuskeln und bei manchen kann es eben andersherum sein. So könnten bei gleichem Training manche Sprinter stärkere und andere Sprinter nicht ganz so starke Gesäßmuskeln erreicht haben und dennoch im Quadrizeps hinterherhinken. Die sind dann gefährdeter, Beinbeugerzerrungen davonzutragen.
Die Maximalkraft der Waden korrelierte in einer Studie nicht mit der Maximalgeschwindigkeit. Biomechanisch gesehen müsste sie jedoch, sobald man Sprinter nimmt, die nicht mehr auf dem flachen, sondern auf dem Vorfuß laufen, dann einen leistungssteigernden Effekt haben. Auch beim Start, wo man tendenziell häufiger noch reinen Vorfußlauf findet, auch im Amateurbereich, müsste sich die Kraft der Waden ebenfalls auswirken. Eine andere Studie findet heraus, dass der Muskelquershcnitt der Waden negativ mit der Anfälligkeit des medialen tibialen Stresssyndroms zusammenhängt.
Ich habe darum einige Ideen zusammengetragen:
1. Kniebeugen und Gewichtheben setzen den Rücken Scherkräften aus (Lenden- u. Halswirbelsäule). Manche halten das aus, andere nicht. Man könnte zumindest explosive Kniebeugen bei Bedarf ersetzen, indem man das Gewicht bei Streckerübungen nicht mehr über die Wirbelsäule am Körper befestigt, sondern über einen Gürtel auf dem Becken aufliegen lässt. Man kann z.B. explosive Aufsteiger auf große Kastenhöhen mit einem Absprung machen und, um die Wiederstände zu erhöhen, Gummibänder am Beckenbereich befestigen, die vom Boden ausgehen. Der Wiederstand entpricht subjektiv dem Gewichtheben. Da kein Gewicht am vorgebeuten Rumpf hebelt, sind allerdings die Beinbeuger kaum beteiligt. Eine Gewichtsweste ist eine Alternative.
Ich bin jedoch noch am Überlegen, wie man hüftdominante Streckerübungen ohne Langhanteln ausführen könnte. Schließlich haben wir beim Start schon ab dem ersten Schritt sehr große Hüftbeugungewinkel bei gleichzeitig geringeren Kniebeugewinkeln, die zwangsläufig mit großer Beinbeugerbeteiligung einhergehen, vergleichbar mit olympischem Gewichtheben. Doch während beim olympischen GEwichheben das Gewicht im rechten Winkel zur Wirbelsäule nach unten zieht und über den Hebel auf das Hüftgelenk wirkt, um dort die Beinbeuger in ihrer hüftstreckenden Funktinon zu treffen, wird beim Sprintstart vielmehr der Oberkörper vorwärts geschoben (siehe Abbildung) und die Kräfte auf die Wirbelsäule sind jetzt Stauchkräfte und keine Scherkräfte. Insofern müsste man, um das im Krafttraining zu replizieren, ein Gewicht nicht heben, sondern anschieben. Dazu habe ich aber keine Idee gefunden.
2. Verletzungen der Beinbeuger treten v.a. am M. biceps femoris caput longum auf. Liegende Beinbeugermaschinnen und Nordic Ham Curls treffen aufgrund der maximalen Verkürzung der Beinbeuger durch komplette Hüftstreckung und starke Kniebeugung v.a. den M. semimembranosus und den M. biceps femoris caput breve. M. semitendinosus und M. biceps femoris caput longum werden dagegen zunächst nicht ausgereizt. Erst mit der Zeit werden diese Anteile stärker "mittrainiert". Das hängt mit der Entfernung der Ansätze vom Kniegelenk und mit dem Verhältnis der Längen von Muskelbäuchen und Sehnen zusammen. Im liegenden Beincurl mit Knick und im sitzenden Beincurl kommt man den Längenverhältnissen des Sprints schon näher und trainiert dann hier auch eher den M. biceps femoris caput longum. Da Nordic Ham Curls zwar nachweislich das Verletzungsrisiko senken, aber lange nicht voll ausschalten, ist eine Verbesserungsmöglichkeit mittels passenderer Beinbeugerübungen naheliegend.
3. Waden sollten trainiert werden.
4. Hüftbeuger sollten ebenfalls trainiert werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich damit Assymetrien hinsichtlich Kniehub beim Sprint ausgleichen lassen. Außerdem ist die Funktion der Hüftbeuger und ihre Bedeutung im Sprint hinreichende belegt und bekannt.
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - Gertrud - 20.06.2016
Es ist richtig, dass die Verletzungsträchtigkeit mit der Übungsauswahl korreliert - ganz eindeutig!
!! Ja, die Übungsausrichtung macht die Verletzungsporphylaxe. Die Übungskonstruktion ist abhängig vom speziellen Wissen des Trainers.Nordic hamstring curls: Vergiss es!
Leg curl im Sitzen und in der Bauchlage (mit Unterlagenknick): Vergiss es!
Die besten Übungen stehen in keinem Lehrbuch oder Rahmentrainingsplan. Sie sind meistens Marke Eigenbau! Diese Übungen - meistens unter Verschluss - werden daher durch Studien gar nicht getestet.
Die vier Hamstringanteile haben völlig unterschiedliche Aufgaben schon aufgrund ihrer Eigenarten und Lage, denen man übungsmäßig Rechnung tragen muss, wenn man gezielt dsziplinspezifische Ansätze sucht und entsprechende Verletzungen vermeiden möchte!
Geben Sie sich keine Mühe, die TKB aus den hiesigen Köpfen eliminieren zu wollen! Meistens werden derartige Übungen erst aus dem Programm gestrichen, wenn es wegen der Schmerzen bei diesen Übungen gar nicht mehr anders geht. Eigentlich müsste man aus den OSP und biomechnischen Instituten viele Geräte entsorgen. Aber nimm einem Kind mal sein Räppelchen weg!
Das Laufen auf dem Laufband hat mit schnellem Sprint biomechanisch nichts gemeinsam. Ich kenne einige Kraftgeräte, die genauso einen Mist verzapfen. Wir haben kein Gleitlager unter den Füßen.
Gertrud
RE: Langfristig erfolgreiche Trainingsqualität statt langfristige Verletzungsprobleme - MZPTLK - 21.06.2016
Gertrud:
Der Fehler ist oft, dass simple Mechanik mit individuell-komplexer Bio-Mechanik(incl. Neuro) in einen Topf gepackt wird.
Der Mensch wird wegen der oft noch insuffizienten Messmethoden in unspezifische Versuchsanordnungen gepresst.